Treinar em Casa: o teu guia completo

A importância de te manteres em forma da maneira mais conveniente

Treinar e manter o teu corpo em boa forma não deve ser um pensamento secundário. Manteres-te em forma não é apenas sobre a aparência física, mas também sobre o teu bem-estar geral. Ao fazer exercício regularmente, estás a investir na tua saúde física e mental. A atividade física liberta endorfinas, as hormonas que te fazem sentir bem, ajudando a combater o stress e a ansiedade do dia-a-dia. É uma forma de cuidares de ti mesmo e de te sentires com mais energia para enfrentar os desafios do teu trabalho e vida pessoal. Quando treinas ficas mais resiliente! Dar prioridade ao treino é dar prioridade ao teu bem-estar e ao teu workOUT-life-balance. 

Repara que a importância de te manteres em forma vai para além dos resultados visíveis. Investes no teu futuro, reduzindo o risco de desenvolver doenças crónicas, melhorando a tua saúde cardiovascular e fortalecendo o teu sistema imunitário. Além disso, ao adoptares um estilo de vida ativo, inspiras todos ao teu redor, promovendo um ambiente mais saudável e positivo. Por isso, não subestimes o poder de uma rotina de exercícios regular!

A vida pode ser agitada, e nem sempre é fácil encaixar uma ida ao ginásio ou experimentar um desporto novo. É aqui que a conveniência entra em jogo. Teres opções de treino flexíveis, seja em casa ou em qualquer lugar que te seja conveniente, torna mais fácil manteres-te ativo. Com o Urban Sports Club tens acesso a uma variedade de desportos e atividades online e on-demand, que se adaptam à tua agenda e aos teus interesses. Vamos a elas! Prepara-te para começar a treinar em casa como nunca antes.

Benefícios dos treinos em casa

Há várias vantagens de treinar em casa e estas são algumas das principais: 

Horários – Quando treinas em casa não tens de correr para fazer check-in nem estar a tempo da aula começar. Podes simplesmente atrasar ou antecipar o teu treino conforme precises. 

Looks – Por estares no teu espaço podes estar como quiseres. Não penteaste o cabelo, não há problema. Tens uma caneca de água em vez de uma garrafa? Tranquilo. Aqui não há ninguém para te julgar. 

Trânsito, estacionamento, transportes – Quando treinas em casa evitas algumas despesas de tempo e de dinheiro que, somadas, podem fazer a diferença na quantidade de vezes que treinas por mês. 

Variedade – Com as ofertas on-demand do Urban Sports Club as modalidades que podes experimentar em casa são praticamente as mesmas que consegues ter em ambiente de ginásio. De dança a HIIT, passando por yoga e treino funcional, há muito por onde escolher. 

Desvantagens de treinar em casa

Claro que, como em tudo, também há aspetos menos positivos de treinar em casa e estes estão no top.

Auto-motivação

Quando treinas sozinho dependes inteiramente de ti e do teu espírito para te manteres motivado e fazeres mais. Como não tens um compromisso nem com treinador nem com colegas, acabas por ficar mais dependente da tua capacidade de torcer por ti mesmo e de não faltares aos treinos. 

Equipamento desportivo

Em casa dificilmente terás todo o equipamento que tens à disposição do teu treino num dos 10.000 parceiros que temos para ti nas subscrições Urban Sports Club. Desde pesos a TRX, passando por bicicletas, pranchas de surf ou piscinas, há uma diferença grande entre estar em casa ou contar com um espaço dedicado a diferentes modalidades. 

Profissionais

Quando treinas em casa e online tens acompanhamento com instruções claras e aulas orientadas. Contudo, não tens a teu lado um profissional, instrutor ou treinador pessoal, capaz de te corrigir e orientar de forma a chegares mais depressa e eficazmente aos teus objetivos. 

Como preparar o teu espaço de treino em casa

1. Escolhe o local ideal

Antes de tudo, escolhe um espaço na tua casa onde te sintas confortável e motivado para treinar. Pode ser um cantinho na sala de estar, um espaço no quarto ou até mesmo um terraço ao ar livre. Certifica-te de que o espaço tem ventilação adequada e é suficientemente espaçoso para os teus exercícios. 

2. Prepara o lugar para o “instrutor”

Arranja um suporte para teres o teu computador, telemóvel ou tablet onde vais aceder ao VoD do Urban Sports Club. Deve ficar num sítio estável, longe dos teus movimentos, mas perto o suficiente para poderes acompanhar a sessão. Pode ser uma mesa, prateleira ou até no chão, se fizeres exercícios de tapete.

3. Organiza os equipamentos necessários

Dependendo do tipo de treino que preferes, certifica-te de ter a postos os equipamentos necessários. Pode ser um tapete de yoga, pesos livres, uma bola de exercício ou até mesmo uma bicicleta estática. Organiza os equipamentos de forma a estarem acessíveis e arrumados, facilitando o teu treino. Não te esqueças de ter perto toalha e garrafa de água, para não precisares de interromper.

