Sauna nach dem Sport – so profitierst du davon

Sauna ist eine beliebte Möglichkeit, um sich zu entspannen und zu regenerieren – gerade in der kalten Jahreszeit. Doch ist es sinnvoll, nach dem Sport in die Sauna zu gehen? Kann der Gang in die Sauna tatsächlich dazu beitragen, nicht nur deine Muskeln zu regenerieren, sondern auch deine Leistungsfähigkeit zu steigern?

Wir haben mit Michael Küpper, Geschäftsführer der Bäderlandschaft Neptunbad Sports & SPA in Köln, gesprochen, um mehr zum Thema zu erfahren. Erfahre hier, welche Vorteile Sauna nach dem Sport für den Körper mit sich bringt, wie oft du Saunieren solltest und einiges mehr.

Was bewirkt Sauna nach dem Sport?

Sauna nach dem Sport ist eine optimale Ergänzung zum Training. Die erhöhte Temperatur verbessert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und fördert die aktive Regeneration und Entspannung des Körpers. 

Was ist eine Sauna?

Der Begriff Sauna stammt aus dem Finnischen und wird als Raum aus Holz übersetzt. Passend zur Übersetzung ist eine Sauna, genau das: Ein Raum oder eine Kabine, die meist aus Holz besteht und mithilfe eines Saunaofens auf Temperaturen bis zu 130 Grad erhitzt wird. Während in Deutschland Saunas meistens zur aktiven Regeneration der Muskulatur und Erholung von Körper und Geist genutzt werden, sieht das in anderen Ländern anders aus. In skandinavischen Ländern beispielsweise oder in Russland werden in diesen Räumen sogar wichtige Dinge besprochen – auch unter Politiker:innen.

Sauna vor oder nach dem Sport

Mit dem Saunieren sind einige gesundheitliche Vorteile verbunden, doch Sauna ist keineswegs vor dem Sport zu empfehlen. „Ein Saunagang sollte immer nach dem Sport erfolgen, da der Wasserverlust die Muskeltätigkeit beeinträchtigt und die erhöhte Herztätigkeit die körperliche Leistung mindert“, sagt Michael vom Neptunbad Sports & SPA. Genauer gesagt: Beim Schwitzen steigt die Tätigkeit von deinem Herz und somit auch dein Puls um mehr als die Hälfte deines Normalwertes an. Dies ähnelt einer Trainingsbelastung. Durch das Schwitzen und den Flüssigkeitsverlust nimmt außerdem deine Leistungsfähigkeit ab, wenn du vor dem Sport in die Sauna gehst. Eine Kombination aus Sauna vor dem Sport wäre also kontraproduktiv. 

Zusätzlich sind dein Körper und deine Psyche nach der Sauna auf Erholung eingestellt. Michael erklärt weiter: „Zudem gehört zum Saunieren immer auch die Abkühl- und die Ruhephase, die in etwa die Länge des Saunagangs haben sollte. Diese Phasen sind für das Entspannungsgefühl ebenso wichtig, wie der eigentliche Saunagang. Ein Saunagang nach dem Sport verstärkt die Regeneration und hilft dem Stoffwechsel, Zerrungen oder Muskelkater effizient abzubauen oder vorzubeugen.“ 

Nach dem Sport in die Sauna?

Eine Studie der Universität von Südaustralien bestätigt die Vorteile von Saunabesuchen nach dem Training – sowohl für Spitzensportler:innen als auch für Alltagssportler:innen. Forscher fanden heraus, dass die sportliche Leistung der Athlet:innen durch den Gang in die Sauna erheblich gesteigert wurde. Die Wärme fördert dabei die Durchblutung der Muskeln, die zu einer erhöhten Proteinsynthese in den Muskeln führt und damit auch zu einem stärkeren Muskelwachstum und einer besseren Anpassung an das Training. Bereits fünf Saunabesuche nach dem Training zeigen bereits einen Effekt. Für eine vollständige Anpassung sind wahrscheinlich 14 oder mehr Gänge erforderlich. 

Zusätzlich deutet eine neuseeländische Studie darauf hin, dass die physiologischen Anpassungen an das Saunabaden die Ausdauerleistung verbessern könnten. Innerhalb der Studie sind Langstreckenläufer nach dem Training drei Wochen lang in die Sauna gegangen. Das Ergebnis: Die Leistung beim Ausdauerlauf hat sich um etwa zwei Prozent verbessert.

Ist Sauna nach dem Sport gesund?

