5 assiettes à indice glycémique bas faciles à faire

Avant, on classait les aliments en sucres « lents » et « rapides ». Mais ça, c’était avant. Avant que l’on comprenne que cela n’avait aucune réalité physiologique. Aujourd’hui, on parle plutôt d’indice glycémique.

Ce dernier reflète la variation de la glycémie (le taux de glucose dans le sang) après l’ingestion d’un aliment. Il y a des aliments à IG hauts qui entraînent une forte augmentation de glycémie, accompagnée par la suite d’une baisse importante. Les aliments à IG bas entraînent une augmentation légère et lente de glycémie, suivie d’une diminution progressive et faible. C’est ceux-ci qu’il faut privilégier pour avoir une énergie constante, sans hyperglycémie ni hypoglycémie réactionnelle. Pour Urban Sports Club, avoir un mode de vie sain passe bien sûr par le sport, mais aussi par la nutrition. Voici des recettes qui vont permettre de mettre en pratique la théorie de l’indice glycémique bas.

Quels indices glycémiques pour quels aliments ?

On a donc des aliments à indice glycémique : 

  • Élevé : > 50 (riz précuit, pizza, pop corn, sodas, pommes de terre au four, risotto, sucre blanc…)
  • Moyen : 35 – 50 (mangue, muesli sans sucre, pain au levain, pruneaux, spaghetti al dente, riz basmati al dente…)
  • Bas : < 35 (lentilles, clémentine, olives, avocat, poivrons, prunes, ratatouille, salade, tofu, produits laitiers…)

Ce qui fait baisser l’indice glycémique : 

  • l’ajout d’une protéine (animale ou végétale) ou de fibres (légumes, par exemple)
  • l’ajout d’un corps gras (olives, graines de courge)
  • le mode de cuisson (plus c’est cuit vite et fort, plus l’IG augmente)
  • le pH acide d’un aliment (vinaigre de cidre, cornichons, câpres)

Salade de penne (pour deux personnes)

Faites cuire vos pâtes (100 g) dans une grande casserole d’eau. Comptez le temps de cuisson du paquet, voire un peu moins pour qu’elles soient bien al dente. Passez-les sous l’eau froide et réservez au frais. Pourquoi ? L’amidon des pâtes se « rétrograde » (il se recristallise et s’encapsule dans un réseau de gluten) et l’indice glycémique baisse encore. Pendant ce temps, émiettez votre boîte de thon à l’huile, coupez 100 g de feta, émincez une demie-gousse d’ail et des fines herbes, une tomate si c’est la saison, à défaut, des pousses d’épinards. Rajoutez une petite dizaine d’olives. Badigeonnez d’huile d’olive, de citron et de sel de Guérande, et le tour est joué. 

Pavé de saumon & trio de quinoa (pour deux personnes)

Là, c’est encore plus simple. Faites revenir votre saumon à la poêle, ou mieux, à la vapeur douce dans un cuit vapeur approprié. Pendant ce temps, faites cuire l’équivalent d’un verre de trio de quinoa (une association de différentes variétés de la céréale des incas : blanche, rouge, noire, que l’on trouve en magasin bio), riche en fibres et source de protéines (environ 15 g pour 100 g). Rajoutez un légume de votre choix : brocolis, haricots verts vapeur. C’est prêt !

Dahl de lentilles corail (pour deux personnes)

Là encore, archi simple. Rincez les lentilles corail, faites-les cuire dans une grande casserole remplie d’eau pendant 20 minutes. Pendant ce temps, pelez la moitié d’un oignon et d’une échalote, émincez une demie-gousse d’ail. Lavez et coupez : 2 tomates, ½ brin de coriandre fraîche, 1 cm de racine de gingembre frais. Faites revenir l’échalote, l’oignon, l’ail écrasé et le gingembre à la poêle avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive (ou mieux, du ghee : du beurre clarifié que l’on trouve en magasin bio. Au bout de 10 minutes, ajoutez les tomates, du curry en poudre et un peu d’eau. Laissez réduire, ajoutez la moitié des brins de coriandre et ensuite les lentilles corail cuites. Laissez mijoter à feu doux. 


Pendant ce temps, faites cuire 100 g de riz basmati dans de l’eau bouillante salée. Privilégiez la cuisson al dente, comme toujours. Servez dans des assiettes creuses, avec le dahl d’un côté et le riz de l’autre. Arrosez d’un jus de citron et parsemez de grain de cardamome pour la déco et de la coriandre restante.


Version express : au magasin bio, vous pouvez trouver 200 grammes de curry de lentilles en vrac. Faites cuire en rajoutant de l’eau au fur et à mesure de la cuisson. Hop, 15 minutes plus tard, c’est prêt.

Le dahl de lentilles : une recette à indice glycémique bas.

Salade « tout fou » (pour deux personnes)

Faites cuire l’équivalent d’un verre de sarrasin (IG 35/40), une pseudo céréale que l’on trouve en magasin bio. On dit « pseudo », car botaniquement, ce n’est pas une céréale (mais une plante de la famille des Polygonacées). Point positif : elle ne contient pas de gluten, avis aux intolérant(e)s et aux sensibles ! Attention, ça mousse à la cuisson et ça cuit très vite, donc feu doux ! Pendant ce temps, faites revenir un filet de tofu nature à la poêle (3/4 minutes de chaque côté). Émincez-le en petits dés ainsi qu’un poivron rouge, rajoutez quelques pousses d’alfalfa, un creux de main de noix de cajou, un trait de sauce tamari et un filet d’huile d’olive.

Omelette améliorée (pour 1 personne)

Une omelette, c’est simple comme bonjour. Donc, largement améliorable. Tout d’abord, il vous faut 2/3 œufs bio (catégorie 0 marquée sur le premier chiffre rouge de l’œuf). L’indice glycémique des œufs ? 0. Ensuite, choisissez ce que vous voulez mettre à côté. Un demi-poivron rouge (IG 15), un demi-avocat (IG 10), 4/5 olives noires, un brin de coriandre fraîche (et lavée) et quelques graines de sésame sur l’omelette. Un plat qui cale grâce à l’avocat qui rassasie. Pour ceux qui auraient encore un petit creux, rajoutez une bonne tranche de pain au levain pour obtenir une assiette plus « glucidique ». Là, on a des protéines, des fibres, deux corps gras, compliqué de faire plus bas comme IG ! 

Recette d'omelette améliorée à indice glycémique bas.

Auteur : Charles Brumauld

Après avoir pris des forces avec ces délicieuses assiettes à haute valeur nutritive, vous serez fin prêt(e) pour attaque votre entraînement avec Urban Sports Club.

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