Quel entraînement sportif pour quel objectif ?

La perte de poids, la tonification du corps et l’augmentation de la masse musculaire font partie des objectifs les plus recherchés lorsqu’on fait du sport.

Déterminer son objectif pour orienter au mieux ses entraînements sportifs est clé. En effet, le type d’exercices, le temps, les répétitions, la fréquence d’entraînement et la nutrition varient en fonction de ce que vous recherchez.

Nos partenaires Urban Sports Club ont préparé des exemples de routine sportives selon chaque objectif. Pour accompagner ces entraînements, nous avons demandé les conseils d’une nutritionniste.

1. Objectif de l’entraînement sportif : perdre du poids

Quel entraînement sportif pour maigrir ?

L’activité physique n’est pas le seul élément à prendre en compte si l’on veut maigrir, selon David, coach et gérant de MU:V. Le sport contribue à 30% à une perte de poids, dans le meilleur des cas. D’autres facteurs sont à prendre en compte comme la nutrition, le sommeil, le stress, l’équilibre hormonal, le métabolisme, etc. Chaque individu est différent. Donc il n’y a pas de règle générale s’appliquant à tout le monde.

David propose une séance pour maximiser la consommation de calories. L’idée est de maintenir le coeur à un rythme oscillant autour de 65% de son rythme cardiaque maximal.

La séquence se concentre donc sur le cardio. Ce dernier se travaille aussi bien avec des exercices de cardio pur (qu’on utilisera par exemple pour remonter le rythme cardiaque après des temps creux, ou à l’inverse, en récupération « active » après des efforts musculaires plus marqués), qu’avec des exercices de renforcement musculaire qui font aussi monter le coeur à l’effort, tout en travaillant les muscles profonds et superficiels.

En mettant une bonne intensité (propre à chacun.e, attention à ne pas se « griller » dès le premier tour ou le premier jour), cela permet à l’organisme de se réveiller, de renforcer les articulations, le coeur, les muscles, le système immunitaire et potentiellement l’utilisation de cellules stockées dont le corps aura besoin pour fonctionner.

Voici un circuit de 30 minutes facile à faire à la maison.

Echauffement (4 min)

• Corde à sauter / lever de genoux 30 sec
• Shoulder Tap 30 sec
• Air Squat 30 sec
• Fente chevalier servant 20 secondes par côté
• Corde à sauter 45 sec
• Push up chest to floor 30 sec
• Fentes alternées (décomposées ou sautées) 30 sec
• Fente chevalier servant 20 secondes par côté

1er tour: 40 secondes de travail / 20 secondes de récupération (6 min)

• Jumping Jacks
• Pompes (au besoin en posant la poitrine au sol ou sur les genoux, ou à l’inverse pieds surélevés)
• Squats Jumps
• Sit ups
• Harlow
• Burpees

Récupération 1 minute.

2ème tour : 45 secondes de travail / 15 secondes de récupération (6 min)

Même série

Récupération 1 minute en fin de tour.

Troisième tour : 50 secondes de travail / 10 secondes de récupération (6 min)

Même série

Retour au calme :

Stretch en douceur pour dénouer les tensions générées : étirement debout, pectoraux, épaules, cuisses, ischio-jambiers et dos. Finir en posture de l’enfant.

Quelle fréquence ?

Idéalement, cet entraînement sportif est à faire 1 jour sur 2.

David invite à varier les plaisirs :

• Les jumping jacks peuvent devenir des levers de genoux (hauteur de hanches) ou des mountain climbers.
• Les squats jumps => des squats avec poids (Kettlebell, haltère, pack d’eau…), ou des fentes skaters.
• Les sit-ups => crunchs ou mountain climbers
• Harlow => Superman ou Tractions (selon équipement)
• Burpees => Donkey Kicks ou Sprawls

Comment manger ?

Pour perdre du poids, la nutritionniste Vanessa Bedjaï-Haddad indique la nécessité d’apporter à son corps moins d’énergie en calories que ce dont il a besoin. Les besoins dépendent du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et de l’activité physique de la personne. C’est une démarche tellement individuelle qu’il est conseillé de faire appel à un.e professionnel.le si vous souhaitez le faire sans risque pour la santé et sans risque de reprendre. Il n’y a pas de régime miracle mais un rééquilibrage alimentaire adapté aux besoins, aux goûts et au mode de vie. Quelques principes diététiques peuvent déjà aider :

• Structurez vos repas et prenez le temps de manger, dans une ambiance sereine et posée.
• Faites 3 repas par jour + 1 collation, à horaires réguliers pour éviter de grignoter.
• Ne sautez surtout pas le petit-déjeuner, repas essentiel pour bien démarrer la journée.
• Evitez les plats préparés et les desserts sucrés, faites le plein de légumes (frais ou surgelés), de fruits frais ou en compote sans sucres ajoutés, de viandes, de poissons, d’œufs et de produits laitiers.
• Adoptez le réflexe « légumes secs », conservez les féculents et le pain, mais choisissez les de préférence complets et en petite quantité.
• Aux repas faites le choix de bons gras : Utilisez pour cuisiner et assaisonner, de l’huile (végétale) ou des crèmes végétales plutôt que du beurre ou de la crème fraiche (animales).
• Prenez un goûter dans la journée : un fruit et/ou un laitage nature. On évite les gâteaux, viennoiseries, barres céréalières ou chocolatées.