Die Antwort lautet hier ganz klar: Ja! Der Gang in die Sauna nach dem Sport bringt einige gesundheitliche Vorteile mit sich, von der Entspannung und Erholung ganz abgesehen. Wichtig ist jedoch, dass du nach deiner Sportsession eine Pause einlegst und nicht direkt in die Sauna gehst. Einige wichtige Infos hierzu findest du weiter unten im Artikel unter „Was sollte ich vor dem Saunagang beachten?“. 

Bleiben wir zunächst bei den gesundheitlichen Vorteilen. Laut einer Studie der Universität Ostfinnland kann regelmäßiges Saunieren sogar deine Lebenserwartung erhöhen. Durch kontinuierliches Training des Herz-Kreislaufsystems sei die Gefahr, an einem plötzlichen Herztod zu sterben, deutlich geringer. Ein ein- bis zweimaliger Saunabesuch pro Woche kann dieses Risiko um etwa 20 Prozent reduzieren. Außerdem kann Sauna nach dem Sport Muskelkater vorbeugen.

Hier einige der wichtigsten Vorteile des Saunierens: 

• Verbesserung der Durchblutung: Durch die hohe Temperatur in der Sauna wird deine Durchblutung angeregt. Dies kann die Regeneration kleinerer Muskelverletzungen fördern und die Erholung der Muskeln.
• Steigerung der Leistungsfähigkeit bis zu zwei Prozent
• Verbesserung deines allgemeinen Hautbilds
• Stärkung des Immunsystems und Abwehrkräfte: Die Wechselwirkungen einer Sauna tragen dazu bei, deine Abwehrkräfte zu stärken. Das hilft dir dabei, weniger anfällig für Erkältungen und andere Infektionen zu sein. Die Hitze hilft außerdem, diverse Giftstoffe, die sich im Gewebe angesammelt haben, auszuschwitzen
• Verbesserung der Lungenfunktion und der Atemwege 
• Generelle Senkung des Blutdrucks und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
• Stressreduzierung

Was sollte ich vor dem Saunagang beachten?

Bevor du deinen ersten Saunagang beginnst, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest. Das Wichtigste zuerst: Vermeide es, direkt nach dem Sport in die Sauna zu gehen! Nach dem Training steht dein Körper unter dem Einfluss des Stresshormons Cortisol. Daher empfehlen wir dir eine Ruhepause von etwa einer halben Stunde, um so deinen Körper nicht einer weiteren direkten Belastung auszusetzen. Die Ruhephase hilft dabei, deinen Puls zu normalisieren und deine Herz-Kreislauf-Belastung zu senken. Die Zeit kannst du außerdem gut nutzen, um dich nach dem Sport zu duschen. Das ist nicht nur aus hygienischen Gründen wichtig, sondern hilft auch, deinen Fettfilm der Haut zu entfernen. Wichtig: Trockne dich nach dem Duschen richtig ab – trockene Haut schwitzt besser. 

Eine andere wichtige Sache: Trinke regelmäßig! Am besten vor deinem Saunagang und danach. Durch die Hitze in der Sauna schwitzt dein Körper und verliert an Flüssigkeit. Durch einen Wassermangel kannst du Kopfschmerzen bekommen und unter Konzentrationsschwäche leiden. Daher ist es wichtig, einen Wasser- und Mineralverlust im Körper, vor allem in den Muskeln, auszugleichen. Für den Ausgleich eignet sich am besten Mineralwasser. Die Wassermenge sollte pro Saunagang bei etwa einem Liter liegen.

Zudem solltest du vermeiden, mit leerem Magen in die Sauna zu gehen – gleichzeitig aber auch nicht direkt nach dem Essen oder nach Alkoholkonsum. Da Saunieren deine Nierentätigkeit anregt, empfehlen wir dir außerdem, vor deinem ersten Saunagang auf die Toilette zu gehen. Zuallerletzt solltest du dich vor deinem Saunagang über die Regeln informieren. In Deutschland ist es üblich, unbekleidet zu saunieren, in den USA herrscht Bademodepflicht. Jetzt heißt es nur noch: Pack dein Handtuch zum Draufsetzen ein und schon kann es losgehen!

Hier nochmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• Informiere dich über die Saunaregeln
• Trinke regelmäßig
• Packe ein Handtuch zum Draufsetzen ein
• Gehe vor deinem ersten Saunagang Duschen und trockne dich gut ab
• Gönn deinem Körper 30 Minuten Ruhe nach dem Sport
• Gehe nicht mit leerem Magen, aber auch nicht direkt nach dem Essen in die Sauna 
• Sauniere nicht nach Alkoholkonsum
• Gehe vor dem Saunagang auf die Toilette

Was muss ich während und zwischen den Saunagängen beachten?

