Ob du deine Ausdauer verbessern oder irgendwann 5 Kilometer am Stück laufen möchtest: Mit einem langsamen Einstieg und regelmäßigen Einheiten kannst du Schritt für Schritt Fortschritte machen. Und vielleicht hast du schon den Begriff Zone 2 beim Thema Lauftraining gehört. Was dahintersteckt, wie du dein richtiges Tempo findest und warum du deine Ausdauer nicht nur beim Laufen trainieren kannst, erfährst du hier.
| Laufen für Anfänger:innen: Kurz zusammengefasst Wie schnell sollte ich als Anfänger:in laufen? So langsam, dass du dich beim Laufen noch problemlos unterhalten kannst. Wie oft sollten Anfänger:innen laufen? Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche, mit Ruhetagen dazwischen. |
Laufen für Anfänger:innen: So startest du
Laufen – oder Joggen – ist eine der einfachsten Möglichkeiten, regelmäßig Ausdauertraining zu machen. Du brauchst keine festen Kurszeiten und kannst praktisch überall loslaufen – im Park, durch die Stadt, auf Waldwegen oder auf dem Laufband. Nebenbei stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst schon in lockerem Tempo im Schnitt rund 300 Kalorien pro halbe Stunde.
Trotzdem kann der Einstieg überraschend schwerfallen. Der häufigste Fehler: zu schnell loszulaufen. Gerade am Anfang sollte dein Lauf sich eher zu leicht als zu schwer anfühlen. Du musst nicht nach wenigen Minuten völlig außer Atem sein, damit dein Training etwas bringt. Im Gegenteil: Ein ruhiges Tempo hilft dir dabei, länger durchzuhalten und eine gute Grundlage für dein weiteres Lauftraining aufzubauen.
| Laufen für Anfänger:innen Die 6 häufigsten Fehler Zu schnell starten. Der Klassiker: Wer von Anfang an ein ambitioniertes Tempo läuft, ist schnell außer Atem und verliert die Motivation. Der Sprechtest hilft, das richtige Tempo zu finden. Zu schnell steigern. Mehr Distanz oder Zeit von einer Woche auf die nächste überfordert Muskeln, Sehnen und Gelenke – auch wenn sich der Kreislauf schon fit genug fühlt. Keine Ruhetage einplanen. Tägliches Training ohne Pause erhöht das Verletzungsrisiko, statt Fortschritte zu beschleunigen. Gehpausen als Scheitern werten. Die Geh-Lauf-Methode ist ein bewährtes Trainingsinstrument, kein Zeichen mangelnder Fitness. Falsche oder ausgetretene Schuhe. Eine der häufigsten Ursachen für Überlastungsschäden bei Einsteiger:innen – lass dich im Fachhandel beraten. Sich mit anderen vergleichen. Deine Ausgangslage und dein Tempo sind deine eigenen. Vergleiche dich also nicht mit erfahrenen Läufer:innen. |
Wie schnell sollten Anfänger:innen laufen?
Eine einfache Orientierung ist der Sprechtest: Kannst du beim Laufen noch ganze Sätze sprechen, ohne nach jedem Wort nach Luft zu schnappen? Dann bist du wahrscheinlich in einem entspannten Intensitätsbereich. Wenn du kaum noch sprechen kannst, wirst du wahrscheinlich zu schnell – reduziere dein Tempo oder geh für ein paar Minuten.
Deine Pace ist dabei zunächst nebensächlich. Zwei Menschen können bei derselben Anstrengung sehr unterschiedliche Geschwindigkeiten laufen. Gerade beim Einstieg ist dein Körpergefühl wichtiger als eine bestimmte Minuten-pro-Kilometer-Zahl.
Gilt das für jeden Einstieg?
Grundsätzlich ja – aber ein paar individuelle Faktoren lohnt es sich zu berücksichtigen. Ein höheres Körpergewicht bedeutet mehr Belastung pro Schritt für Gelenke und Sehnen; das spricht nicht gegen das Laufen, aber für gut gedämpfte Schuhe und einen besonders langsamen Einstieg über die Geh-Lauf-Methode. Bei einer längeren Trainingspause, Vorerkrankungen oder wenn du dir unsicher bist, ist ein kurzer Check bei Ärztin oder Arzt vor dem Start eine gute Idee, unabhängig vom Alter. Wer nach einer Schwangerschaft wieder einsteigt, sollte den Beckenboden gezielt mit einbeziehen, im Zweifel mit ärztlicher oder physiotherapeutischer Rücksprache.
