Mobility vor oder nach dem Training?

Wie lange sitzt du etwa durchschnittlich am Tag? Acht Stunden? Zwölf? Die meisten von uns, dich wahrscheinlich eingeschlossen, sitzen den Großteil des Tages, sei es am Rechner, an der Arbeit, in der Uni, im Restaurant, in der Bahn oder abends beim Netflix schauen auf der Couch. Dass langes Sitzen schädlich für den Körper ist und sogar krank machen kann, weißt du vermutlich. Umso wichtiger also, dem entgegenzuwirken.

Bewegung und vor allem die Mobilisierung unseres Körpers kommen im Alltag viel zu kurz. Falls du also schmunzeln musstest bei der Frage „Mobility – vor oder nach dem Training“, weil du Mobility noch gar nicht in deinen Alltag integriert hast, keine Sorge, wir haben mit Yvonne von SoulSport gesprochen und zeigen dir, was Mobility Training überhaupt bedeutet, warum es wichtig ist und wie du es ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Was ist Mobility Training? 

Mobilisation ist ein bewegungsbasiertes und integriertes Ganzkörperkonzept – dabei wird das Zusammenspiel aus Muskeln und Gelenken trainiert. Mobility Training (oder Mobilisationstraining) ist eine Kombination aus Dehn-, Koordinations- und Krafttraining.

Krafttraining für Mobility

So kannst du mit Mobility Training einerseits Bewegungsproblemen und Leistungsdefiziten entgegenwirken, andererseits kannst du mit diesen gezielten Übungen aber auch deine Beweglichkeit allgemein verbessern und so sogar deine Leistungsfähigkeit steigern. 

Wie gerade erwähnt, besteht ein effektives Mobility Training aus verschiedenen Bereichen, die Dehnung, Koordinationstraining, Krafttraining und Gleitflächenarbeit mit einschließen. Diese Kombination wirkt auf verschiedenen Ebenen und spricht den Körper in seiner Gesamtheit an. 

Mobility Training besteht aus diesen drei Bereichen:

  1. Dehnübungen: Die Übungen helfen dabei, die Toleranz deines passiven Bewegungsapparats (Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln etc.) zu verbessern und Sehnen, Faszien und Muskeln beweglicher zu machen. 
  2. Gleitflächenarbeit oder die myofasziale Selbstmassage: Ein ebenso wichtiger Bestandteil des Trainings, der dazu dient, die Gleitfähigkeit und Elastizität der Faszien zu verbessern. 
  3. Muskelstärkung: Des Weiteren arbeitest du an der Muskelstärkung und trainierst die motorische Kontrolle deines Körpers. 

Warum ist Mobility Training so wichtig? 

Yvonne meint: „Wir verbringen einen großen Teil des Tages in einer sitzenden Position und bewegen uns leider oft viel zu wenig und dann auch noch einseitig. Wir sitzen auf dem Weg zur Arbeit, in der Schule, im Büro, in der Uni, im Café, im Restaurant – Bewegung und Mobilisation kommen hier viel zu kurz. Dadurch kommt es früher oder später zu Problemen in deinem Körper, in deinem Bewegungsapparat, in den Gelenken, Muskeln und im Gewebe. Wenn du nicht aktiv beweglich bleibst, verlierst du genau diese Beweglichkeit, die dich gesund hält. Das führt dazu, dass deine Gelenke versteifen und Muskeln und Sehnen nicht mehr so dehnbar sind. Um das zu verhindern, setzt Mobility Training mit dem ganzheitlichen Konzept an und wirkt sowohl präventiv als auch bei bestehenden Beschwerden.“ 

Was sind die Vorteile von Mobility Training?

mobility vor oder nach dem training

Bei regelmäßigem Mobility Training kannst du unter anderen von folgenden Vorteilen profitieren:

  • Steigerung und Standhaltung deiner allgemeinen und aktiven Beweglichkeit
  • Erhöhung der Kraftfähigkeit der Muskeln
  • Verbesserung der intermuskulären Koordination
  • Verhilft der Muskulatur beim Entspannen und verbessert die Nährstoffversorgung der Gelenke, Muskeln und des Gewebes
  • Erweiterung deiner Range of Motion/deines Bewegungsradius
  • Vorbeugung von Verhärtungen, Verletzungen und Fehlhaltungen
  • Verbesserung der Gleitfähigkeit und Elastizität der Faszien
  • Unterstützung bei anderen Sportarten in der technischen Ausführung und Effektivität

Welche Übungen gibt es für Anfänger:innen?

Als Anfänger:in solltest du mit Morgen- und Abendroutinen beginnen. Hierbei kannst du immer wieder mit leichten Dehnübungen, Rotationen der Gelenke, Kreisen der Schultern und Hüften, Armschwingen und Selbstmassagen des Fasziengewebes beginnen und diese Aktivitäten nach und nach steigern. Wenn du die Übungen routiniert durchführst, spürst du schnell einen Unterschied und die positiven Effekte im Körper. Mit der Zeit kannst du die Einheiten ausdehnen und erweitern. 

Wie kann ich Mobility Training zu Hause machen?

Deinem Mobility Training sind keine Grenzen gesetzt. Du kannst direkt morgens nach dem Aufstehen mit einfachen Mobility-Übungen beginnen. Dabei startest du am besten mit Rotationen der Gelenke – von den Fingern bis zu den Zehen. Dann streckst du den Körper in die Länge und ziehst dabei Wirbel für Wirbel auseinander, dehnst den Nacken, kreist die Schultern und die Hüfte und auch leichte Massagetechniken bieten sich an. Dafür reichen bereits wenige Minuten aus.

