Meditieren anfangen – Tipps für Anfänger:innen

Meditation ist eine alte spirituelle Praxis, die in vielen Kulturen und Religionen seit Jahrhunderten praktiziert wird. In den vergangenen Jahren hat sie aber auch in der westlichen Welt aufgrund der positiven Auswirkungen auf Körper und Geist immer mehr an Popularität gewonnen. 

Doch wie fängt man mit dem Meditieren an und was ist dabei zu beachten? Wenn du noch nie meditiert hast, kann der Einstieg etwas schwieriger sein. Gemeinsam mit 7Mind haben wir Tipps zusammengetragen, die dir helfen, mit Meditation zu beginnen und eine dauerhafte Meditations-Routine aufzubauen.

Was bedeutet Meditation?

Meditation und das Meditieren bezeichnet eine Technik oder mentale Übung, die dazu beiträgt, die Gedanken und Aufmerksamkeit zu beruhigen und auf das Hier und Jetzt zu lenken. 7Mind beschreibt Meditation als ein geistiges Krafttraining. „Es führt dazu, dass du die eigenen Emotionen, Körperempfindungen, Denkprozesse oder deine direkte Umgebung bewusster wahrnehmen kannst und besser verstehst. Dabei erforschst du Gedanken und Gefühle, ohne diese zu bewerten, analysieren oder unterdrücken zu wollen.“ Du kannst Meditation auf verschiedene Art und Weisen praktizieren, darunter buddhistische Meditation, transzendentale Meditation und viele mehr. Langfristig hilft dir die Praxis, Stress zu reduzieren, deine emotionale Resilienz zu fördern, deine Achtsamkeit zu steigern und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Wie fange ich mit Meditieren an? In 5 Schritten zum Ziel

Um dir deine erste Meditation als Anfänger:in zu erleichtern, haben wir dir gemeinsam mit 7Mind die fünf wichtigsten Schritte zusammengetragen, um das Meditieren zu lernen.

1. Suche dir einen ruhigen Ort

Ein wichtiger Faktor beim Meditieren ist Ruhe. Suche dir daher einen Ort, an dem du ungestört bist und du keine störenden Geräusche oder Ablenkungen hast. Das hilft dir dabei, dich vollkommen auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

2. Wähle eine für dich bequeme Haltung

Keine Sorge – du musst deine erste Meditation nicht im berühmten Lotossitz starten. Im Normalfall wählst du eine aufrechte Sitzposition auf einem Stuhl oder setzt dich im Schneidersitz auf eine Matte oder ein Kissen. Du solltest keinesfalls Schmerzen haben in der Position – denn abgesehen davon, dass das unangenehm ist, lenkt es dich auch von der Meditation ab. Dein Rücken sollte möglichst gerade sein und deine Schultern locker nach hinten und unten fallen. Die Hände kannst du in deinem Schoß oder auf deinen Oberschenkeln ablegen.

3. Beginne mit einer geführten Meditation

Falls du gerade erst mit dem Meditieren beginnst, können die verschiedenen Meditationstechniken schnell überfordern. Für den Anfang kann es daher sehr hilfreich sein, eine geführte Mediation zu machen – in einem Studio oder mithilfe einer App. So wirst du langsam an die Technik herangeführt und kannst einer klaren Struktur folgen.

4. Lege einen festen Zeitpunkt für dich fest

Suche dir einen festen Zeitpunkt, an dem du die Meditation problemlos in deinen Alltag integrieren und zur Ruhe kommen kannst.

5. Beginne mit kurzen Sitzungen und kehre langsam zurück

Wenn du noch nie meditiert hast, kann es schwierig sein, längere Zeit stillzusitzen. Beginne deshalb mit kurzen Sitzungen von fünf bis zehn Minuten und steigere dann langsam die Dauer. Außerdem ist es wichtig, langsam aus deiner Meditation zurückzukehren, wenn sie zu Ende geht. Strecke dich, atme bewusst tief ein und aus und öffne langsam die Augen.

Welche Vorteile bringt es, mit dem Meditieren anzufangen?

Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die die Vorteile von Meditation untersucht haben. Einer Studie der Harvard-Universität nach haben Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga auf Dauer einen nachhaltigen Effekt auf das eigene Erholungsempfinden. Das halt sogar länger an als nach einer tollen Reise. Die Forscher testeten das Blut der Proband:innen auf biologische Vorgänge, die mit Stress, Zellgesundheit und Alterungsprozessen zusammenhängen. Das Ergebnis ist eindeutig: Meditation stärkt die Zellen auf Dauer und verbessert so auch den körpereigenen Stoffwechsel. „Meditation scheint einer der Wege zu sein, die unserem Immunsystem Erleichterung verschaffen“, interpretiert Rudolph Tanzi, Neurologe von der Harvard-Universität, die Studienergebnisse. „Der tägliche Stress, den ein Körper aushalten muss, wird reduziert. Das kann dazu führen, dass man gesünder altert.“

Eine Studie der Johns Hopkins University in Baltimore zeigt, dass Meditation dazu beitragen kann, Angst und Depressionen zu lindern und die kognitive Funktion zu verbessern. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Meditation die Schwere von Depressionen, Angstzuständen und Schmerzen verringern kann.

7Mind trägt ebenso die wichtigsten positiven Auswirkungen von Meditation zusammen: 

• Verbessert Schlaf
• Reduziert Stressempfinden 
• Stoppt Gedankenkarusselle
• Hilft, Gelassenheit zu entwickeln 
• Stärkt Beziehungen und Liebe zu anderen
• Verbessert Selbstwahrnehmung und Liebe zu dir selbst
• Hilft, Glück und Dankbarkeit stärker wahrzunehmen
• Stärkt Kreativität
• Erhöht Konzentrationsfähigkeit
• Hilft, mehr im Hier und Jetzt zu leben
• Erhöht Produktivität

Tipps und Tricks für Anfänger:innen beim Meditieren

Wie du mittlerweile gesehen hast, hilft Medi­ta­tion dir dabei, Abstand vom Alltag zu gewinnen und wieder bei dir selbst anzu­kom­men. Auch Fähigkeiten wie Liebe zu dir selbst und Fürsorge werden durch mentales Training verbessert. Außerdem werden beim Meditieren Stresshormone abgebaut – das macht dich ruhiger, entspannter und feinfühliger. Doch welche Tipps und Tricks gibt es für Anfänger:innen beim Meditieren? 7Mind hat drei typische Fragen, die unter Anfänger:innen auftauchen, für dich beantwortet.

Wie weiß ich, ob ich etwas falsch mache?
Beim Meditieren geht es eigentlich nicht darum, erfolgreich damit zu sein. Trotzdem kannst du am Ende manchmal denken, dass es heute ‘nicht so gut geklappt hat’- Zum Beispiel, weil viele Gedanken aufkamen. Hier hilft ein Perspektivenwechsel: Alleine, dass du bemerkt hast, was in deinem Kopf vor sich geht, zeigt, dass du aufmerksam warst. Und genau das ist Meditation!

Was mache ich, wenn die Beine einschlafen?
Wähle eine Position, die auch nach 10 Minuten noch bequem ist. Du musst nicht im Schneidersitz sitzen, sondern kannst auch ganz normal auf einem Stuhl sitzen. Auch weite und bequeme Kleidung hilft, kribbelnden Beinen vorzubeugen.

Was, wenn ich keinen Effekt spüre?
Viele glauben, bei einer Meditation müsse man sofort alle Gedanken abschalten, um so auf schnellstem Wege zur “Erleuchtung” zu gelangen. Das geht an der Realität vorbei. Meditation kann wie ein Spiegel wirken und dir zeigen, wie du dich fühlst. Sei geduldig und mach dir bewusst: Wenn du nicht zu viel von jeder einzelnen Meditationssession erwartest, hast du langfristig am meisten davon.

Was ist ein typischer Fehler, wenn ich mit Meditieren anfangen will?

Viele Meditations-Anfänger:innen machen zu Beginn denselben Fehler: Sie wollen mit aller Willenskraft an nichts mehr denken, aufrecht sitzen bleiben und sich auf ihre Atmung fokussieren. Wenn du von Anfang an zu viel von dir verlangst, ist es kein Wunder, wenn du nach einigen Tagen entnervt die Lust am Meditieren verlierst. Am besten fängst du ganz klein an: Du kannst dich auf deinen Atem konzentrieren, in eine Kerze schauen oder einfach nur die Natur um dich herum beobachten. Wichtig dabei ist, dass du dich selbst spürst: deinen Atem, deinen Körper und Geist. Dein Atem sollte dabei immer mühelos geschehen, quasi von ganz allein. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, holst du sie ganz sanft wieder zurück – konzentriere dich hierbei beispielsweise bewusst wieder auf deinen Atem. Sei nicht zu hart zu dir, wenn es am Anfang nicht gleich gelingt. Gehe achtsam mit dir um und nimm, ohne zu bewerten, wahr, was dir guttut. Je länger und regelmäßiger du praktizierst, desto einfacher wird es. Hab also viel Geduld.