Sobald du die Sauna betrittst, breite dein Saunatuch oder Handtuch auf der Fläche aus, wo du sitzen oder liegen möchtest. Es ist wichtig, dass dein schwitzender Körper nirgends das Holz berührt. Falls es der Platz erlaubt, empfehlen wir dir, dich auf den Rücken zu legen. Bitte bleibe immer nur so lang in der Sauna, wie du dich wohlfühlst. Es ist wichtig, dass du auf Signale deines Körpers achtest. Falls du noch nie Saunieren warst, hier noch ein Tipp für Anfänger:innen: Denke an die Temperaturverteilung! Falls du merkst, dass es bei einem neuen Aufguss etwas zu heiß für deine Verhältnisse ist, setze dich einfach etwas tiefer auf eine Bank. 

Warum sollte ich nach der Sauna kalt duschen oder mich stark abkühlen?

Wahrscheinlich hast du schon mal davon gehört, dass es nach der Sauna üblich ist, sich extrem abzukühlen. Falls du dich davor scheust und denkst, deine Gesundheit profitiert genauso vom Saunagang, wenn du nur lauwarm duscht, müssen wir dich leider enttäuschen. Nur durch eine starke Abkühlphase oder einen starken Cool Down erzielst du den gewünschten gesundheitsfördernden Effekt. Michael vom Neptunbad Sports & SPA erklärt: „Durch die Wärme eines Saunagangs weiten sich deine Blutgefäße und dein Herz schlägt schneller. Durch kaltes Wasser beim Abduschen nach dem Saunagang werden deine Gefäße wieder verengt und deine Herztätigkeit kurzfristig erhöht. Durch den Wechsel der Temperaturen wird dein Erholungseffekt in der Ruhephase verstärkt. Bei regelmäßiger Wiederholung stellt sich auch ein Trainingseffekt deines Immunsystems ein.“

Wie kühle ich mich nach der Sauna richtig ab?

Es ist nicht nur wichtig, dass du dich nach jedem Saunagang abkühlst, sondern auch dabei die richtige Reihenfolge der Extremitäten zu beachten. So stellst du sicher, dass du deinen Kreislauf nicht überlastet. Bei der Abkühlphase beziehungsweise bei dem Cool Down solltest du zunächst herzfern beginnen, erklärt Michael. Beginne mit den äußeren Extremitäten: erst das rechte Bein, dann das linke, danach den rechten Arm, dann den linken und zum Schluss den Oberkörper beziehungsweise Rumpf. Im Anschluss solltest du deinen gesamten Körper mit einer Kaltwasserdusche oder Schwallbrause abkühlen. Für eine direkte Entspannung der Gefäße kannst du dir danach ein warmes Fußbad gönnen.

Dauer und Anzahl der Saunagänge

Die Dauer und Anzahl der Saunabesuche orientiert sich an der Art der Sauna und an deiner persönlichen Verträglichkeit. Je heißer eine Sauna ist, desto vorsichtiger solltest du sein. Wir raten dir, niemals zu lang bei hohen Temperaturen zu schwitzen. Generell kannst du dich an der 15-15-30 Minuten Regel orientieren. Nach dieser Regel besteht ein vollständiger Saunagang aus maximal 15 Minuten Saunieren, 15 Minuten Abkühlung und 30 Minuten Ruhephase bevor es für dich in den nächsten Saunagang geht. Denke zwischen den Saunagängen an die Abkühlen mit der Kaltwasseranwendung.

• Ein Saunabesuch pro Woche:
  Wir empfehlen hier zwei Saunagänge, nie mehr als drei
• Zwei Saunabesuche pro Woche:
  Hier sind zwei Saunagänge völlig ausreichend
• Bei täglichen Saunabesuchen:
  Maximal ein Saunagang

Was ist die ideale Saunaart und Saunatemperatur?

Eine ideale Saunatemperatur und Saunaart gibt es nicht. Die Wahl hängt völlig von deinen persönlichen Vorlieben, deinem allgemeinem Gesundheitszustand sowie deiner Erfahrung ab. Falls du gerade erst mit dem Saunieren beginnst, empfehlen wir dir allerdings bei geringen Temperaturen anzufangen. So führst du deinen Kreislauf, dein Herz und deine Blutgefäße langsam an die Belastung heran. Im Normalfall denken die meisten Menschen bei Sauna an die Finnische Sauna. Die Auswahl ist jedoch viel größer. Um dir einen kleinen Einblick zu geben und dich nicht mit den Arten zu überfordern, haben wir hier ein paar Fakten zusammengefasst.