4. Cria uma atmosfera motivadora

Personaliza o teu espaço de treino com elementos que te motivem. Podes adicionar plantas e posters inspiradores. A atmosfera do espaço deve incentivar-te a manteres-te comprometido com o teu programa de exercícios. A ideia é que este espaço possa estar ao teu dispor várias vezes por semana. Só assim consiguirás ter uma rotina regular e consistente. 

Tipos de exercícios para o teu plano de treino em casa

Quando se trata de criar um plano de treino em casa, a variedade é fundamental. Incorporar diferentes tipos de exercícios não só mantém o teu treino interessante, mas também desafia o teu corpo de maneiras diferentes, promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado e uma boa saúde geral. Trazemos-te uma variedade de exercícios que podes incluir no teu plano de treino em casa, desde exercícios de cardio e força até à flexibilidade e equilíbrio. Vamos descobrir como cada tipo de exercício pode ajudar-te a alcançar os teus objetivos de fitness e bem-estar.

Exercícios com peso corporal

Os exercícios com peso corporal são uma forma eficaz e versátil de treinar em casa, pois não requerem equipamento adicional e podem ser facilmente adaptados ao teu nível de condicionamento físico. Desde flexões e agachamentos até pranchas e lunges. Todos estes movimentos desafiam os principais grupos musculares do teu corpo, ajudando a construir força, resistência e estabilidade.

Um dos grandes benefícios dos exercícios com peso corporal é a capacidade de trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, o que não só poupa tempo, mas também aumenta a eficácia do teu treino. Além disso, como estes exercícios envolvem o uso do próprio peso do corpo como resistência, também ajudam a melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Independentemente do teu nível de fitness, podes encontrar uma ampla variedade de exercícios com peso corporal para incluir no teu plano de treino em casa. Desde iniciantes até avançados, os exercícios com peso corporal oferecem uma maneira acessível e conveniente de fortalecer o teu corpo, onde quer que estejas.

Treino de resistência

O treino de resistência é uma parte essencial de qualquer plano de exercícios em casa. Este tipo de treino envolve o uso de pesos, elásticos de resistência ou o próprio peso corporal. Permite-te desafiar os músculos, aumentar a força e a resistência ao longo do tempo.

Uma das principais vantagens do treino de resistência é a sua capacidade de construir massa muscular magra e fortalecer o tecido muscular, ajudando a melhorar a tonificação do corpo e a aumentar o metabolismo basal. Além disso, o treino de resistência também pode ajudar a reduzir o risco de lesões e aumentar a resistência cardiovascular.

Existem inúmeras maneiras de incorporar o treino de resistência no teu plano de exercícios em casa. Desde simples exercícios de levantamento de pesos até circuitos de alta intensidade, há uma variedade de opções para todos os níveis de condicionamento físico. Com consistência e dedicação, o treino de resistência ajuda-te a alcançar os teus objetivos de fitness e melhorar a tua saúde geral.

Treinos cardiovasculares

Estes exercícios aumentam a frequência cardíaca, melhoram a circulação sanguínea e ajudam a queimar calorias, contribuindo para a perda de peso e a melhoria da saúde cardiovascular. São treinos intensos, mas uma das suas principais vantagens é a versatilidade. 

Podes ter uma sessão de HIIT, como podes escolher apenas alguns movimentos que vão aumentar o teu ritmo cardíaco. Por exemplo, saltar à corda e fazer jumping jacks ou até dançar e fazer exercícios aeróbicos.

Ao incorporares treinos cardiovasculares no teu plano de exercícios, podes melhorar a tua resistência, aumentar os níveis de energia e reduzir o stress. Estes exercícios também são ótimos para fortalecer o coração e os pulmões, promovendo uma melhor saúde a longo prazo. 

Treinos holísticos

Os treinos holísticos são uma abordagem completa ao exercício, que não só trabalham o corpo, mas também a mente. Estes treinos combinam uma variedade de técnicas e modalidades, como Yoga, Pilates, Tai Chi e até meditação. Assim, promovem o teu bem-estar físico e emocional.

Ao praticar treinos holísticos em casa, estás a investir no teu equilíbrio geral, fortalecendo não apenas os músculos, mas também a tua saúde mental. Estes exercícios ajudam a reduzir o stress, melhoram a flexibilidade, aumentam a consciência corporal e promovem a paz interior.

Uma das vantagens dos treinos holísticos é a sua adaptabilidade. Não precisas de equipamento especializado para praticar Yoga ou meditação em casa. Aqui, basta orientares o teu treino nas sessões guiadas que encontras na oferta de vídeo on-demand do Urban Sports Club. Vamos falar-te sobre elas de seguida.