Welche Meditationstechniken gibt es?

Es gibt viele verschiedene Meditationsstile. Dazu gehören: Gedanken wahrnehmen, Atembeobachtung, Body Scan, Gehmeditation, Visualisierung und Imagination, Klangmeditation und viele mehr. Eine häufig verwendete Technik ist die Atembeobachtung oder das Fokussieren auf den Atem. Diese wird oft auch im Yoga verwendet. Dabei konzentrierst du dich bewusst auf das Ein- und Ausatmen und lässt alle anderen Gedanken beiseite. Wenn sich andere Gedanken einschleichen, versuche, sie einfach wieder loszulassen, indem du dich wieder auf deinen Atem konzentrierst. Diese Technik kann auch einfach in deinen Alltag integriert werden. Eine weitere beliebte Technik ist das Body-Scan-Meditieren. Hierbei scannst du deinen Körper auf Schmerzen, Verspannungen und Ungewöhnliches, indem du die Konzerntration einmal bewusst durch jede einzelne Stelle deines Körpers lenkst und tief atmest. Finde zur Ruhe und entspanne jeden Teil deines Körpers – von Kopf bis Fuß. Dein Atmen sollte auch hier entspannt bleiben.

Was ist die beste Zeit zum Meditieren?

Laut 7Mind gibt es nicht die eine perfekte Zeit zum Meditieren. „Du kannst morgens mit einer Meditation in den Tag starten oder sie als Abendritual vor dem Schlafen gehen integrieren. Wichtig ist, dass du eine Zeit wählst, in der sich das Meditieren gut in deinen Alltag integrieren lässt. So kannst du es zur Routine machen – ähnlich wie beim Zähneputzen.“ Wähle also einen festen Zeitpunkt, an dem du dir bewusst Zeit zum Meditieren schaffst. Das heißt: Kein Handy und keine Hintergrundgeräusche. Versuche ungestört zu sein beziehungsweise dich einfach von niemanden stören zu lassen.

Was ist der richtige Ort zum Meditieren?

Wenn du mit Meditieren anfangen willst, eigentlich eignet sich fast jeder Ort. Das Wichtigste ist, dass du ungestört bist und keine Ablenkungen hast. Am Anfang kann es helfen, einen Ort zu wählen, an dem du dich wohlfühlst – zum Beispiel kannst du dir eine kleine Meditationsecke bei dir zu Hause einrichten, erklärt 7Mind. Du kannst aber auch einfach auf einem Küchenstuhl oder am Schreibtisch meditieren. Suche dir einen festen Ort, an dem du deine Ruhe findest und dich entspannen kannst. Um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen, kannst du selbstverständlich auch Kerzen oder Räucherstäbchen anzünden, ein Foto oder ein Bild aufstellen, das dich inspiriert, sowie leise Meditationsmusik anmachen. Um dein Wohlbefinden zu steigern, besorge dir ein Meditationskissen, eine -matte oder -bank, um während der Meditation bequemer zu sitzen.

Was ist eine geeignete Körperhaltung zum Meditieren?

7mind erklärt: Viele Menschen denken, Meditation muss im Schneidersitz passieren. Dabei ist eine bestimmte Körperhaltung nicht notwendig. Wichtig ist, dass du kannst frei atmen und sowohl entspannt als auch aufmerksam sein kannst. 

Wie oben bereits beschrieben, kann es helfen, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Ein aufrechter Rücken bewirkt, dass sich deine Brust öffnet, du frei atmen kannst und somit ein ungehinderter Energiefluss zustande kommt. Lass deine Arme dabei einfach locker in deinen Schoß fallen und lege deine Hände auf deine Knie. Der Kopf zeigt locker geradeaus. Die Schultern fallen entspannt nach unten. Wichtig ist, deinen Körper zu entspannen, während du gleichzeitig eine aufrechte Haltung behältst. Geschlossene Augen können die Konzentration erleichtern. Du kannst natürlich auch mit offenen Augen meditieren. Nach einer Weile findest du heraus, welche Vorlieben du beim Meditieren hast.

