Mit Fitness anfangen: 4 Tipps für Anfänger:innen

Du willst endlich mit Fitness anfangen, aber weißt nicht, wie? Fitness ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils – egal ob du abnehmen willst, Muskeln aufbauen oder einfach nur gesünder leben möchtest. Doch gerade als Anfänger:in hält der Einstieg manchmal auch ein paar Herausforderungen parat. Im Artikel geben wir dir vier Tipps, um mit deinem Training durchzustarten und langfristig dranzubleiben! 

1. Finde deinen Sport und das richtige Sport- oder Fitnessstudio

Mit Fitness anfangen, die dir Spaß macht

Deine Fitness kannst du auf viele unterschiedliche Weisen steigern. Du kannst ein Fitnessstudio besuchen, um ganz klassisch mit Krafttraining deine Muskelkraft zu steigern, du kannst aber ebenso deinen Körper beim Bouldern oder Schwimmen trainieren. Finde etwas, was dir Spaß macht, denn so kannst du dich gut motivieren, dranzubleiben.

Hier eine Auswahl an Sportarten, die du ausprobieren kannst:

• Bouldern für Anfänger:innen
• Schwimmen und Krafttraining
• Kampfsport anfangen
• Yoga oder Pilates 
• Meditieren anfangen

Suche dir ein Sport- oder Fitnessstudio, in dem du dich wohlfühlst

Wenn du anfängst zu trainieren, wirst du regelmäßig das Studio besuchen. Die Atmosphäre muss stimmen. Lerne das Personal, die Community und die Coaches kennen. Um einen guten Eindruck zu bekommen, kannst du in den meisten Studios ein Probetraining vereinbaren und dir alles unverbindlich ansehen.

Warum das Fitnessstudio in deiner näheren Umgebung sein sollte

Wenn du mehrmals in der Woche trainierst, sind lange Fahrtwege nicht gerade super komfortabel. Du trainierst in deiner Freizeit – das einzig Anstrengende sollte das Training sein. Such dir also am besten ein Studio in der Nähe von deinem zu Hause oder deiner Arbeit. Das Angebot an Studios ist groß und du wirst mit Sicherheit eins finden, in dem du dich wohlfühlst. 

2. Erstelle dir einen passenden Trainingsplan

Fange mit einem Ganzkörpertraining an

Ganzkörpertraining bedeutet, dass du alle Muskeln deines Körpers beanspruchst, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Das erreichst du sowohl im Fitnessstudio als auch mit der Kombination verschiedener Sportarten. Bouldern beispielsweise trainiert eine Vielzahl an Muskeln und dient als Ganzkörperworkout. Achte darauf, dass du bei einer Trainingseinheit gleichermaßen Beine, Brust, Bauch, Rücken, Arme und Schultern trainierst. Hier erfährst du, welchen Schritten du folgen solltest, um deinen ersten Trainingsplan zu erstellen.

Achte auf Wiederholungen, Sätze, Intensität und Pausen

Anfänger:innen beim Krafttraining sind oft verwirrt über die Begriffe „Wiederholungen“ und „Sätze“. Wiederholungen geben an, wie oft eine Übung hintereinander ausgeführt werden muss, während Sätze die Aneinanderreihung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen sind. Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, ob dein Ziel Muskelaufbau oder Kraftausdauer ist.

Halte die Intensität anfangs niedrig (50 bis 60 Prozent vom Maximalgewicht) und die Frequenz hoch (12 bis 15 Wiederholungen). Das Maximalgewicht bezeichnet das höchste Gewicht, das eine Person bei einer Wiederholung bewältigen kann. Hol dir am besten Hilfe, um deins gemeinsam mit einem Coach herauszufinden. Dein Körper muss für dein folgendes Training vorbereitet werden. Bänder, Gelenke, Muskeln und Knochen müssen sich Schritt für Schritt an die Belastung gewöhnen. Dafür eignet sich ein Kraftausdauertraining an zwei bis drei Tagen in der Woche. Um Verletzungen vorzubeugen, fängst du am besten mit einem Gerätetraining an. Deinen ersten Plan erstellt dir dein Coach. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, kannst du dir dieses Buch von Jim Stoppani anschauen – umfassend, ehrlich und motivierend!