Saunas unter 60 Grad

Saunas in diesem Temperaturbereich eignen sich vor allem für hitzeempfindliche Personen, Leute mit Bluthochdruck sowie Kinder und Personen mit einem schwachen Kreislauf. Hierbei gibt es eine Vielzahl verschiedener Saunaarten – einige davon mit einer relativ hohen Luftfeuchtigkeit. Zu diesen Saunatemperaturen zählen klassische Dampfbäder wie Caldarium und Tepidarium (40 bis 50 Grad), die Baby Sauna oder Biosauna (50 bis 60 Grad), Infrarotsauna (30 bis 60 Grad) und der Wärmeraum (40 bis 60 Grad). 

Saunas zwischen 70 und 100 Grad

Auch du kennst die typische Saunaart in diesem Temperaturbereichen wahrscheinlich: die Finnische Sauna. Diese Saunart zeichnet sich durch geringe Luftfeuchtigkeit aus, was den sogenannten Saunaeffekt und die gesundheitsfördernden Vorteile nochmal verstärkt. Durch das Wechselspiel der Hitze und der Abkühlung danach bringst du deinen Herz-Kreislauf in Schwung und senkst deinen Blutdruck. In Saunas zwischen 70 und 100 Grad ist es außerdem üblich, Aufgüsse mit Kräutern und ätherischen Ölen zu verwenden.

Saunas ab 100 Grad

Saunas in diesem Temperaturbereich zeichnen sich durch extrem geringe Luftfeuchtigkeit – unter 10 Prozent – aus. Diese Saunart ist keineswegs für Anfänger:innen beim Schwitzen zu empfehlen. Auch wenn du gesundheitlich vorbelastet bist, solltest du dich eher von diesen Temperaturen fernhalten. Die intensive Saunawirkung ist hier besonders zu spüren und vor allem bei erfahrenen Saunagänger:innen beliebt. Zu den Arten zählen hier beispielsweise die Erdsauna, wie auch die Finnische Sauna. Wobei die Finnische Sauna eher seltener auf so hohe Gradzahlen erhitzt wird.

Wo finde ich eine Sauna in meiner Nähe?

Bei Urban Sports Club hast du eine große Auswahl an Saunapartnern in ganz Deutschland und Europa. Hierbei gibt es einige Fitnessstudios mit einer Sauna, als auch einige Spas, die sich perfekt als Gutschein für eine Mitgliedschaft zum Verschenken eignen. Du bist neugierig geworden durch die Bilder unseres Interviewpartners Neptunbad Sports & SPA in Köln? Kein Problem! Besuche sie mit deiner Mitgliedschaft und gönne dir die Entspannung, nach der du sich sehnst. Trainiere außerdem beispielsweise im Holmes Place Bahrenfeld in Hamburg und probiere danach ihre Sauna aus. Falls dir eher nach einem Spa ist, können wir die Bäderland Bartholomäus-Therme empfehlen. In Berlin kannst du im Holmes Place nach deiner Workout-Session in die Sauna oder dich im Stadtbad & Hotel Oderberger einfach nur entspannen. Münchner:innen können im body + soul trainieren und direkt im Anschluss saunieren. Für eine gute Ladung Erholung empfehlen wir das DoriVita. In Köln ist Holmes Place eine gute Alternative für eine kombinierte Session. Auch in der Mauritius Therme tust du deinem Körper etwas Gutes.

Wann sollte ich lieber nicht in die Sauna gehen?

Trotz unzähliger gesundheitlicher Vorteile des Saunierens, ist vor allem der Saunagang bei hohen Temperaturen nicht jeder Person zu empfehlen. Wir haben dir einige Beschwerden zusammengestellt, bei denen du auf die Sauna eher verzichten oder zumindest vorher deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren solltest. Generell ist ein Saunabesuch bei Krankheitsgefühl aufgrund der körperlichen Belastung eher nicht zu empfehlen.

Bei diesen Beschwerden ist Vorsicht geboten:

• starke Asthmabeschwerden
• krankhafte Erweiterungen der Gefäße
• Krebserkrankungen im fortgeschrittenen Stadium
• Rheuma
• Nierenprobleme
• Durchblutungsstörungen im Gehirn
• Drüsen oder Herzerkrankungen
• Herzschwäche, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Probleme mit dem Herz
• grippale Infekte
• Fieber
• Offene Wunden
• Bluthochdruck
• Entzündungen

Was hat es mit dem Saunaaufguss auf sich?

Wie bereits bei den Saunaarten beschrieben, werden in einigen Saunas Aufgüsse verwendet. Für viele stellt das den Höhepunkt des Saunierens dar. Hierbei wird mit einer Holzkelle Aufgusswasser auf den Ofensteinen verteilt. Auch in diesem Fall steigen die stärksten Dämpfe in den oberen Teil der Sauna. Um eine gleichmäßigere Verteilung zu sichern, verwendet man ein Wedeltuch. Ätherische Öle unterstützen zusätzlich die Wirkung auf das Nervensystem.