Wie oft sollten Anfänger:innen laufen?
Für den Einstieg reichen zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche. Mehr ist nicht automatisch besser – gerade wenn dein Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist, sind Ruhetage wichtig.
| Eine einfache Woche könnte so aussehen Montag: lockerer Lauf Dienstag: Pause Mittwoch: Cross-Training oder Mobility Donnerstag: Lauf Freitag: Pause Samstag: lockerer Lauf Sonntag: Erholung |
Du musst dich natürlich nicht an diese Wochentage halten. Der beste Trainingsplan ist der, den du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst.
Du kannst noch keine 20 Minuten durchlaufen? Kein Problem.
Du musst nicht vom ersten Tag an 30 Minuten am Stück joggen. Eine Kombination aus Laufen und Gehen ist ein sinnvoller Einstieg – und hilft dir, deine Laufzeit langsam zu verlängern.
Diese Methode wird auch Run-Walk-Run oder Jeffing genannt: Statt durchgehend zu laufen, wechselst du bewusst zwischen lockerem Joggen und Gehen. Sie eignet sich besonders für Laufanfänger:innen, aber auch erfahrene Läufer:innen nutzen sie, um längere Strecken zu bewältigen oder die Regeneration zu unterstützen.
| Die Geh-Lauf-Methode 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, wiederholen – für insgesamt etwa 20 Minuten. Fühlt sich das gut an, kannst du die Laufabschnitte nach und nach verlängern. |
Die Gehpausen sind kein Zeichen dafür, dass du „noch nicht richtig laufen“ kannst. Sie sind ein Trainingsinstrument. Entscheidend ist nicht, wie lange du ohne Pause durchhältst, sondern dass du deinem Körper regelmäßig Zeit gibst, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Laufen für Anfänger:innen: Technik, Warm-up, Cool-Down und Kleidung
Tipps für die Lauftechnik
„Perfekte“ Lauftechnik im Sinne von Wettkampfform brauchst du am Anfang nicht – die meisten Menschen finden mit der Zeit automatisch einen passenden Stil. Ein paar Grundprinzipien lohnen sich trotzdem von Anfang an, weil sie tatsächlich das Verletzungsrisiko senken: Laufe aufrecht, ohne nach vorne oder hinten zu kippen. Schwinge die Arme locker vor und zurück statt seitlich. Mach lieber viele kleine, schnelle Schritte als wenige große – zu große Schritte, bei denen der Fuß weit vor dem Körper aufsetzt, erhöhen die Aufprallbelastung auf die Gelenke deutlich. Und versuche, mit dem Mittelfuß statt mit der Ferse aufzusetzen.
Tipps für das Aufwärmen vor dem Lauf
Aufwärmen bereitet Kreislauf, Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor und senkt dadurch das Verletzungsrisiko – besonders, wenn du vorher lange gesessen hast. Ein sinnvoller Ablauf: 5 bis 10 Minuten ruhig gehen oder ganz langsam einlaufen, danach ein paar dynamische Übungen wie Beinschwingen, Ausfallschritte mit Rotation, Hüftkreisen oder klassische Lauf-ABC-Drills wie Kniehebelauf und Anfersen. Diese fließenden, kontrollierten Bewegungen bringen den Kreislauf in Schwung und bereiten Sehnen und Gelenke gezielt vor.
Klassisches statisches Dehnen direkt vor dem Lauf wird dagegen nicht empfohlen: Es senkt kurzfristig die Muskelspannung und -kraft, was das Risiko für Zerrungen erhöhen und die Laufleistung verschlechtern kann.
Tipps für das Cool-Down nach dem Lauf
5 Minuten locker gehen, um den Puls zu senken, dann kurz Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger dehnen, jede Position etwa 20–30 Sekunden. Nach dem Lauf ist statisches Dehnen sinnvoll – es hilft, die Muskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit zu fördern.
Tipps für die richtige Kleidung
Neben den Schuhen reicht am Anfang bequeme Kleidung, die du schon besitzt. Sobald du regelmäßiger läufst, lohnt sich atmungsaktive Funktionskleidung – sie transportiert Schweiß nach außen, während Baumwolle nass und schwer wird.
