Food und Meal Prep: So geht’s | Rezepte

Das Vorkochen von Gerichten erleichtert den Alltag und ist gesund!

Meal prep

Meal Prep, Food Prep, Meal Preparation oder Vorkochen: Ein Prinzip mit vielen Namen. Alle diese Begriffe lassen sich als “Mahlzeiten vorbereiten” übersetzen. Dahinter steckt die Idee, Mahlzeiten vorzukochen. Mahlzeiten im Voraus zu kochen hat viele Vorteile. Es vereinfacht das alltägliche Leben und sorgt für einen gesünderen Lebensstil. Für wen die Food Preparation Sinn ergibt, warum das Meal Prep gesund ist und welche Meal Prep-Rezepte besonders einfach gehen, liest Du hier.

Das ist Meal Prep

Viele Menschen sind im alltäglichen Leben sehr beschäftigt und ständig unterwegs – über zu viel Freizeit beklagen sich die wenigsten. Egal ob Schüler, Studenten, Angestellte oder Selbstständige: Meistens fehlt die Zeit, um in der Mittagspause das eigene Essen vorzubereiten und sich gut zu ernähren. Viele Menschen greifen in der Hektik des Alltags deshalb zum ungesunden Snack oder zu Fast Food. Ein Grund dafür, warum Stress im Job und Alltag ein begünstigender Faktor für Übergewicht und mangelnde Fitness sein kann. Hier kommt die Methode des Meal Prep oder Food Prep ins Spiel. Das Vorkochen der Mahlzeiten verschafft nicht nur mehr Zeit im Alltag, sondern ermöglicht es, sich täglich gesund und bewusst zu ernähren. Kurz gesagt: Meal Prep bringt mehr Zeit und Gesundheit in Dein Leben. Außerdem schont es den Geldbeutel selbst zu kochen, und es schmeckt meistens sogar besser.

Was Du vor dem ersten Meal Prep bedenken solltest Überlege Dir, welche Mahlzeiten Du für welchen Zeitraum vorbereiten möchtest. Falls Du jeden Morgen frühstückst und zum Abendessen Zuhause bist, reicht es, wenn Du das Mittagessen vorkochst. Packe Dir ein paar Snacks für den Tag ein, die Du zwischendurch essen kannst. Wieviele und welche Mahlzeiten in Deinen Meal Prep-Plan fallen, hängt davon ab, wie Dein Alltag aussieht und ob Du Zuhause essen kannst. Probiere einfach aus, was für Dich am besten funktioniert. Vorkochen und einfrieren lassen sich fast alle Gerichte, sei kreativ und erstelle die Mahlzeiten nach Deinem Geschmack.

Unsere Top-3 | Rezept-Bücher für Meal Prep

1. Einfache, glutenfreie Rezepte von Bestsellerautor Dr. Davis

2. 60 einfache Low-Carb Gerichte

3. Neues Fitness-Kochbuch der erfolgreichsten Fitness-Youtuber

Tipps für das Food Prep und Vorkochen

Der richtige Behälter

Es klingt banal, aber Du benötigst gute Frischhalteboxen oder Lunch-Dosen. Falls Du Deine Mahlzeiten in einer Mikrowelle aufwärmen willst, solltest Du darauf achten, dass die Lunch-Box mikrowellengeeignet ist. Verwende am besten BPA-freie Frischhalteboxen, die sich im Geschirrspüler reinigen lassen und mikrowellenfest sowie auslaufgeschützt sind – wie beispielsweise diese hier. Der Vorteil von Lunchboxen-Sets ist, dass sie sich stapeln lassen. Das verleiht dem Transport in einem Rucksack mehr Stabilität, und Du kannst unterschiedliche Mahlzeiten getrennt aufbewahren.

Es muss nicht immer Tupper sein. Auch Gläser wie Mason Jars eignen sich hervorragend.

Mache Dir einen Plan

Überlege Dir vor dem Einkauf, welche Mahlzeiten Du an den nächsten Tagen vorbereiten möchtest. Koche am Anfang nicht für mehr als zwei bis drei Tage vor. Beilagen wie Reis oder Nudeln kannst Du natürlich in größeren Mengen vorkochen. Tiefgekühltes Gemüse ist übrigens genau so gesund wie frisches Gemüse. Generell spricht nichts dagegen, den TK-Brokkoli zu verwenden. Die Konsistenz wird durch das Auftauen meist nicht besser, sodass TK-Gemüse manchmal weniger „knackig“ wirkt. Was die Inhaltsstoffe angeht, steht das tiefgekühlte Gemüse, das es mittlerweile sogar in der Bio-Variante gibt, dem frischen Gemüse in nichts nach.

Kalorien im Auge behalten

Viele Fitness-Liebhaber setzen auf Meal Prep, um ihren Ernährungsplan einhalten zu können. So sind sie nicht auf das Menü von Restaurants, Kantinen oder Imbissen angewiesen. Der Zeit-Gewinn im Alltag ist dann ein angenehmes Nebenprodukt. Meal Prep hat den großen Vorteil, dass Du genau weißt, welche Nährwerte Dein Essen enthält. Clean Eating und bewusste Ernährung sind durch das Vorkochen von Mahlzeiten wesentlich entspannter umzusetzen. Aber auch wenn es Dir vor allem um die Zeitersparnis geht profitierst Du von Food Prep – Du kannst Dein Mittagsessen ganz nach Deinem Geschmack zubereiten.

