5 dicas para voltar a treinar depois de uma longa pausa

Já tinhas uma rotina de treino criada que interrompeste devido às férias ou à pandemia? Depois de um intervalo longo nos ritmos de treino, voltar a treinar e entrar nos eixos novamente, pode não ser imediato. Seguramente não vais estar preparado para regressar, de um momento para o outro, ao nível que tinhas habitualmente antes de parar. 

Seja porque os clubes estiveram encerrados, porque deixaste de ter horários que te permitissem sair e fazer exercício na rua, ou porque estiveste ausente em modo lazer, o que importa é que agora estás a fazer contas para voltar a ter o estilo de vida activo e saudável de antes. 

1. Começa com treinos completos de peso corporal

“Como voltar a treinar?” é, portanto, a pergunta que se impõe. Os especialistas recomendam que a preparação para voltar a treinar seja feita com treino completo de peso corporal. Sejas tu um Yogi, alpinista, praticante de artes marciais ou surfista, a receita é a mesma: full-bodyweight workout. 

Com um programa de treino completo vais voltar a construir o nível base de estrutura muscular que tinhas, o que te permite evitar mais facilmente lesões e sobrecargas. Este tipo de treino de hipertrofia muscular é o ideal após uma longa pausa, tanto para homens como para mulheres. 

Prepara-te para sets e repetições para voltares à carga como dantes. Neste plano de treino o ideal será fazeres 3 ou 4 sets com 8 a 12 repetições. As boas notícias são que ao final de apenas umas semanas vais notar resultados. 

Mais resultados verás se aumentares as repetições, reduzires o tempo de descanso entre repetições e fores acrescentando variações aos exercícios. 

2. Foca-te na técnica e nos exercícios base

Começar com exercícios de treino corporal é também uma boa forma de te focares na técnica. Antes de aumentares a carga e passares para exercícios mais complexos, certifica-te de que estás a concretizar cada exercício de forma perfeita. Isto vai ajudar-te a ser mais ágil e forte, assim como a evitar lesões. Agachamentos, abdominais, pranchas ou flexões ajudam-te a treinar os principais músculos do corpo e a focar em áreas mais especificas, e são os exercícios base pelos quais deves começar. 

Se te custa, reconhece o esforço, mas não desistas. Um treino de força eficaz precisa que nenhuma parte do corpo seja negligenciada. Se saltares algum exercício (consistentemente) isso pode levar a tensão muscular, sobrecarga dos tendões, disfunção muscular ou alterações na tua coordenação motora.

Se repetes um movimento errado demasiadas vezes, em vez de bem, fazes mal ao teu corpo. Podes nem te aperceber que estás a fazê-lo de modo errado, mas basta um pulso mal colocado, um cotovelo desalinhado e ninguém que te corrija a postura, para poderes acabar por ficar com lesões permanentes. Garante que estás a fazer os exercícios base da forma correta. Se tiveres dúvidas, pede a um treinador pessoal que te ajude e te encaminhe na direção certa. Encontras várias soluções de treino personalizado com a tua subscrição Urban Sports Club, que te permitem confirmar com especialistas a tua técnica e execução.

3. Treina em casa, no ginásio e ao ar livre

O melhor sítio para voltar a treinar é onde quiseres. Por ser um plano base de treinos em que praticamente não contas com acessórios ou equipamento, podes decidir treinar em casa, no teu ginásio preferido, na seleção de clubes que temos para ti ou até aproveitar o bom tempo para treinar no parque ou na praia com os nossos parceiros. 

Mais do que o lugar que te rodeia, importa o lugar onde te encontras mentalmente. Apercebe-te do teu progresso e deixa que cada pequena melhoria seja o teu grande motivador. Vais notar que não consegues fazer logo tudo o que fazias antes, mas tudo o que te aproxima desse nível merece ser reconhecido. 

Variar o local de treino também vai dar-te uma motivação extra, pois estarás sempre me ambientes diferentes e com estímulos distintos, sem nunca te aborreceres. Mas o mais importante é, como sempre, treinar! Independentemente do local e da hora.

4. Aumenta gradualmente a frequência dos treinos

No início, menos é mais. Cria a tua nova rotina de treino com calma nos primeiros tempos. Podes manter a intensidade baixa desde que não faltes à chamada. Começa por incluir os treinos na tua rotina gradualmente, aumentando a frequência ou a duração de cada treino a cada algumas semanas.

Se treinares consistentemente, então os resultados vão aparecer – não tenhas pressa. Podes sempre aumentar a carga de esforço conforme vás progredindo. Pode demorar algum tempo até que os teus ligamentos, tendões e músculos se voltem a habituar ao treino e, se insistires muito ou utilizares equipamentos que exigem demasiado do teu corpo, podes facilmente dar por ti a sofrer uma lesão que te volta a obrigar a parar.

O plano é aumentar a intensidade progressiva e controladamente. Começa por meter na agenda um plano de treinos que se repete pelo menos três vezes por semana. Se ao fim de algumas semanas vires que ainda tens energia… junta mais um!

5. Faz o teu plano – segue o teu plano 

Objectivos e metas realistas vão motivar-te. Se ambicionares demasiado acabas por te desiludir. Se exigires pouco de ti mesmo, vais receber pouco de volta. Mas planeia sempre para que o teu plano de exercícios não seja um castigo. Esta é uma rotina que te faz bem e que te deve saber bem também. Tira prazer de treinar, seja a competir contigo mesmo, com amigos, contra o tempo. Planeia o teu horário, combina com quem quiseres e aproveita a tua subscrição Urban Sports Club para acrescentar mais adrenalina e mais novidades ao tempo que tiras para cuidares de ti.

Como dica extra, não descures o pós-treino! Alongar bem, ter uma alimentação saudável e descansar são essenciais para conseguires manter uma boa rotina de treino. Para mais dicas, lê o nosso artigo O pós-treino certo para melhores resultados.