Zum Entspannen kannst du Smash-Techniken am Abend anwenden. Dabei sitzt oder legst du dich auf den Boden, platzierst du einen Ball oder eine Faszienrolle unter die Stelle, die du behandeln möchtest, und rollst vorsichtig hin und her. Atme tief ein und entspanne die Muskulatur beim Ausatmen. Hier reichen drei Minuten aus, um die Gleitflächenmobilisation zu fördern.

mobility vor oder nach dem training

Das Gute an diesen kleinen Bewegungen ist, dass du sie immer in den Alltag einbauen kannst. Lass doch einfach bei alltäglichen Aufgaben wie beim Kochen die Hüfte kreisen, strecke dich und ziehe die Wirbel auseinander. 

„Wenn du diese kleinen Techniken regelmäßig anwendest, spürst du schnell einen Unterschied. Wichtig dabei ist, dass die Abläufe zur Routine werden, so wie das Zähneputzen am Morgen und Abend“, sagt Yvonne von SoulSport.

Wie oft sollte ich Mobility Training ausüben?

Für den Anfang genügt es bereits, etwa fünf bis fünfzehn Minuten täglich Mobility-Übungen auszuführen. Du kannst die oben beschriebenen Mobilisierungsübungen ganz nebenbei in deinen Alltag einbauen, um beweglich zu bleiben und Problemen präventiv zu begegnen. Es muss nicht immer gleich eine ganze Session sein, eine kleine Übung beim Warten auf den Bus oder bei der Arbeit am Schreibtisch kann regelmäßig angewendet Wunder in der Gesundheitsprävention bewirken. Dabei kannst du abwechselnd an den Gleitflächen und der Muskeldynamik arbeiten. Weitere intensivere Einheiten solltest du zwei- bis dreimal in deinen Wochenplan integrieren.

mobility vor oder nach dem training

Sollte ich Mobility vor oder nach dem Training trainieren?

Ob du Mobility Training vor oder nach dem Training machst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dynamische Mobilitätsübungen eignen sich am besten für vor dem Training – so kannst du den Körper perfekt aufwärmen. Mobility Training nach deiner Fitnesseinheit kann zur Regeneration beisteuern und bietet sich an, um in die Tiefe zu gehen und qualitativ hochwertiges Mobilisieren im Bereich der Muskeldynamik zu erreichen.

„Beides hat daher seine Berechtigung – es kommt natürlich darauf an, welche Sportart, welches Training du ausführen möchtest und mit welchem Ziel. Das richtige Aufwärmen hat einen großen Einfluss auf das Training selbst.“, so Yvonne. 

Ein Warm-up ist bei vielen Trainingsarten sinnvoll, jedoch nicht bei allen. Beim Yin Yoga beispielsweise ist eine vorherige Erwärmung nicht gewünscht. Hier solltest du zu starkes Dehnen bis in die Endstellungen vor dem Training vermeiden, denn das erhöht die Gefahr an Verletzungen. Dynamische Mobilitätsübungen sind vor dem Training zu bevorzugen. So kannst du deinen Körper perfekt aufwärmen und auf das kommende Training vorbereiten. Dabei eignen sich zum Beispiel Sprünge, mit denen du das Nervensystem, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf eine äußerst dynamische Art stimulierst.

Nach dem Training bietet sich ein Cool-down an. Es ist der perfekte Zeitpunkt, um effektiv an deiner Mobilität zu arbeiten. Dein Körper ist aufgewärmt und die Gelenke sowie die Muskeln sind gut vorbereitet, um hier in die Tiefe gehen zu können. Statische Übungen sind in der Cool-down-Phase vorteilhaft und bereiten den Körper auf Ruhe und Entspannung vor. Aber auch hier bietet sich im Anschluss Gleitflächenarbeit an, da das Gewebe warm ist und so optimal bearbeitet werden kann.

Welche Literatur empfiehlst du zum Thema Mobility?

  1. Calisthenics X Mobility: Stark – Beweglich – Schmerzfrei von Monique König
  2. Werde ein geschmeidiger Leopard: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern von Kelly Starrett 
  3. Mobility: Das große Handbuch von Patrick Meinart und Johanna Bayer
  4. Sitzen ist das neue Rauchen: Das Trainingsprogramm, um lebensstilbedingten Haltungsschäden vorzubeugen und unsere natürliche Mobilität zurückzugewinnen von Kelly Starrett 

In dem letzten Buch sind auch Übungen sehr ausführlich und kleinschrittig beschrieben.

Wann kann ich an SoulSports Mobility Trainings teilnehmen?

Du kannst sowohl online als auch vor Ort an den Mobility Kursen von SoulSports teilnehmen. Ob Yoga für mehr Mobility oder kurzes Stretching in der Mittagspause – hier findest du viele tolle Kurse für dein Mobility Training. Du wirst schnell merken, was es für einen Unterschied macht, regelmäßig deine Mobilisation zu trainieren.

  • Dienstag: 7.30 – 8 Uhr Yoga for Mobility 
  • Mittwoch: 12 – 12.30 Uhr Midday Mobility Break 
  • Freitag: 6.30 – 7 Uhr Morning Mobility

Alle Live Online-Kurse von SoulSports findest du hier.

Dein Feedback

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Du möchtest mehr zum Firmenfitness-Angebot von Urban Sports Club erfahren?