Effektive Dehnübungen: So wirst du im Oberkörper beweglicher

Die Telefonkonferenz am Küchentisch, E-Mails schreiben auf der Couch, Unterlagen sortieren auf dem Fußboden – kommt dir das bekannt vor? Vielen von uns fehlt im Homeoffice eine ergonomische Büroausstattung. Stattdessen sitzen wir stundenlang in ungesunder Haltung vor unserem Rechner. 

Das kann Folgen haben: Der Nacken kann steif, der Rücken verspannt und die Beweglichkeit in Armen sowie Schultern eingeschränkt werden. Durch die Arbeit im Homeoffice und dem damit verbundenen Bewegungsmangel zeigen sich Schmerzen oft noch schneller und intensiver. Doch was hilft wirklich dagegen? 

Gelenkigkeit kannst und solltest du regelmäßig trainieren

Dehnübungen für Arme und Schultern sind effektive Helfer gegen Schmerzen. Und noch viel mehr: Eine generelle gute Dehnbarkeit ist ein wichtiger Bestandteil deiner körperlichen Fitness. Sie verbessert nicht nur deine Beweglichkeit, sondern verhilft dir auch zu einer gesünderen Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit. Zudem reduziert sie das Verletzungsrisiko sowie Muskelkater nach dem Training. Wusstest du beispielsweise auch, dass eine höhere Gelenkigkeit deinen Bewegungsradius erweitert und du damit deine Leistung steigern kannst?

Unser Körper ist wie ein Gummiband und jede Bewegung hat eine elastische Komponente. Für eine Dehnung musst du ein Ende stabilisieren und am anderen Ende ziehen. Diese Stabilität ist der Ankerpunkt für Muskeln und Bindegewebe, der die Freisetzung von Energie ermöglicht. Mit einer guten Beweglichkeit verbesserst du nicht nur deine Sprungkraft, sondern du läufst auch schneller und bewegst dich effizienter.

Die Regelmäßigkeit macht’s

Wenn du bisher nur wenig an deiner Gelenkigkeit gearbeitet hast, kannst du dich an den folgenden Dehnübungen für Arme und Schultern versuchen. Einmal pro Woche durchgeführt, verhelfen sie dir, deine gegenwärtigen Beweglichkeit zu erhalten, bei zwei- bis dreimaliger Durchführung pro Woche kannst du damit deine Beweglichkeit sogar verbessern. Die Übungen eignen sich wunderbar für zu Hause, während und nach der Arbeit oder auch nach dem Workout für ein kurzes, effektives Stretching.

Dehnübung 1

Diese Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Hierbei wird die Beweglichkeit in den Schultern und Armen verbessert. Daneben beanspruchst du auch den breiten Rückenmuskel.

So geht’s:

1. Stell dich in eine hüftbreite Position. 
2. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. 
3. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf.
4. Halte die Dehnung ungefähr 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

Dehnübung 2

Auch diese Dehnübung kann stehend und sitzend ausgeführt werden. Zwar spricht diese Übung ebenfalls die Beweglichkeit deiner Schulter und Arme an, doch der Fokus liegt hier auf deiner Schultermuskulatur.

So geht’s:

1. Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. 
2. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. 
3. Du kannst den Unterarm auch auf der linken Schulter ablegen, um die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass die Schultern nicht mit angehoben werden.  
4. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Die Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. 
5. Halte die Position für ca. 20 Sekunden und führe die Dehnübung auf der anderen Seite durch.

Dehnübung 3

Diese Übung kann am besten an einer Wand oder mit einem Partner durchgeführt werden. Sie zielt sowohl auf die Dehnung der Schultermuskulatur als auch des großen Brustmuskels ab.

So geht’s:

1. Stell dich dazu seitlich an die Wand.
2. Strecke dann deinen rechten Arm oder platziere ihn im 90 Grad Winkel mit dem Unterarm an der Wand.
3. Der Oberarm bildet mit der Schulterachse eine Gerade. Dreh dich nun so weit nach links, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur verspürst. 
4. Auch hier sollte die Dehnung für eine effektive Wirkung ungefähr 20 Sekunden gehalten werden.

Um dein Programm abzurunden, haben wir noch weitere Dehnübungen für dich zusammengestellt. Mit 2 effektive Dehnübungen für deinen Rücken kannst du beispielsweise nach einem langen Arbeitstag entspannen. Außerdem haben wir 3 Dehnübungen für mehr Flexibilität in den Beinen und der Hüfte.

Baue dein neu gewonnenes Wissen in deinen Alltag ein: Ob am Arbeitsplatz, vor oder nach dem Sport – deine Muskeln werden es dir danken. Mit jedem Training tust du etwas für deine Beweglichkeit, eine gesunde Körperhaltung, deine Fitness, leichtere Bewegung und kannst damit sogar noch deine Leistung steigern. Du willst mehr? Lass dich von unserer großen Auswahl an Mobility- und Stretching-Workouts inspirieren.