Dein Trainingsplan in 6 Schritten – Zimo Tam erklärt, wie es geht

Du wunderst dich, wenn du selbstgesteckte Ziele trotz vieler wöchentlicher Stunden beim Sport nicht erreichst?! Einfach drauf los trainieren ohne richtigen Trainingsplan, bringt meist nicht den gewünschten Erfolg. Dabei ist ein strukturierter und auf das individuelle Trainingsziel abgestimmter Trainingsplan DAS zentrale Erfolgskriterium. Wir haben bei dem Personal Trainer Zimo Tam vom Blog “Fitness Agony” nachgefragt, wie es geht:

Mit einem guten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um seine gesteckten Ziele zu erreichen, ist besonders hilfreich. Er kann von außen beobachten und sieht evtl. Dinge, die dir überhaupt nicht auffallen.

Aber nicht jeder hat das Geld für regelmäßiges Personal Training. Darauf solltest du also achten, wenn du die selbst einen Trainingsplan erstellen möchtest.

Ziel definieren

Um deinen Trainingsplan zu erstellen, solltest du wissen, was dein Ziel ist. Willst du deine Kraft, deine Ausdauer oder sogar beides verbessern? Willst du Fett abbauen oder Muskelmasse aufbauen? Definiere dein Ziel genau, bevor du anfängst, deinen Trainingsplan zu erstellen.

Trainingstage festlegen

Überlege dir, an welchen Tagen du in der Woche Zeit für dein Training findest. Du solltest mindestens 2, besser noch 3 Tage pro Woche trainieren, um gute Erfolge zu erzielen. Auf diese Weise nutzt du nämlich das Prinzip der Superkompensation im Training optimal aus.

Zwischen den Trainingseinheiten sollte jeweils mindestens 1 Tag Pause liegen, damit sich dein Körper regenerieren kann und du ein Übertraining vermeidest.

Trainingsplan erstellen

Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einem Ganzkörpertrainingsplan zu starten. Das bedeutet, dass du bei einer Trainingseinheit möglichst alle Muskeln deines Körpers beanspruchst. Achte also darauf, dass du bei jedem Workout deine Beine, Brust, Bauch, Rücken, Arme und Schultern gleichermaßen trainierst.

1. Wiederholungen und Sätze

Die Begriffe „Wiederholungen“ und „Sätze“ sorgen bei Anfängern oft für Verwirrung. Die Zahl der Wiederholungen sagt dir, wie oft du eine Übung hintereinander ausführen musst. Die Zahl der Sätze sagt dir, wie oft du die Anzahl der Wiederholungen ausführen musst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen du machen solltest, hängt ganz von deinem Ziel ab. In den meisten Fällen wird im Krafttraining zwischen Maximalkraft (größtmögliche individuelle Kraft), Hypertrophy (60-80 % der individuellen Maximalkraft) und Kraftausdauertraining (ab 30-50 % der individuellen Maximalkraft) unterschieden.

Je nachdem ob dein Ziel Muskelaufbau oder Kraftausdauer dein Ziel ist, solltest du mit einer anderen Anzahl an Wiederholungen trainieren.

Maximalkrafttraining: 2 bis 6 Wiederholungen
Hypertrophytraining: 6 bis 12 Wiederholungen
Kraftausdauertraining: 12 bis 18 Wiederholungen

Bei jeder dieser Trainingsformen solltest du 1 bis 2 Aufwärmsätze ausführen, um deine Muskeln und Gelenke zu aktivieren und auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Anschließend folgen 3 Sätze mit deinem Trainingsgewicht.

2. Pausenzeiten

Zusätzlich zu den Sätzen und Wiederholungen, sind auch die Pausenzeiten zwischen jedem Satz wichtig.

Maximalkrafttraining: 2 bis 3 Minuten Pause
Hypertrophytraining: 1 bis 2 Minuten Pause
Kraftausdauertraining: 30 Sekunden bis 1 Minute Pause

3. Übungsauswahl

Bestimme feste Übungen, die du bei jedem Training absolvierst. So läufst du nicht planlos durchs Gym, sondern weißt ganz genau, zu welchen Stationen du musst. Notiere dir auch, mit wie viel Gewicht du jede Übung schon geschafft hast.

4. Steigerung

Ein einmal erstellter Trainingsplan ist nie zu 100 % in Stein gemeißelt. Um dich im Training zu steigern, hast du genau zwei Möglichkeiten: Zum einen kannst du beim Training mit Hanteln oder Maschinen regelmäßig das Trainingsgewicht erhöhen.

Zum anderen kannst du beispielsweise beim Bodyweight Training die Anzahl der Wiederholungen steigern oder eine schwierigere Variante der gleichen Übung in deinen Trainingsplan einbauen.

5. Intensität

Egal für welche Trainingsform du dich entscheidest: Um dich regelmäßig zu steigern, musst du immer wieder an deiner Leistungsgrenze trainieren. Am Anfang fällt es noch schwer, diese Leistungsgrenze zu finden.

Als grober Richtwert solltest du dein Trainingsgewicht deswegen immer so wählen, dass du im letzten Satz unter maximaler Anstrengung gerade noch alle Wiederholungen schaffst.

6. Trainingsplan erneuern

Nach einer gewissen Zeit wirst du nicht mehr die anfänglichen Erfolge im Training erzielen – du stagnierst. Ein guter Zeitpunkt, um deinen Trainingsplan noch einmal zu überdenken.

Wann dieser Zeitpunkt genau kommt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Als grober Richtwert kannst du aber davon ausgehen, dass es Sinn macht, alle 2 bis 3 Monate den Trainingsplan etwas umzustellen, um einen Gewöhnungseffekt der Muskeln zu umgehen.

Du siehst: Auch ohne Personal Trainer ist es ganz einfach, einen Trainingsplan zu erstellen, der dich schneller an deine persönlichen Ziele bringt. Brauchst du noch mehr Trainings- und Ernährungstipps?! Besuche den Fitness Blog von Zimo Tam.

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Bist du noch unentschieden, ob du lieber deinen Trainingsplan am Morgen oder am Abend durchziehen solltest? Hier bekommst du wertvolle Tipps.

Bilder © Stephan Tischmann

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