2. Objectif de l’entraînement sportif : se tonifier

Pour se tonifier, il n’y a rien de mieux qu’un mélange de cardio et de renforcement musculaire selon Emeric Choisy, fondateur de Savage Bootcamp et partenaire d’Urban Sports Club. Ce mix permet de renforcer son système cardio-vasculaire tout en faisant travailler ses muscles. On brûle des calories en engageant des gros groupes musculaires et on sculpte son corps avec du gainage – qui travaille sur les muscles profonds en engageant le diaphragme et le périnée – et un travail sur les petits et moyens fessiers.

Quel entraînement sportif pour se tonifier ?

Emeric propose la routine suivante :

• Jumping jack 40 secondes
• Pause 10 secondes
• Squat (à vide ou avec des petits haltères) 40 secondes
• Pause 10 secondes
• Commando 40 secondes
• Pause 10 secondes
• Burpees 40 secondes
• Pause 10 secondes
• Thruster 40 secondes
• Pause 10 secondes
• Gainage planche 40 secondes
• Pause 10 secondes

On répète la routine 3 ou 4 tours pour un entraînement rapide et efficace.

Combien de jour s’entraîner ?

Pour voir des améliorations, Emeric conseille de faire ce type d’entraînement minimum 3 fois par semaine.

Que manger ?

L’idée est de penser régularité : au niveau de l’activité physique comme de l’alimentation. Sur le plan nutritionnel, Vanessa recommande de consommer le plus possible d’aliments naturels, non transformés, à indice glycémique bas et sans sucres ajoutés. Il faut privilégier les produits végétaux notamment ceux qui sont riches en vitamines et en minéraux : les légumes, les fruits, les céréales, les graines, pains complets et semi complets plutôt que raffinés. Elle préconise également de favoriser les huiles végétales, d’être attentif.ve aux filières de production et de privilégier les produits issus de l’agriculture durable et biologique.

• Un petit déjeuner complet, protéiné et rassasiant pour être calé.e tout au long de la journée et tenir votre séance d’entraînement sportif.
• Des légumes à chacun des deux principaux repas : crus, cuits, en soupe, en potage, frais ou surgelés.
• Des féculents si vous avez faim, complets surtout pas raffinés et/ou du quinoa ou des légumes secs.
• Du poisson, des œufs ou de la viande ou des aliments d’origine végétale qui contiennent des protéines.
• Des matières grasses végétales plutôt qu’animales
• Des produits laitiers selon vos goûts et votre tolérance
• Des fruits 1 à 2 portions par jour
• Des fruits et des graines oléagineuses en collation
• 1 à 2 carrés de chocolat noir
• De l’eau fraîche ou du thé, de la tisane, des infusions pendant l’entraînement sportif mais aussi tout au long de la journée.

Objectif de l’entraînement sportif : prendre de la masse musculaire

Pour prendre de la masse musculaire, il existe plusieurs méthodologies d’entraînement. Hadrien Maltcheff, coach chez CrossFit Cycling Batignolles, recommande une méthode « superset » qui impose un stress métabolique au corps. Cela signifie qu’on fait subir à son corps un niveau de fatigue élevé où les muscles sont contractés de manière continue. On parle alors de « temps sous tension musculaire ». Les muscles se retrouvent en hypoxie, privés d’oxygène. Cette privation, qui impose au corps un stress supérieur à un effort du quotidien, va générer une sécrétion d’hormone de la part du muscle et une adaptation afin que l’organisme se remette dans un état qu’il connaît, ce qui couplé au repos sera bénéfique à l’hypertrophie musculaire.

Quel entraînement sportif pour prendre de la masse musculaire ?

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, Hadrien suggère l’entraînement sportif suivant, découpé en deux parties. Le but est d’enchaîner les exercices de la série sans repos et pour chaque exercice d’atteindre l’échec musculaire (ex : on n’est plus capable de se relever en pompe). Néanmoins, si l’échec technique intervient avant l’échec musculaire, il est plus prudent d’interrompre l’exercice (ex: je fais une pompe, mais mon dos est creusé).

