Ganzkörper-Trainingsplan für Wiedereinsteiger:innen

Eben noch sportlich sehr aktiv, kommt plötzlich etwas dazwischen und deine Ambitionen in Bezug auf dein Fitnesstraining sind erst mal passé? Oftmals ist das der Fall nach einer Verletzung. Auch viel Stress oder einfach nicht genügend Motivation können deinen sportlichen Ehrgeiz vorübergehend ausbremsen. 

Doch gerade, wenn du richtig durchstarten willst und du Lust darauf hast dich zu bewegen sowie sportlich aktiv zu werden, stehst du vor der Frage: Wie steige ich nach einer längeren Pause am besten wieder ins Training ein?

Expert:innen sind sich einig: Der beste Weg zurück ins Fitnesstraining führt darüber, zunächst den gesamten Körper zu trainieren – egal welche Sportart du ausführst. Das hilft, ein gewisses Grundniveau an Kraft und Muskulatur aufzubauen und somit Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Doch worauf sollte man achten und wie kann so ein Trainingsplan für zu Hause oder draußen aussehen?

Für den ersten Trainingsplan nach einer längeren Pause, ganz egal, ob du weiblich oder männlich bist, hat sich die Hypertrophiemethode (Muskelwachstumsmethode) als erfolgreich erwiesen. Hierbei startest du, je Übung, besser mit einigen Wiederholungen in mehreren Sätzen hintereinander als zu viel auf einmal zu machen.

Wir haben ein paar tolle Tipps, wie du als Wiedereinsteiger:in einen effektiven Ganzkörper-Trainingsplan aufstellst:

Gute Fortschritte machst du meist in den ersten Wochen

Deine Kraft steigt und die Muskeln wachsen. Nutze die großen Sprünge als Motivation und verzweifle nicht, wenn die Fortschritte dann im Laufe deines Trainings kleiner werden oder auch mal ausbleiben.

Bau von Anfang an Basisübungen in deinen Trainingsplan mit ein

Kniebeugen, Sit-ups, Planks, Push-ups trainieren jeden Muskel im Körper und sprechen dazu auch die kleinen Muskelgruppen an. Die Grundübungen sind essenziell für ein effektives Krafttraining.

Beispielhafter Ganzkörper-Trainingsplan mit Grundübungen

• Kniebeuge (Beine, unterer Rumpfbereich) 3 x 12 Wdh.
• Bankdrücken (Brust, Schulter, Trizeos) 3 x 12 Wdh.
• Langhantelrudern (Rücken, Bizeps) 3 x 12 Wdh.
• Schulterdrücken (Schultern, Trizeps) 3 x 12 Wdh.
• Klimmzug (Rücken, Bizeps) 3 x 12 Wdh.
• Kreuzheben (unterer Rücken, lange Sitzbeinmuskeln) 3 x 12 Wdh.

Beispielhafter Ganzkörper-Trainingsplan mit Geräten

• Beinpresse (Beine, unterer Rumpfbereich) 3 x 12 Wdh.
• Brustpresse (Brust, Schulter, Trizeos) 3 x 12 Wdh.
• Rudermaschine (Rücken, Bizeps) 3 x 12 Wdh.
• Schulterpresse (Schultern, Trizeps) 3 x 12 Wdh.
• Latzug (Rücken, Bizeps) 3 x 12 Wdh.
• Hyperextensions (unterer Rücken, lange Sitzbeinmuskeln) 3 x 12 Wdh.

Vernachlässige keine Übung

So vermeidest du muskuläre Dysbalancen (Muskelungleichgewicht). Diese können langfristig zu Muskelverspannungen, Überlastung von Sehnen und zu Koordinations- und Muskelfunktionsstörungen führen.

Weniger ist mehr

Das Ganzkörpertraining als Wiedereinsteiger:in startest du am besten mit niedriger Intensität und hoher Frequenz. Im Laufe des Trainings kannst du dann die Intensität steigern und die Frequenz verringern.

Bänder, Sehnen und Muskeln müssen sich erst wieder an die Reize gewöhnen. Mit zu schweren Gewichten kommt es schnell zu Verletzungen. Steigere die Gewichte lieber kontinuierlich und in kleinen Schritten.

Die richtige Technik und Ausführung macht’s

Die Technik der Grundübungen ist komplex. Es ist wichtig, dass du zu Beginn mit wenig Gewicht oder auch ohne startest. Trainierst du über eine längere Zeit mit der falschen Technik, kann es schnell zu Verletzungen kommen. Lass dich von qualifizierten Trainer:innen einweisen und frage immer nach, wenn etwas unklar ist. Führe die Übungen sauber und kontrolliert aus und vermeide ruckartige Bewegungen.

Wie du Sit Ups, Lunges und Co. richtig trainierst, erfährst du hier.

Trainiere kontinuierlich

Ohne Kontinuität bleibt die Progression aus. Je nach Trainingsziel solltest du mindestens zwei- bis dreimal pro Woche nach deinem Plan trainieren.

Höre auf deinen Körper

Wenn du dich an einem Trainingstag schlapp oder kränklich fühlst, zögere nicht, zu pausieren. Das Training soll Spaß machen und dafür musst du fit sein. Fühlst du dich allerdings nach drei Trainingseinheiten in der Woche immer noch nicht ausgelastet, kannst du auch eine vierte dazu nehmen.

Erstelle einen realistischen Trainingsplan

Bevor du dich gleich an das Aufstellen eines Plans machst und voller Ambition dir sehr hohe Ziele steckst, versuche lieber deine Euphorie ein klein wenig zu bremsen. Lieber etwas Luft nach oben lassen und deine eigens gesteckten Ziele sogar übertreffen.

Worauf du beim Erstellen eines Trainingsplans achten solltest, erfährst du hier.

Jetzt heißt es nur noch vom Sofa aufstehen und langsam das Fitnesstraining wieder zur Gewohnheit werden lassen. Wenn es dir dennoch an Motivation mangelt, wieder mit dem Sport zu starten, findest du hier Tipps, wie du dich motivieren kannst.

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