Soluções de Vídeo On-Demand 

Na plataforma Video on-Demand do Urban Sports Club encontras as aulas VEO um dos nossos parceiros para treinar em casa, que te traz propostas completas em sessões mais curtas ou demoradas, que se adaptam ao teu dia. 

Com momentos orientados de meditação, sessões de treino Localizadas para desenvolver grupos musculares específicos, treino de postura e alongamentos e treinos de corpo inteiro, vais encontrar conteúdos de qualidade que te informam, orientam e trazem resultados.Encontra aqui todas as sessões VoD do VEO.

6 ideias-chave para teres resultados com o treino em casa

1- Define objetivos claros:

Antes de começares, define os teus objetivos. Queres manter um estilo de vida ativo, perder peso, ganhar massa muscular, melhorar a tua resistência ou simplesmente manter-te saudável? Ter objetivos claros vai ajudar-te a direcionar o teu treino.

2- Escolhe atividades variadas:

Inclui uma variedade de atividades no teu plano de treino, como exercícios cardiovasculares, treino de força, flexibilidade e equilíbrio. Esta diversidade vai garantir que trabalhas todos os grupos musculares e manténs o teu treino interessante, sendo simples de implementar com as soluções Urban Sports Club.

3- Programa a tua semana:

Divide os teus treinos ao longo da semana, alternando entre diferentes tipos de exercícios e dando tempo suficiente para descanso e recuperação. Por exemplo, podes fazer treino de força num dia, cardio no outro, e Yoga, meditação ou alongamentos depois. Teres um horário vai mater-te em cima dos planos e garante-te que estás a cumprir.

4- Define a duração e a intensidade:

Determina a duração e a intensidade de cada sessão de treino com base nos teus objetivos e nível de condicionamento físico. Começa com treinos mais curtos e de menor intensidade, aumentando gradualmente à medida que ganhas resistência e força. Programa o teu dia de forma a teres estes minutos reservados, e não aparecerem impedimentos surpresa.

5- Acompanha o teu progresso:

Mantém um registo dos teus treinos e dos teus progressos ao longo do tempo. Pode ser útil manter um diário de treino para registar os teus exercícios, pesos levantados, distâncias percorridas e outras métricas relevantes. Oferece a ti próprio recompensas pelas tuas conquistas.

6- Foca-te na consistência:

A chave para o sucesso é a consistência. Compromete-te a seguir o teu plano de treino regularmente, mesmo nos dias em que não te sentes motivado. Lembra-te de que cada sessão de treino é um passo na direção certa para alcançar os teus objetivos de fitness e manter os resultados que conquistas. 

Precauções de segurança e prevenção de lesões

Garante que ao treinar em casa, tomas todas precauções e que manténs uma atitude preventiva. Estas são algumas das coisas que podes fazer:

Aquecimento

Antes de iniciar qualquer treino, dedica alguns minutos a fazer um aquecimento adequado para preparar o teu corpo para a atividade física. Os aquecimentos podem incluir exercícios cardiovasculares leves, alongamentos dinâmicos e movimentos específicos para as articulações que serão mais utilizadas durante o treino.

Forma correta

Certifica-te de que estás a executar cada exercício da forma correta, segue sempre as instruções verbais e visuais dos instrutores dos vídeos. Uma técnica inadequada pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia do exercício. 

Atenção às lesões

Se sentires qualquer dor ou desconforto durante o treino, para imediatamente e avalia a situação. Não ignores os sinais de lesão e procura assistência médica se for necessário. 

Progressão natural

Evita o excesso de treino ao tentar fazer demasiado e demasiado rápido. Começa com níveis de intensidade e volume adequados ao teu nível de condicionamento físico atual e progressivamente aumenta a dificuldade à medida que ganhas força e resistência. 

Descanso

O descanso é tão importante quanto o exercício em si. Certifica-te de incluir dias de descanso na tua programação de treino para permitir a recuperação muscular e prevenir o esgotamento.

Hidratação e nutrição

Mantém a boa hidratação bebendo água suficiente antes, durante e após o exercício. Além disso, certifica-te de manter uma alimentação equilibrada e nutritiva para apoiar os teus objetivos e a tua recuperação.

Equipamentos

Utiliza equipamento de treino adequado e em bom estado de conservação. Mesmo que estejas em casa, se vais fazer corrida, talvez seja melhor com ténis do que descalço. Se vais utilizar pesos escolhe o local onde os podes pousar em caso de “urgência”. Verifica se o teu tapete de yoga, pesos, bandas de resistência e outros acessórios estão em boas condições para garantir a tua segurança durante o treino.

Agora que já tens toda a informação para levar mais longe os teus treinos em casa esperamos pela tua visita à nossa área de Vídeo On-Demand. Explora as diferentes modalidades, desportos e propostas para que mantenhas o estilo de vida ativo de que tanto gostas, mesmo sem precisar de sair de casa.