Endlich Schluss mit Rückenschmerzen

Verspannungen im Nacken, Schmerzen im unteren Rücken oder ein steifer Hals: Wer täglich einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, weiß genau, wovon hier die Rede ist. Zu langes Sitzen und das vor allen Dingen noch in einer ungesunden Sitzposition knockt beinahe jeden Arbeitnehmer früher oder später einmal aus. 

Lies hier nach, was du als Arbeitgeber für die Gesundheit deiner Mitarbeiter tun kannst. 

Statt sich mit seinem Schicksal abzufinden und immer wieder mit Rückenbeschwerden zu kämpfen, wollen wir dir heute die aus unserer Sicht effektivsten Tipps verraten, wie du Haltungsschmerzen entgegenwirken und Beschwerden vorbeugen kannst:

1. Gesunde Sitzposition

Du rutscht auf deinem Stuhl im Laufe des Tages immer weiter nach unten oder klebst mit deinem Gesicht nahezu am Bildschirm? Unbewusst begeben wir uns immer in eine Sitzhaltung, die uns die wenigste Anstrengung bereitet. Leider ohne die Folgen für unseren Nacken zu kennen. Die Wirbelsäule in diesem Bereich wird gestaucht und verkrampft stärker, je länger sie sich in dieser “Schonhaltung” für den Rücken befindet. 

Um dem vorzubeugen, sorge dafür, dass du aufrecht und mit geradem Rücken auf deinem Stuhl sitzen bleibst, die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellst und dein Bildschirm in Augenhöhe angebracht ist. Solltest du mit einem Laptop arbeiten, gibt es passende Halterungen, so dass du ihn in eine für dich passende Höhe bringen kannst. 

Einige unter uns bekommen auch von der Computermaus Schmerzen, die über den Arm bis in den Rücken ausstrahlen und dort zu Verhärtungen führen können. Wenn du auch diesen Verdacht hast, versuch es einfach mal mit einer Vertikalmaus, einer ergonomischen Mausalternative oder lass die Maus ganz weg und arbeite stattdessen mit dem Touchpad. Anfangs erfordert es zwar etwas Übung, zahlt sich allerdings auf lange Sicht aus.

2. Dynamisches Sitzen

Dein Arbeitgeber achtet auf die Mitarbeitergesundheit und stellt extra rückenschonende Stühle zur Verfügung?! Das bedeutet nicht automatisch, dass du in Zukunft schmerzfrei bist. Denn zu einer gesunden Sitzhaltung gehört noch viel mehr: Es hat sich gezeigt, dass es am gesündesten ist, die Sitzposition immer wieder zu ändern, damit die Muskeln sich gar nicht erst in einer Dauerhaltung verspannen können. Dafür gibt es entsprechende Stühle, auf denen man unterschiedlichste Positionen einnehmen kann. Du kannst aber auch mit einem Sitzkissen arbeiten, das deine Haltemuskulatur kontinuierlich in Bewegung hält. Ebenfalls effektiv ist ein Pezzi-Ball. Auch hier ist darauf zu achten, passend zur Tischgröße und deiner Beinlänge einen geeigneten Ball auszuwählen. 

Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Abwechslung von Sitzen und Stehen. Mit höhenverstellbaren Tischen ist das easy zu realisieren und auch sonst gibt es inzwischen entsprechende Auflagen für den Tisch, mit dem man sich seinen eigenen Stehplatz schaffen kann. Als Faustregel gilt: 50 % Sitzen, 25 % Stehen und 25 % Bewegen. Wo wir gleich schon beim nächsten Tipp sind:

3. Mehr Bewegung

Dein einziger Weg im Büro, ist der zum WC und zurück? Dann kannst du hier einiges “bewegen”, indem du bewusst mehr Laufstrecken in deinen Arbeitsalltag einbaust. Nimm die Treppen statt immer nur den Aufzug und versuche, Anlässe zu finden, um mehr in Bewegung zu bleiben: Das kann der Gang in die Küche sein oder du gehst persönlich zu deinen Arbeitskollegen, anstatt sie anzuschreiben oder anzurufen. Das erhöht zudem noch die Effektivität eurer Zusammenarbeit, da weniger Missverständnisse entstehen und sorgt für eine bessere persönliche Bindung. 

Den gesamten Tag im Büro sitzen und in der Mittagspause zum Essen wieder nur sitzen? Wie wäre es mit einer aktiveren Lunchplanung und entweder alleine oder zusammen mit Kollegen zum Training gehen? Nicht nur deine Muskeln werden dir diese aktive Auszeit danken, auch deine Denkleistung profitiert davon. Du hast danach einen klareren Kopf und bist automatisch entspannter.

4. Bürostuhl-Workout

Um nicht in einer starren Haltung einzufrieren und deinen Muskeln die nötige Abwechslung zu ermöglichen, hilft es, zwischendurch kurze Dehnübungen zu machen. Auch Kopf- und Schulterkreisen helfen, den gesamten Muskelapparat im oberen Rückenbereich zu aktivieren und kann Verspannungen lösen. Darüber hinaus gibt es im Internet jede Menge muskelentspannende Büro-Übungen für Vielsitzer. Lass dich einfach inspirieren und such dir die aus, die du am besten umsetzen kannst und du den stärksten Effekt spürst. Damit schlägst du auch zwei Fliegen mit einer Klappe, denn auch das gefürchtete Mittagstief hat mit diesen Übungen keine Chance und dein Energielevel bleibt auf dem gleichen Niveau. 

5. Take it easy

Ja, du hast richtig gelesen: Geh deinen Job einfach etwas entspannter an. Denn gerade wenn wir unter Zeitdruck stehen oder einen nicht enden wollenden Telefontermin-Marathon ausgesetzt sind, passiert Folgendes: Unsere Muskeln verspannen sich. Die Folge kann eine verkrampfte Sitzhaltung sein, welche unausweichlich zu Schmerzen führt. Das bedeutet, wir können uns in einer ergonomisch optimalen Sitzposition befinden, aber unsere Psyche macht uns trotzdem einen Strich durch die Rechnung. Hilfreich können hier kurze Atemübungen zwischendurch sein oder auch eine kleine Meditationspause. Sie bringen dich wieder ins Gleichgewicht und ordnen deine Gedanken. Öfter einmal eine Auszeit nehmen, das fördert auch Ruhe und Erholung für deine Rückenmuskeln.

Mit unseren Tipps kannst du Rückenschmerzen vorzubeugen und ihnen bestenfalls sogar den Gar auszumachen. Als positiven Nebeneffekt steigerst du damit auch deine Produktivität. Denn wer schmerzfrei ist, hat auch automatisch mehr Energie und ist zudem nachweislich besser gelaunt. 

Fang am besten noch heute an – dein Rücken wird es dir danken!