Série 1 : haut du corps

• Maximum de pompes
• Maximum d’écartés couchés avec des haltères
• Maximum d’extensions triceps avec une bande élastique ou des haltères

Repos de 1min 30 à 2 minutes et on répète 3 à 4 fois en fonction de son temps, son niveau et de comment on se sent ce jour-là

Série 2 : bas du corps

• Maximum de squats avec du poids : haltères de plusieurs kilos ou packs d’eau (les objets du quotidien font d’excellentes alternatives pour s’entraîner chez soi). Si on a du matériel et de l’expérience, on peut aller à 60% de son « 1RM » qui correspond au maximum que l’on peut charger pour faire une répétition d’un exercice donné. (ce RM fait office de benchmark pour les profils confirmés).
• Maximum de temps en chaise contre un mur, le dos plaqué à celui-ci, les genoux pliés à 90 degrés.
• Maximum de harmstring curl. Assis.e au sol, les mains derrière soi, on soulève ses hanches et son bassin. Les talons sur des patins de glisse ou une serviette de toilette, on pousse les talons vers l’avant sans baisser le bassin.

Repos de 1min 30 à 2 minutes et on répète 3 à 4 fois en fonction de son temps, son niveau et de comment on se sent ce jour-là.

Challenge :

• Planche superman pour faire travailler les muscles érecteurs du rachis. Allongé.e sur le ventre, on soulève son buste et ses jambes. Si c’est trop facile, on peut rajouter du poids avec des petits disques dans les mains ou des bouteilles d’eau. 1 min
• Russian twist pour faire travailler la sangle abdominale. Assis.e le dos droit, les pieds au sol, on fait des rotations du buste. Pour ajouter de la difficulté, on soulève ses pieds du sol et on tient un poids dans ses mains. 1 min
• Planche sur les coudes ou sur les mains. 45 secondes. Si c’est trop facile, on joue sur les déséquilibres en se mettant en appui sur un swiss ball ou en soulevant alternativement un pied / une jambe.

Le corps s’habituant à l’effort, il est important de varier les routines et d’effectuer des exercices différents.

Quelle est la fréquence d’entraînement ?

Si on débute, 2 à 3 fois max par semaine car il faut laisser du temps pour l’adaptation et la régénération avec dans l’idéal 2 jours de repos entre chaque séance. Si on est plus confirmé.e et que le corps est plus entrainé, Hadrien recommande 4 à 5 séances par semaine.

Comment s’alimenter ?

Avant tout, il est fondamental de comprendre que pour prendre ou renforcer sa masse musculaire il faut absolument associer l’entraînement sportif à la nutrition. L’alimentation devra être naturelle, saine et de bonne qualité. Toujours équilibrée, variée mais avec un apport en protéines augmenté pour favoriser la construction musculaire.

Protéines d’origine animale

On trouve des protéines principalement dans les aliments d’origine animale : la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. Ce sont des protéines complètes, riches en acides aminés essentiels et bien assimilées contrairement aux protéines végétales. Les aliments d’origine animale contiennent aussi beaucoup de lipides et sont donc vite caloriques.

Protéines d’origine végétale

On trouve également des protéines dans certains aliments d’origine végétale : les céréales, les légumineuses, les graines oléagineuses. Elles sont moins riches en acides aminés essentiels que les protéines animales voire déficitaires pour certaines : la lysine pour les céréales et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. Exception faite du soja et de ses dérivés dont les protéines sont particulièrement équilibrées en acides aminés.

Pour une alimentation de meilleure qualité, associez au sein d’un même repas des légumineuses (lentilles, fèves, pois, etc.) et des céréales (riz, blé, maïs, etc.) qui n’ont pas les mêmes déficits en acides aminés essentielles et se complètent. Vous pouvez mélanger par exemple, comme dans certains pays, la semoule et les pois chiches, le riz et le soja, le riz et les lentilles, le maïs et les haricots rouges…

Répartition des repas

Fractionnez l’alimentation en plusieurs repas : 3 repas principaux + 2 collations par exemple. Cela évite des repas lourds et difficiles à digérer qui pourraient nuire à la l’entraînement sportif. Les collations pré-training doivent être riches en énergie, en sucres et digestes. On privilégie donc des graines oléagineuses, des fruits secs, 1 jus de fruit. Les collations post-training doivent être riches en protéines. On se concentre sur des energy balls, pancakes protéinés, laitages, barres protéinées, petit sandwich au poulet, au bœuf, au thon ou au beurre de cacahuètes.

Au-delà de ces objectifs, tous les experts s’accordent sur l’importance de l’activité physique pour le bien-être physique et mental. Et avoir une routine diversifiée est essentiel pour rester motivé.e : quoi de mieux que de multiplier les disciplines sportives grâce à votre abonnement Urban Sports Club ?