Wie lange dauert eine Meditation?

Genauso wie beim Yoga oder anderen Achtsamkeitspraktiken hängt es auch beim Meditieren von deinen Vorlieben und Zeitmöglichkeiten ab. Es ist jedoch wichtig, regelmäßig zu meditieren, um langfristig von den vielen Vorteilen zu profitieren. Während einige Personen nur für ein paar Minuten pro Tag meditieren, meditieren andere deutlich länger. Es ist wichtig, dass du dich wohlfühlst und nicht überfordert wirst, wenn du Meditieren lernen willst. 7Mind bestätigt dies: „Viele Menschen glauben, dass eine Meditationsübung möglichst lange dauern muss. Die Wissenschaft zeigt aber, dass schon wenige Minuten ausreichen, um positive Effekte zu spüren. Manchmal sind drei Minuten in der Mittagspause viel effektiver als 20 Minuten, die du mit Mühe in deiner Morgenroutine unterbringst.“

Wo kann ich mit dem Meditieren anfangen?

Wie bereits oben beschrieben, eignen sich geführte Meditationen am besten für Anfänger:innen. Hierfür gibt es beispielsweise die Meditations-App von 7Mind. Diese eignet sich ebenso für unterwegs. Falls du zu Hause mit Live Online-Kursen oder vor Ort mit einem Lehrer oder Lehrerin trainieren möchtest, hast du bei Urban Sports Club eine große Auswahl an Meditationspartnern in ganz Deutschland und Europa. Diese verbinden oft Yoga und Achtsamkeit mit Meditation. Wähle einfach einen Standort direkt in deiner Nähe aus – egal ob in Berlin, München, Köln oder Hamburg. Die Auswahl ist grenzenlos. 

Meditieren anfangen während der Schwangerschaft

Auch während der Schwangerschaft bietet Meditation viele Vorteile für Körper und Geist. Nicht nur hilft es dir dabei Stress zu reduzieren, besser zu schlafen und mehr Achtsamkeit zu lernen, es stärkt außerdem deine Verbindung zum Baby durch die stärkere Wahrnehmung deines Körpers. Generell ist der Körper während der Schwangerschaft deutlich empfindlicher für äußere, als auch innere Einflüsse. Durch einen beispielsweise täglichen Body-Scan oder eine Atembeobachtung, nimmst du deinen Körper viel bewusster wahr und kannst lernen, besser auf deine Bedürfnisse zu hören. Diese lassen sich zudem jederzeit gut in den Alltag integrieren. Mit Meditation kannst du noch mehr Liebe zu dir selbst und Liebe zum Baby lernen. Viele praktizierende Menschen verbinden auch Achtsamkeitsübungen – Meditation mit Yoga zum Beispiel. Probiere dich aus und finde genau den richtigen Stil für dich.

Insgesamt lässt sich sagen, dass Meditation und Achtsamkeit mit der richtigen Technik und etwas Übung eine wertvolle Praxis ist, die dir viele Vorteile für Körper und Geist bietet. Wir hoffen, mit unseren Tipps die Motivation bei dir geweckt zu haben! Jetzt liegt es an dir, das Meditieren zu lernen.

Ein letzter Tipp: Sei geduldig und gib dir Ruhe und Zeit, um Meditation und Achtsamkeit zu lernen. Es kann einige Zeit dauern – gerade als Anfänger:in – bis du dich wirklich entspannen und den Geist beruhigen kannst. 

Quellen: Meditieren anfangen

• Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754 
• Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848393/ 
• Epel, E. S., Puterman, E., Lin, J., Blackburn, E. H., Lum, P. Y., Beckmann, N. D., Zhu, J., Lee, E., Gilbert, A., Rissman, R. A., Tanzi, R. E., & Schadt, E. E. (2016). Meditation and vacation effects have an impact on disease-associated molecular phenotypes. Translational psychiatry, 6(8), e880. https://doi.org/10.1038/tp.2016.164
• Interview mit 7Mind zum Thema Meditieren anfangen
  https://www.7mind.de/