Sport im Sommer: Darauf solltest du achten

Sommer, Sonne, heiße Temperaturen: Deine gute Laune ist auf dem Höhepunkt? Du bist voller Energie? Dich hält auch nichts mehr in deinen eigenen vier Wänden? Dann geht es dir genau wie vielen anderen auch.

In Parks tummeln sich Bootcamp-Anhänger, auf dem Wasser sind Sonnenanbeter mit dem SUP unterwegs und auf feinstem Sandstrand wird vielerorts um die Wette gebeacht – der Sommer ist ein Fest für alle Draußen-Sportler! 

Aber jeder weiß: Sobald die Temperaturen über 25 Grad steigen, kann das Training im Freien auch einige Risiken mit sich bringen. Daher wird in diesem Kontext immer wieder vor Sonnenbrand, Atembeschwerden und Hitzekollaps gewarnt.

Können, dürfen oder sollen Freizeitsportler in den Wochen, in denen es in unseren Breitengraden so richtig heiß werden kann, nicht lieber eine Pause machen?

Nein – eine totale Bewegungsabstinenz ist auch keine Lösung!

Wer mitten im Sommer bei hohen Temperaturen Sport treibt, sollte dennoch einige wichtige Tipps beachten. Damit bleibt das Training bei der Hitze gesund und macht obendrein noch Spaß macht. 

8 Regeln für Sport im Sommer

Wer sich also an heißen Tagen an folgende Regeln hält, bleibt den Sommer über nicht nur gesund, sondern auch in Topform.

1. Viel trinken

Viel trinken ist wichtig! Vor allem in der Kombination mit Sport ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei den derzeitigen Temperaturen noch viel wichtiger. Durch verstärktes Schwitzen verliert dein Körper deutlich mehr Wasser und Mineralstoffe als sonst.

Das ist nicht nur ungesund und kann körperliche Beschwerden nach sich ziehen, auch dein Workout selbst kann darunter leiden: Bei einem Flüssigkeitsdefizit kann deine Leistungsfähigkeit stark abfallen.

Vor allem im Sommer solltest du über den Tag verteilt regelmäßig und genug trinken – nicht erst, wenn sich das Durstgefühl meldet.

Fürs Training gilt: Immer mal wieder kleine Schlücke trinken! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Trinken e. V. empfiehlt bei sportlicher Aktivität im Sommer eine Flüssigkeitszufuhr von 0,4–0,8 l/h während intensiver Ausdaueraktivitäten.

2. Optimale Trainingszeit finden

„Early birds“ sind im Sommer eindeutig im Vorteil: Am frühen Morgen ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training am besten auf die späten Abendstunden.

Auf gar keinen Fall solltest du in der prallen Mittagshitze im Freien laufen oder andere Sportarten betreiben. Dies könnte zu Kreislaufproblemen führen und birgt das Risiko eines Hitzschlags oder Sonnenstichs.

Was die Vor- und Nachteile von Frühsport oder Workouts am Abend bei normalen Temperaturen sind, haben wir hier für dich zusammengefasst.

3. Die richtige Sportart wählen

Sehr anstrengende Sportarten wie intensives Krafttraining oder HIIT sollten es bei großer Hitze nicht unbedingt sein – das ist ja wohl klar. Wer allerdings auch im Sommer nicht darauf verzichten möchte, an seine Grenzen zu gehen, dem sei gesagt: Es gibt genügend coole Alternativen!

Inspirationen für sportliche Aktivitäten im Freien erhältst du hier.

Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Beachvolleyball, Stand Up Paddling oder Padel mit Freunden?! Macht mega Laune und wer weiß, vielleicht findest du ja deine neue Lieblingssportart, die dich deinen Trainingszielen ein Stück näher bringt! 

Regelmäßig Sport treiben bedeutet nicht konsequenterweise, dass der Fitnesseffekt von ganz alleine kommt: Eine spürbare Leistungssteigerung findet nur außerhalb deiner Komfortzone statt. Probiere also öfter etwas Neues aus!