Sauna während der Schwangerschaft

Wichtig vorab: Wir empfehlen generell immer den Frauenarzt oder die Frauenärztin zu konsultieren bei Entscheidungen, die die Gesundheit des Kindes betreffen. Auch Michael bestätigt dies: „Bevor du in der Schwangerschaft eine Sauna aufsuchst, solltest du einen Arzt, Ärztin, eine Hebamme oder einen Entbindungshelfer aufsuchen, um medizinische Einwände abzuklären. Sollten keine Komplikationen vorliegen, steht einem Saunabesuch während der Schwangerschaft ab dem zweiten Trimester nichts entgegen. Die Entspannung eines Saunabesuches, sowie die Wärme, gerade für die Rückenmuskulatur, sind während der Schwangerschaft sehr zu empfehlen. Achte aber auf dein eigenes Körpergefühl und bewege dich grundsätzlich im etwas schonenderen Saunabereich.“

Für regelmäßige Saunagänger:innen

Saunabaden hat keinen Einfluss auf die Fruchtbarkeit und ist während unkomplizierter Schwangerschaften bei gesunden Frauen unbedenklich. In der Regel kannst du als erfahrene Saunagängerin bei einer gesunden Schwangerschaft wie gewohnt bis kurz vor der Geburt die Sauna besuchen. So förderst du sogar deine Gesundheit in der Schwangerschaft.

Wenn du keine oder kaum Erfahrung hast mit dem Saunieren 

Falls du noch Anfänger:in im Saunieren bist, solltest du während deiner Schwangerschaft mit viel Vorsicht an die Sache rangehen. In diesem Fall ist es umso wichtiger, mit dem Gynäkologen oder der Gynäkologin im Vorfeld zu sprechen. Beginne keinesfalls in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft, da das Baby hier richtig stark auf Schwankungen reagiert.

Generell während der Schwangerschaft zu beachten

Übertreibe deinen Saunabesuch während der Schwangerschaft nicht. Idealerweise solltest du maximal zwei Saunagänge pro Besuch und nicht öfter als einmal pro Woche gehen. Hier sollte ein Saunagang zwischen fünf und 10 Minuten liegen. Michael gibt einen weiteren Rat: „Während der Schwangerschaft solltest du eher die unteren Stufen der Sauna nutzen oder eine Sauna mit etwas geringerer Temperatur, um den veränderten Stoffwechsel durch eine Schwangerschaft nicht zu stark zu beanspruchen. Dies gilt vor allem in den letzten Schwangerschaftswochen. Richtig hohe Temperaturen könnten hier wehenfördernd sein.“  Eine Biosauna oder ein Vivarium haben beispielsweise geringere Temperaturen als eine Finnische Sauna. Vor dem Saunieren empfehlen wir dir außerdem ein warmes Fußbad, um deine Durchblutung anzuregen und deinen Kreislauf vorzubereiten. Zudem solltest du dich statt des Tauchbeckens mit einem Schlauch kalt abduschen.

Sauna während der Periode

Vom medizinischen Standpunkt aus spricht generell nichts gegen einen Saunabesuch während der Menstruation, es hat sogar einige richtig tolle Vorteile und eine gute Wirkung auf deine Gesundheit. Auch Michael bestätigt: „Natürlich ist das Empfinden einer Frau während der Periode sehr unterschiedlich. Sofern du dich selbst wohl dabei fühlst, steht einem Saunagang während deiner Periode nichts im Weg.“ Falls du dich nun fragst, was der beste Hygieneartikel ist, haben wir auch hier einen Tipp für dich: Wähle ein Produkt, welches richtig saugstark ist. Für die Sauna empfiehlt sich vor allem eine Menstruationstasse oder ein Soft-Tampon. Diese sind zudem nach außen nicht sichtbar, falls das für dich unangenehm sein sollte. 

Mit Hitze gegen Unterleibsschmerzen 

Krämpfe während deiner Periode sind auf eine verspannte Muskulatur zurückzuführen. Die Hitze in einer Sauna kann dir gut dabei helfen, diese Muskeln wieder zu entspannen und deine Schmerzen zu lindern. Auch Michael bestätigt: „Saunieren wirkt durch die Wärme in jedem Fall richtig entspannend und kann so auch bei Krämpfen lindernd und wohltuend sein.“ Die Wirkung der Sauna ist also gut für deine Gesundheit, auch während deiner Periode.