Laufen für Anfänger:innen: Ein 4-Wochen-Trainingsplan
Wenn du gerne mit einem konkreten Plan startest, kannst du dich an diesem einfachen Programm orientieren.
| Woche 1 (jeweils 3 Einheiten) 1 Min. laufen / 2 Min. gehen, insgesamt ca. 20 Min. Woche 2 (jeweils 3 Einheiten) 2 Min. laufen / 2 Min. gehen, insgesamt ca. 22 Min. Woche 3 (jeweils 3 Einheiten) 4 Min. laufen / 2 Min. gehen, insgesamt ca. 24 Min. Woche 4 (jeweils 3 Einheiten) 8 Min. laufen / 2 Min. gehen, insgesamt ca. 26 Min. |
Zwischen den Einheiten solltest du Ruhetage einplanen. Fühlt sich eine Woche noch zu anstrengend an, wiederholst du sie einfach. Der Plan ist kein Test – dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Nach den vier Wochen verlängerst du die Laufabschnitte weiter: Aus zwei Minuten werden fünf, aus fünf werden zehn – und irgendwann wird aus einzelnen Laufabschnitten ein durchgehender Lauf.
Dein nächstes Ziel: 5 Kilometer
5 Kilometer sind ein beliebtes erstes Laufziel – aber du musst sie nicht möglichst schnell erreichen. Wenn du nach deinem ersten Trainingsblock 20 bis 30 Minuten mit kurzen Pausen laufen kannst, verlängere zunächst langsam deine Laufzeit. Versuche nicht gleichzeitig, länger und schneller zu laufen – deine Kondition steigt mit der Zeit, nicht über Nacht.
- Längere Laufabschnitte
- Kürzere Gehpausen
- Langsam längere Gesamtdauer
- Weiterhin lockeres Tempo
So tastest du dich Schritt für Schritt an längere Distanzen heran. Und wenn 5 Kilometer gar nicht dein Ziel sind: auch völlig okay. 20 oder 30 Minuten entspannt zu laufen, ist bereits ein großartiges Training.
Was ist Zone 2 Training?
Trainingswissenschaftler:innen teilen die Belastung beim Ausdauertraining oft in 5 Zonen ein, von „sehr leicht“ bis „maximale Anstrengung“ – ähnlich einer Skala. Jede Zone beschreibt, wie stark dein Körper gerade gefordert wird, meist anhand deiner Herzfrequenz. Zone 1 ist ein sehr entspanntes Tempo, Zone 5 ein Vollsprint, den du nur wenige Sekunden bis Minuten halten kannst. .
Zone 2 liegt dazwischen und beschreibt also einen niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich beim Ausdauertraining. Die genaue Einteilung hängt davon ab, welches Modell und welche Methode zur Bestimmung deiner Herzfrequenzzonen verwendet wird – für den Alltag brauchst du dafür aber nicht unbedingt eine Sportuhr. Vereinfacht gesagt ist Zone 2 ein Tempo, bei dem du kontrolliert und entspannt trainierst und dich noch unterhalten kannst.
Zone 2 Training für Läufer:innen
Du fragst dich, warum Zone 2 Training für Läufer:innen besonders interessant? Weil Ausdauer nicht nur durch schnelle und intensive Läufe entsteht. Regelmäßiges Training bei niedriger Intensität hilft dir, deine aerobe Grundlage aufzubauen – also die Basis dafür, längere Belastungen besser durchzuhalten. Viele Profi-Läufer:innen absolvieren einen großen Teil ihres Trainings bei niedriger Intensität – häufig etwa 70-80 % des gesamten Trainingsumfangs.
Zone 2 Training ohne Pulsmesser: zwei einfache Checks
Du brauchst keine komplizierte Formel, um mit lockerem Ausdauertraining anzufangen. Zwei Methoden reichen aus:
| Der Sprechtest. Frag dich während des Laufens: Kann ich noch in ganzen Sätzen sprechen? Wenn ja, bist du wahrscheinlich in einem entspannten Bereich. Wenn du nur noch einzelne Wörter herausbekommst, solltest du langsamer werden. Der Nasenatmungstest. Versuche eine Zeit lang nur durch die Nase zu atmen. Schaffst du das, ohne nach Luft durch den Mund zu schnappen, bist du fast sicher in Zone 2. Sobald du den Mund brauchst, um genug Luft zu bekommen, bist du in die nächste Zone gerutscht. |
Beide sind keine exakte Messung deiner Herzfrequenzzone, aber eine praktische Orientierung für lockere Trainingseinheiten.