4. Slow down

Im Hochsommer fühlen wir uns oft weniger leistungsfähig als zu kühleren Jahreszeiten. Das liegt allerdings nicht nur am schönen Wetter, sondern auch daran, wie unser Körper auf Hitze reagiert.

Um die Körpertemperatur niedrig zu halten, leistet dein Herz-Kreislauf-System Schwerstarbeit. Unter diesen Bedingungen sollte man beim Training seine Ansprüche runterfahren und dem Körper nicht seine volle Leistung abverlangen.

Ausreichend Pausen sorgen dafür, dass dein Körper genügend Zeit hat, sich zu regenerieren. Wenn es also heiß ist, solltest du längere Breaks einlegen.

Nutze diese, um etwas zu trinken, tief durchzuatmen oder einfach nur ein paar Minuten zu verschnaufen. Lieber eine Pause zu viel als eine zu wenig, heißt die Devise. Danach kannst du wieder voller Energie weitermachen.

5. Warm-up nicht vergessen

Kaltstarts sind immer gefährlich. Auch im Sommer sollte eine Phase des Aufwärmens vor jedem Workout selbstverständlich sein. Da die Außentemperatur keinen Einfluss auf die Muskeln hat, solltest du auch bei sommerlichen Temperaturen nicht vergessen, dich aufzuwärmen.

Lockeres Laufen beispielsweise mobilisiert das Herz-Kreislauf-System. Gezielte Dehnübungen bringen Muskeln und Sehen auf Betriebstemperatur und schützen so vor Zerrungen und anderen Verletzungen.

6. Richtig ernähren

Die mit dem Schweiß abgesonderten Minerale, Salze (Elektrolyte) und Vitamine bekommt man nicht nur über isotonische Getränke wieder rein, sondern auch über die Nahrung. Für eine vollwertige Ernährung besonders geeignet sind z. B. Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Fisch. Greife lieber zu frischen Produkten, in denen der Vitamingehalt am höchsten ist.

Auch wenn du vielleicht bei hohen Temperaturen keinen Hunger verspürst: Nichts essen ist keine Option – besonders wenn du Muskeln aufbauen oder sie über die Sommermonate erhalten willst.Versuch es mit mehreren kleinen, leichten Mahlzeiten über den Tag verteilt, die nicht so schwer im Magen liegen.

7. Suit up

Oder doch eher suit down? Zum Sport bei Hitze solltest du Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiß von der Haut schnell nach außen ableiten und dich im Idealfall dann sogar noch on top etwas kühlen. 

Hier heißt es, weniger ist mehr: Lass am besten so viel Haut frei wie möglich. Deine körpereigene Klimaanlage läuft bei hohen Temperaturen nämlich zu Höchstleistungen auf und kann jede Unterstützung gebrauchen.

Achtung: Bei schwülem Wetter funktioniert die Kühlung durch das Verdunsten von Schweiß nur bedingt, da die Luftfeuchtigkeit den Effekt stark abmildert.

8. Bei großer Hitze: Indoor schlägt Outdoor

So motivierend ein Workout im Freien auch sein mag: Wenn es richtig heiß wird, dann spricht auch nichts dagegen, im kühleren Indoorbereich seiner Energie freien Lauf zu lassen.

Danach kann man sich immer noch nach draußen begeben, um entspannt die Sonne zu genießen und es sich gut gehen zu lassen. Neben der Temperatur hat das Training in klimatisierten Räumen noch den Vorteil, dass man keinen Sonnenschutz benötigt und zudem das Herz-Kreislauf-System nicht so stark belastet wird.

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Die hier aufgelisteten Informationen ersetzen keinen professionellen Rat und auch keine Behandlung durch einen fachlich ausgebildeten Arzt. Unsere Inhalte können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder selbstständig Behandlungen anzufangen.