Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist der beste Weg für Anfänger ins Fitnesstraining einzusteigen und ein Grundniveau an Kraft und Muskulatur aufzubauen. Der Plan eignet sich sowohl für Frauen als auch Männer. Für den ersten Trainingsplan wird die Hypertrophiemethode (Muskelwachstumsmethode) angewendet. Du startest mit drei bis vier Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen.

Wie sieht ein guter Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger aus?

Du machst in den ersten Wochen große Fortschritte

Deine Kraft steigt und die Muskeln wachsen. Nutze die großen Sprünge als Motivation und verzweifle nicht, wenn die Fortschritte im Laufe Deiner Trainingskarriere kleiner werden oder ausbleiben.

Bau von Anfang an Grundübungen in Deinen Trainingsplan

Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben trainieren jeden Muskel im Körper und sprechen dazu auch die kleinen Muskelgruppen an. Die Grundübungen sind essentiell für ein effektives Krafttraining. Wenn Du dich anfangs unsicher fühlst, kannst Du auch mit einem reinen Gerätetraining einsteigen.

Vernachlässige keine Übungen in Deinem Plan

So vermeidest Du muskuläre Dysbalancen. Diese können langfristig zu Muskelverspannungen, Überlastung von Sehnen und zu Koordinations- und Muskelfunktionsstörungen führen.

Weniger ist mehr

Das Ganzkörpertraining als Anfänger startest Du mit niedriger Intensität und hoher Frequenz. Im Laufe des Trainings kannst Du die Intensität steigern und die Frequenz verringern. Bänder, Sehnen und Muskeln müssen sich an die neuen Reize gewöhnen. Mit zu schweren Gewichten kommt es schnell zu Verletzungen. Steigere die Gewichte kontinuierlich und in kleinen Schritten.

Achte auf die richtige Technik und Ausführung

Die Technik der Grundübungen ist komplex. Es ist wichtig, dass Du zu Beginn mit wenig Gewicht oder ohne startest. Trainierst Du lange Zeit mit der falschen Technik, kann es schnell zu Verletzungen kommen. Lasse Dich von qualifizierten Trainern einweisen und frage immer nach, wenn etwas unklar ist. Das selbe gilt für das Gerätetraining. Führe die Übungen sauber und kontrolliert aus. Vermeide ruckartige Bewegungen.

Trainiere  kontinuierlich

Ohne Kontinuität bleibt die Progression aus. Zwei bis drei mal pro Woche solltest Du den Plan durchführen.

Höre auf Deinen Körper

Wenn Du dich an einem Trainingstag schlapp oder kränklich fühlst, zögere nicht zu pausieren. Das Training soll Spaß machen und dafür musst Du fit sein. Fühlst Du dich auf der anderen Seite nach drei Trainingseinheiten in der Woche immer noch nicht ausgelastet, kannst Du eine vierte durchführen – z.B. für ein Techniktraining.

Beispielhafter Ganzkörper-Trainingsplan mit Grundübungen

  • Kniebeuge (Beine, unterer Rumpfbereich) 3 x 12 Wdh.
  • Bankdrücken (Brust, Schulter, Trizeos) 3 x 12 Wdh.
  • Langhantelrudern (Rücken, Bizeps) 3 x 12 Wdh.
  • Schulterdrücken (Schultern, Trizeps) 3 x 12 Wdh.
  • Klimmzug (Rücken, Bizeps) 3 x 12 Wdh.
  • Kreuzheben (unterer Rücken, lange Sitzbeinmuskeln) 3 x 12 Wdh.

Beispielhafter Ganzkörper-Trainingsplan mit Geräten

  • Beinpresse (Beine, unterer Rumpfbereich) 3 x 12 Wdh.
  • Brustpresse (Brust, Schulter, Trizeos) 3 x 12 Wdh.
  • Rudermaschine (Rücken, Bizeps) 3 x 12 Wdh.
  • Schulterpresse (Schultern, Trizeps) 3 x 12 Wdh.
  • Latzug (Rücken, Bizeps) 3 x 12 Wdh.
  • Hyperextensions (unterer Rücken, lange Sitzbeinmuskeln) 3 x 12 Wdh.
Wenn Dir jetzt noch die Motivation fehlt mit dem Training zu starten, zeigen wir Dir die besten Tipps, um mit dem Fitness-Training anzufangen. 

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