So isst du dich gesund durch den Herbst

Zwar liegt der Sommer nun hinter uns, das bedeutet aber nicht, dass du es dir nun ausschließlich auf der Couch bequem machen kannst. Du kannst die anstehenden kalten Tage nämlich kaum besser überstehen als mit einem Workout – nicht zuletzt, weil Bewegung auch ein gutes Mittel gegen den Herbstblues ist. Neben Sport spielt aber auch die Ernährung eine wichtige Rolle für deine Gesundheit. Ja, wir geben zu, das sind keine Breaking News.

Aber wusstest du, worauf du gerade in Herbst und Winter achten solltest, um nicht nur dein Trainingsprogramm, sondern auch dein Immunsystem zu unterstützen? Leo Hell, Coach beim Kölner Fitnessstudio Kader 1, hat uns fünf Tipps für die kalten Monate verraten.

1. Sonne zum Essen

Leo empfiehlt in Herbst und Winter eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie ausreichend Proteine und gesunde Fette. “Ich kann nur empfehlen, den eigenen Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen und gegebenenfalls Präparate mit Vitamin D3 und K2 zu dir zu nehmen. Wir bekommen einfach zu wenig Sonne in Deutschland”, so Leo. Vitamin D kann der Körper durch Sonneneinstrahlung selbst produzieren, aber es lässt sich in Teilen auch über die Nahrung aufnehmen.

Neben Vitamin D raten Expertinnen und Experten auch dazu, die Ernährung um Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen, die sich positiv auf Gehirn und Herz auswirken. Vitamin C kann das Immunsystem unterstützen und Vitamin B unterstützt die Leistungsfähigkeit des Gehirn, wirkt sich positiv auf die Nerven aus und kann bei Müdigkeit helfen. Solltest du in den dunklen Monaten unter Müdigkeit, Energiemangel oder brüchigem Haar leiden, dann lass am besten deinen Vitaminhaushalt überprüfen. Es könnte durchaus sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. 

2. Deine Einkaufs-Basics für die kalte Jahreszeit

Laut Leo gibt es ein paar Lebensmittel, die besonders nährstoffreich und daher vor allem in den Herbst- und Wintermonaten in deinen Speiseplan gehören. Aber Leo merkt auch an: “Kein Lebensmittel ist per se DAS beste. Kiwis, Heidelbeeren, Brokkoli sind alles tolle, nährstoffreiche Lebensmittel, aber letztendlich muss es dir auch schmecken und gut verträglich sein.” Darüber hinaus gelten Spinat, Grünkohl und Lachs als besonders gesund und reich an (Omega-3-)Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralien, die dein Immunsystem stärken können. Außerdem können sie deine Energie steigern, sodass du bereit für deinen nächsten HIIT-Kurs bist.

3. Nach dem Essen ist vor dem Workout 

Wie bereits erwähnt, spielt auch Sport eine wichtige Rolle, um fit durch Herbst und Winter zu kommen. Doch wer sich nun morgens im Dunkeln zu einer Joggingrunde überwinden muss, dem rät Leo: “Ja, Sport sorgt für ein widerstandsfähiges Immunsystem. Doch am sinnvollsten wäre es, das zu machen, was dir Spaß macht. Denn das machst du kontinuierlich und Kontinuität ist am Ende des Tages das Wichtigste.” Leo selbst kombiniert am liebsten Ausdauertraining wie Cycling oder Laufen mit Krafttraining, das den Bewegungsapparat, also Muskeln und Sehnen, optimiert. Dadurch ist man weniger anfällig für Verletzungen. 

Falls du es lieber ruhiger angehen möchtest, eignet sich Yoga perfekt. Oder du kombinierst Kraft- und Core-Training mit Atemübungen beim Pilates. Wer sich gern auspowert, der ist bei BEAT81 genau richtig. Mit den intensiven 45-minütigen Workouts wird dir auch an eiskalten Wintertagen schnell warm. 

4. Schlaf dich fit

Ein weiterer wichtiger Pfeiler für die Gesundheit ist Schlaf. Während du schläfst, regeneriert und erholt sich dein Körper, außerdem wird dein Immunsystem durch ausreichend Schlaf unterstützt und auch dein Gehirn arbeitet effizienter. Vielleicht geht es dir wie vielen Menschen und du brauchst in der kalten Jahreszeit mehr Schlaf. Das liegt daran, dass durch weniger Sonnenlicht mehr Melatonin produziert wird, was uns müde macht. Umso wichtiger also, dass du gut und ausreichend schläfst. Ein guter Weg zu erholsamem Schlaf ist regelmäßige Meditation. So lernst du, Stress und wiederkehrende Gedanken beiseite zu legen und kannst in Ruhe einschlafen. Auch Yin Yoga ist eine tolle Möglichkeit, um zu entspannen und abzuschalten. Wenn du dich lieber verausgabst, solltest du das am besten tagsüber und nicht direkt vor dem Schlafengehen machen. Das hat auch einen positiven Effekt auf deine Schlafqualität. Also, halt dich fit und entdecke unsere Partner, mit denen du abends zur Ruhe findest.

5. Gönn dir was Süßes

Wer kennt es nicht?! Manchmal hat man einfach Lust auf etwas Süßes. Besonders in der Weihnachtszeit warten überall zuckerhaltige Versuchungen auf uns. Die gute Nachricht: Du musst nicht komplett auf Süßes verzichten. Als gesunde Alternative empfiehlt Leo Medjoul-Datteln: “Die sind süß und lecker, aber haben deutlich weniger Fett als Schokolade und dafür viele Mikronährstoffe. Ich würde etwa zwei bis drei Datteln empfehlen. Doch achte auch hier darauf, dass du am Ende des Tages nicht deinen Kalorienbedarf überschreitest.” 

Das Geheimnis, wie man fit und gesund durch die anstehende Jahreszeit kommt, liegt in Schlaf, Ernährung und Fitness. Dabei spielt eben nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch dein mentales Wohlbefinden eine große Rolle. Als Mitglied bei Urban Sports Club kannst du an vielen verschiedenen Workouts teilnehmen, Klettern und Schwimmen gehen oder bei Yogakursen zu deiner Mitte finden – und zwar sowohl bei unseren Partnern vor Ort als auch mit Online-Kursen. Ganz neu sind unsere 1:1-Coachings, bei denen dir unsere Personal Coaches mehr zu einem für dich spannenden Thema erklären. Egal, auf welche Aktivität du Lust hast, bei Urban Sports Club findest du sie – damit du gesund und aktiv durch die nächsten Monate kommst.