Außerdem ist es wichtig, auf Pausen zwischen den Sätzen, aber auch Trainingseinheiten zu achten. So gibst du deinem Körper die Zeit, sich zu regenerieren.

Mit Fitness anfangen – Wähle passende Übungen aus

Wenn du nicht planlos durch das Fitnessstudio gehen willst, solltest du bestimmte Übungen auswählen, die du bei jedem Training absolvierst. Die Übungen helfen dir dabei zu wissen, welche Stationen du besuchen musst. Wir empfehlen dir außerdem, deine Fortschritte aufzuzeichnen – so weißt du, mit welchem Gewicht du jede Übung ausgeführt hast.

3. Fitness anfangen mit der richtigen Technik

Was bei einem Gerätetraining von geringer Bedeutung ist, kann beim Freihanteltraining auf Dauer schwere Folgen haben. Darum musst du, wenn du mit Fitness anfangen willst, die richtige Technik für die Übungen erlernen. Auch in diesem Punkt spielt die Betreuung eine wichtige Rolle. Ein Coach nimmt sich Zeit und berät dich kompetent. Wenn dir etwas unklar ist oder du eine Übung nicht verstanden hast, frage nach.

Wenn du dich wirklich für die wichtigen Themen „Technik“ und „Mobilität“ interessierst, führt kein Weg an diesem absoluten Klassiker vorbei: „Werde ein geschmeidiger Leopard“. Das Buch enthält viele wichtige Tipps und ist sehr gut bebildert!

4. Stelle deine Ernährung um

Die richtige Ernährung ist eine wichtige Grundvoraussetzung, um als Fitness-Anfänger:in schnell Erfolge zu erzielen. Für dein Training brauchst du ausreichend Energie. Und für den Muskelaufbau Proteine. Diese kannst du sowohl mit veganer Sporternährung als auch mit Mischkost zu dir nehmen. Wichtig: Jeder Körper ist anders, daher gibt es nicht eine richtige Ernährung für alle. Vielleicht kommt dein Sportbuddy beim Krafttraining super mit Intervallfasten zurecht, bei dir passt es aber nicht in den Alltag. Höre immer auf deinen Körper und lass dich am besten beraten. Nimm dir außerdem die Zeit, dich auf die Ernährung einzustellen. Das kann eine Woche oder auch mehrere dauern.

Achte vor der Einheit beim Sport darauf, genug Kohlenhydrate mit deiner Ernährung zu dir zu nehmen, um im Training durchzuhalten. Decke deinen Eiweißbedarf mit 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person sind das ungefähr 100 Gramm Protein. Weiterhin solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, genug Vitamine sowie Mineralstoffe zu dir zu nehmen. Wir haben einen sehr ausführlichen Guide zum „Meal Prep“ erstellt – darin stehen alle Tricks und Tipps, um deine Mahlzeiten effektiv vorzukochen. 

Du willst heute noch mit dem Training beginnen und ins Studio gehen? Mit Urban Sports Club kannst du Partner direkt in deiner Nähe entdecken und das Sport- oder Fitnessstudio finden, was für dich gut ist und in dem du dich wohlfühlst! Mit einer vielfältigen Auswahl an unzähligen Fitness-, Yoga-, Schwimm-, Kletter-, Teamsport- und Wellnessangeboten kannst du richtig durchstarten und direkt trainieren gehen! Außerdem gibt es viele Coaches, die dich bei jedem Schritt unterstützen können – vom Trainingsplan bis hin zu deiner Ernährung – egal, ob beim Krafttraining oder deiner Yogapraxis.

Wo gehst du am liebsten trainieren? Hast du weitere Tipps für Fitness-Anfänger:innen? Erzähl uns mehr in den Kommentaren!