Walnuss-Salat mit frischer Petersilie, Kartoffeln, Karotte, Tomate und Feldsalat

Zeitersparnis

Dank Meal Prep kannst Du ganz einfach gesund essen und auch noch Zeit sparen. Die Methode soll Dir das Leben erleichtern und nicht komplizierter machen. Überlege Dir, wieviel Zeit Du für das Food Preparing aufwenden möchtest und kannst. Für manche ist es einfacher, an einem Abend gleich für drei oder mehr Tage vorzukochen. Andere bevorzugen es, jeweils am Abend für den kommenden Tag vorzukochen. Sofern Du die Möglichkeit hast, Gekochtes direkt einzufrieren, bleibt das Essen immer frisch. Ein super Tipp, falls Du oft Gemüsepfannen vorbereitest und keine Lust auf die viele Schnippelei hast: Führe alle vier bis fünf Monate einen Gemüse-Schnippel-Marathon durch und friere das geschnittene Gemüse nach Kategorien ein. Dann musst Du für das Meal Prep nur noch das gefrorene Gemüse zum restlichen Pfanneninhalt (z.B. Fleisch, Fisch, Tofu etc.) hinzufügen. Natürlich kannst Du das Meal Prep auch auf zwei Tage aufteilen, indem Du den Großteil der Speise schon am Abend oder einige Tage vorher zubereitest und am jeweiligen Tag morgens den Rest hinzufügst. Handhabe es so, wie es für Dich am bequemsten ist und finde heraus, was für Dich funktioniert.

Routine gewinnen

Anfangs mag die Vorbereitung und die Food Preparation nicht immer so leicht einzuhalten sein. Lasse Dich nicht demotivieren, nur weil Du das Meal Prep mal ein paar Tage nicht durchhältst. Setze Dir einfach ein neues Datum, an dem Du für die kommenden Tage oder Wochen mit dem Meal Prep startest. Irgendwann wirst Du merken, wie Dir die Vorbereitung und das Vorkochen den Alltag erleichtern. Mit steigender Routine werden sowohl die Planung als auch das Vorkochen an sich immer einfacher.

Meal Prep-Rezeptideen

Prinzipiell kannst Du alles vorkochen, einfrieren und als Meal Prep vorbereiten, was Dir schmeckt. Hier sind trotzdem noch ein paar Tipps und Rezept-Ideen. Over-Night Oats

Zutaten: Haferflocken, Chiasamen, Milch, Zimt und Früchte Deiner Wahl

Am Abend zuvor die Haferflocken, Chiasamen und Zimt in eine Schüssel geben und mit Milch auffüllen (es gehen natürlich auch Wasser oder Sojamilch), bis die Haferflocken und Chiasamen bedeckt sind. Rühre den Inhalt einmal durch und stelle die Schüssel über Nacht in den Kühlschrank. Morgens gibst Du dann Früchte Deiner Wahl (z.B. Beeren, Banane, Kiwi oder Apfel) als Topping hinzu.

Protein-Pizza

Zutaten für eine Person: 80 Gramm Whey Protein, Backpulver, 120 Gramm Magerquark, 40 Gramm Butter, 1 EL Olivenöl, Salz

Heize den Backofen auf 200 Grad vor. Vermenge das Whey Protein mit dem Backpulver und etwas Salz. Anschließend die Butter und den Quark verrühren und auf die Proteinmischung geben. Anschließend alles vermengen. Teig ausrollen und mit etwas Olivenöl bestreichen, danach die Pizza nach Wunsch belegen und circa 15 Minuten im Ofen backen.

Kräuterquark mit Gemüse

Zutaten für eine Person: 250 Gramm Magerquark, Eine Hand voll Italienische Kräuter, Milch, Salz, Pfeffer, Gemüse

Vermische den Magerquark mit den Italienischen Kräutern unter Zugabe von ca. 3 Esslöffeln Milch, Salz und Pfeffer bis der Quark cremig ist. Als Dipp-Gemüse eignen sich Paprika, Kohlrabi und Möhren.

Der Klassiker für Hartgesottene – Hühnchen mit Reis und Brokkoli

Der Fitness-Klassiker „Hühnchen mit Reis und Brokkoli“ ist selbst manchen Fitness-Enthusiasten zu langweilig. Ein Gutes hat er aber dennoch: Die Kombination lässt sich einfach zubereiten und aufbewahren und ist deshalb für das Meal Prep hervorragend geeignet. Dazu einfach Hähnchen anbraten, Reis kochen und zusammen mit gekochtem Brokkoli anrichten. Wer mag, kann das Ganze noch mit (kalorienarmer) Sauce garnieren. Tipp: Brokkoli aus der Tiefkühltruhe eignet sich hervorragend. Alle wichtigen Nährstoffe sind enthalten und der Brokkoli ist bereits geschnitten.

Gemüse-Garnelen-Pfanne und Belugalinsen

Einfach Garnelen braten, dazu Zucchini und Spargel in Kokosöl anbraten. Am Ende die Champignons dazugeben, sodass sie schön knackig bleiben. Das Ganze mit Salz, Pfeffer, Chili und Curry würzen und als Topping lecker-frische Petersilie verwenden. Die Belugalinsen bilden die Basis und liefern hochwertige Kohlenhydrate und wichtiges Protein. Lässt sich hervorragend im Glas transportieren. Ein gesundes und kraftgebendes Meal-Prep Rezept!

Dein Lieblingsrezept fehlt? Schicke es uns einfach an [email protected] und wir tragen es ein 🙂

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