2 effektive Dehnübungen für den Rücken

Fast jeder kennt sie – 85 Prozent aller Deutschen haben sie mindestens einmal in ihrem Leben. Sie zählen zu den drei häufigsten Ursachen für Krankschreibungen und Frühverrentung: Rückenschmerzen. Auf ihr Konto gehen auch die häufigsten Arztbesuche.

Die gute Nachricht: Auch wenn Schmerzen und Verspannungen deinen Alltag verhageln, kann aktive Bewegung oftmals deutlich helfen. Um Verspannungen im Beruf oder Alltag vorzubeugen, bietet sich ein lockeres Stretching an. Gezieltes Dehnen der Muskulatur ist ebenfalls nach dem Sport oder Krafttraining sinnvoll.

Dehnen gegen Rückenschmerzen

Dehnübungen gehören zu einem einfachen aber zugleich sehr effektiven Mittel, um Verspannungen vorzubeugen. Diese treten häufig bei stundenlanger Sitzhaltung am Schreibtisch auf und gehen oft mit chronischen Schmerzen einher. Am stärksten betroffen ist der Bereich der Lendenwirbelsäule. Schon ein paar simple Übungen bewirken Wunder. Wir stellen dir 2 effektive Dehnübungen für deinen Rücken vor.

1. Übung

Neben dem unteren Rücken wird bei dieser Übung der Nacken-, Bauch- und Schulterbereich angesprochen. 

So geht’s:

  1. Zu Beginn begibst du dich in den Vierfüßerstand.
  2. Arme und Beine sollten ungefähr in einem Winkel von 90 Grad zum Rumpf stehen. Der Rücken ist zu diesem Zeitpunkt noch gerade und entspannt.
  3. Jetzt atme tief ein und bilde einen hohen Katzenbuckel.
  4. Zieh das Kinn zur Brust.
  5. Diese Position solltest du 20 bis maximal 30 Sekunden halten. Bei richtiger Ausführung verspürt man jetzt eine leichte Dehnung im unteren Rücken. 

Du kannst den Schwerpunkt der Dehnung auch auf den Bereich der Brustwirbelsäule legen, indem du den Rücken weiter oben wölbst. Hier kannst du nach Belieben variieren.

Als nächstes kehrst du in deine Ausgangsposition zurück. Von hier aus streckst du deinen Bauch soweit es geht nach unten, sodass dein Rücken in eine konkave Position gebracht wird. Dein Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Halte diese Position ungefähr 20 Sekunden. 

Du kannst die Übung beliebig oft wiederholen. Nach 3 bis 4 Wiederholungen solltest du ein angenehmes Gefühl der Entspannung spüren.

Übung 2

Bei der zweiten Übung wird neben dem unteren Rücken auch die seitliche Bauchmuskulatur gedehnt.

So geht’s:

  1. Setz dich hin und lege die Beine bequem vor deinem Körper ab.
  2. Führe nun einen Arm weit über den Kopf zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich der Oberkörper und Kopf mit deinem Arm neigt.
  3. Mit dem anderen Arm kannst du dich entweder auf dem Boden oder in deiner Hüfte abstützen.

Du kannst die Intensität der Dehnung gut mit dem Neigungswinkel deines Körpers steuern. Auch hier kann der angesprochene Bereich variiert werden. Bei leichter Vorbeugung solltest du beispielsweise eine stärkere Dehnung im unteren Rücken spüren. Halte die Position für etwa 20 Sekunden, bis du die Seite wechselst. Wir empfehlen für eine optimale Wirkung der Übung 2 bis 3 Wiederholungen pro Seite. 

Wenn du Lust auf mehr hast, dann geht es hier zu 3 Dehnübungen für Beine und Hüfte, die dich garantiert entspannen! Außerdem haben wir hier für dich 3 einfache Dehnübungen für deine Schultern und Arme zusammengestellt.

Baue dein neu gewonnenes Wissen direkt in deinen Alltag ein: Ob am Arbeitsplatz oder vor beziehungsweise nach dem Sport angewendet – deine Muskeln werden es dir danken. Mit jedem Training tust du etwas für deine Beweglichkeit, eine gesunde Körperhaltung, deine Fitness, leichtere Bewegung und kannst damit sogar noch deine Leistung steigern. Du willst mehr? Lass’ dich von unserer großen Auswahl an Mobility- und Stretching-Workouts inspirieren. 

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