Marmitas saudáveis para o trabalho

Avizinha-se uma semana intensa de trabalho e estás sem ideias do que cozinhar e até que ingredientes comprar… Nada temas! Porque, hoje, trazemos-te 5 ideias de marmitas saudáveis, práticas e nutritivas para levares  para o trabalho.

Manter uma alimentação saudável durante a azáfama da semana pode ser uma tarefa difícil.  A verdade é que, planear as refeições com antecedência é uma forma de evitar escolhas impulsivas. Só com planeamento e organização consegues garantir que cumpres um plano alimentar saudável e que recebes os nutrientes que necessitas. 

Assim, abre já as notas do teu telemóvel ou pega no papel e numa caneta para fazeres a lista de compras daquilo que te falta. Já de seguida vamos apresentar-te a ementa da próxima semana. São 5 receitas de marmitas saudáveis para 5 dias de trabalho, vamos a isso?

Strogonoff de Frango 

marmitas saudáveis

Serve 1 dose 

 Ingredientes:

140g Frango cortado em tiras
Cogumelos frescos laminados (~80g)
Queijo Creme de Barrar Light/Ervas (1 colher de sopa)
1 Dente de alho
Spray de azeite
Polpa de tomate (1 colher de chá)
Vinho verde/Cerveja (20ml)
Especiarias q.b. (salsa picada, pimenta preta, folha de louro)
Sal q.b.
40g de arroz basmati (cru)
100g de espargos finos

Modo de preparação:

1.Marinar as tiras de frango com os alhos, o louro, o sal e a pimenta a gosto.

2. Numa frigideira, refogar o frango com o azeite. Acrescentar os cogumelos e a polpa de tomate e misturar muito bem.

3. Retificar os temperos. Adicionar colher de queijo creme e mexer muito bem.

4. Servir com arroz basmati, espargos mix salteados com alho e salsa picada.

Massa cremosa com camarão, salmão e espinafres

massa cremosa de camarão

Serve 1 dose

Ingredientes:

50g de espinafres
1/2 cebola
1 alho
1 lata de salmão (50g de peso escorrido) OU 1 lata de atum ao natural (84g de peso escorrido)
70g de camarão
30g de massa crua
1 colher de sopa de queijo creme light

Modo de preparação:

1.Numa panela, refogar ligeiramente o salmão e o camarão com cebola e alho. Acrescentar os espinafres e envolver.

2.Simultaneamente, colocar a massa a cozer

3.Quando ambos estiverem prontos, misturar o preparado de salmão com a massa e adicionar o queijo creme. Misturar bem.

Risotto de couve flor e cogumelos com filete de peru

marmitas saudáveis

Serve 2 doses

Ingredientes:

400g de couve flor
1 c. sopa de azeite
1 dente de alho
60g de cebola picada
100ml de vinho branco
250g de cogumelos frescos
80g de queijo creme light/ervas
Sal, pimenta preta q.b.
30g de Queijo Mozarella Light ralado
220g de peito de peru fatiado

Modo de preparação:

1.Num processador de alimentos, processar a couve-flor em pedaços até ficar com o tamanho de grãos de arroz. Reservar.

2.Num tacho, colocar o azeite, o alho picado e a cebola e deixar cozinhar até a cebola ficar macia.

3.Adicionar a couve-flor, cozinhar por mais 2 a 3 minutos e refrescar tudo com vinho branco. Deixar a couve-flor cozinhar até ficar tenra, mas não demasiado.

4. Acrescentar os cogumelos laminados, misturar e deixar cozinhar até dourar. Adicionar o queijo creme light, o sal e a pimenta a gosto, e cozinhar por mais 1 a 2 minutos.

5. Desligar o lume, adicionar o queijo ralado e envolver bem.

6. Acompanhar com bife de peru grelhado com sal e pimenta e servir quente.

Poke Bowl de Camarão

poke bowls

Serve 1 dose

Ingredientes:

120g de miolo de gambas
45g de quinoa cozida
50g de manga em cubos
1/4 de cebola roxa
Tomate Cherry
Alga Nori (1 tira)
40g de miolo abacate
Molho de soja (1 colher de café)
Rabanete/Courgete
1/2 lima

Modo de preparação:

1.Começar por temperar as gambas e grelhá-las numa frigideira antiaderente, com o molho de soja.

2. Cortar os vegetais e cozinhar a quinoa com um pouco de sal.

3. Montar a bowl e regar com um pouco de lima.

Pescada à brás com legumes

Serve 1 dose

Ingredientes:

100g alho francês;
1/2 cenoura raspada
1 cebola picada
1 folha de louro
1 ovo + 1 clara de ovo
1 Lombinho de pescada cozidos
Salsa picada
Azeite em spray
20g Azeitonas pretas

Modo de preparação:

1.Descongelar os cubos de pescada, e temperá-los com alho picado, sumo de limão, sal, salsa, pimenta e orégãos. Reservar.

2. Picar a cebola, o alho frances , a cenoura e o dente de alho e levar a refogar com 1 colher de azeite e 1 colher de água. Assim que estiverem cozinhados, acrescentar o lombinho de pescada.

3. Retificar os temperos e acrescentar o ovo e a clara, mexendo muito bem para não colar.

4. Servir com salsa picada e algumas rodelas de azeitonas.

Estes são conselhos partilhados pela nutricionista Ariana Costa, licenciada em Ciências da Nutrição pela FCNAUP. Membro efetivo na Ordem dos Nutricionistas (3203N), e que exerce a sua atividade profissional nas áreas da nutrição clínica e da nutrição no desporto.

A Ariana é fundadora da clínica de Nutrição Mint (Making Innovative Nutrition Together) e co-autora do livro Uma Vez Não São Vezes!. Segue-a no Instagram @nu3ariana para saber mais.

Agora que já tens as marmitas saudáveis planeada para a semana, tens mais tempo para organizar o resto da tua agenda e incluir algum desporto. Descobre todos os nossos parceiros, perto do teu escritório ou até de tua casa, e marca já o teu próximo treino.

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