| Wenn du gerne mit Zahlen arbeitest Einen groben Richtwert liefert die Formel 220 minus Lebensalter für deine ungefähre maximale Herzfrequenz – Zone 2 liegt dann bei etwa 60–70 % davon. Die Formel ist bewusst grob und nicht für jeden gleich genau, deshalb am besten nur als Kontrolle neben dem Sprech- und Nasenatmungstest nutzen, nicht als Ersatz dafür. |
Zone 2 Training ist nicht nur Laufen
Und hier wird es für dein Training besonders interessant: Zone 2 ist keine Sportart, sondern eine Trainingsintensität. Du kannst deine aerobe Ausdauer deshalb auch mit anderen Ausdaueraktivitäten trainieren – zum Beispiel beim Radfahren, Schwimmen oder Rudern.
Das ist besonders praktisch, wenn du dein Training abwechslungsreicher gestalten möchtest oder nicht an jedem Trainingstag laufen willst. Viele Ausdauersportler:innen nutzen Cross-Training genau deshalb, um die aerobe Fitness zu erhalten und die Belastung für die Beine zu reduzieren.
Der Vorteil: Du trainierst deine Ausdauer, ohne jeden Tag dieselbe Bewegung zu machen. Bei Urban Sports Club kannst du dafür verschiedene Ausdauerangebote miteinander kombinieren – je nach Stadt findest du zum Beispiel Indoor Cycling, Rudern, Schwimmen oder weitere Cardio-Angebote.
| Wichtig Wenn dein Ziel ist, besser zu laufen, sollte Laufen weiterhin Teil deines Trainings bleiben. Cross-Training ist eine sinnvolle Ergänzung – kein vollständiger Ersatz für laufartspezifisches Training. |
Nächster Schritt: Intervalltraining und die 80/20-Regel
Sobald du regelmäßig 20 bis 30 Minuten locker durchlaufen kannst, fragen sich viele: Wie werde ich jetzt schneller oder ausdauernder? Hier kommt Intervalltraining ins Spiel – für den Einstieg selbst ist es aber noch nicht nötig.
Was sind Intervallläufe?
Bei Intervallläufen wechselst du bewusst zwischen kurzen, schnelleren Abschnitten und Erholungsphasen im lockeren Tempo oder im Gehen – zum Beispiel 4 × 2 Minuten zügig, dazwischen 2 Minuten locker traben.
Was bringt Intervalltraining?
Es trainiert dein Tempogefühl und deine Fähigkeit, höhere Intensitäten für kurze Zeit durchzuhalten – etwas, das reines Zone-2-Training allein nicht abdeckt. Für Anfänger:innen gilt trotzdem: erst die aerobe Basis aufbauen (mehrere Wochen lockeres Laufen), dann Intervalle ergänzen. Sonst steigt vor allem das Verletzungsrisiko, nicht die Ausdauer.
| Die 80/20-Regel Rund 80 % deines Laufumfangs sollten locker sein (Zone 2), nur etwa 20 % intensiver – etwa durch Intervalle. Für Anfänger:innen heißt das: erst mal fast alles locker laufen. Sobald eine gute Basis steht, reicht meist eine etwas intensivere Einheit pro Woche. |
Was du an lauffreien Tagen machen kannst
Du möchtest an deinen Ruhetagen trotzdem aktiv bleiben? Lockere Ausdauereinheiten bringen Abwechslung in dein Training, ohne einen weiteren Lauf einzubauen.
Radfahren
Besonders praktisch, wenn du deine Ausdauer trainieren möchtest, ohne einen weiteren Lauf einzubauen.
Schwimmen
Eine gelenkschonende Ausdaueraktivität, die gleichzeitig andere Muskelgruppen beansprucht.
Rudern
Ein Ganzkörpertraining mit Ausdauerfokus.
Spazierengehen oder Wandern
Eine einfache Möglichkeit, mehr Zeit auf den Beinen zu verbringen, ohne einen intensiven Trainingsreiz zu setzen.
Yoga oder Pilates
Kein klassisches Zone-2-Training, aber eine sinnvolle Ergänzung für Beweglichkeit, Stabilität und Körpergefühl.
7 Tipps für Anfänger:innen, damit Laufen zur Gewohnheit wird
Tipp 1: Lauf langsam los
Die ersten Minuten entscheiden oft darüber, wie sich der Rest des Laufs anfühlt. Starte bewusst langsam, auch wenn du dich am Anfang noch frisch fühlst.
Tipp 2: Trainiere nach Zeit statt nach Pace
„Heute 25 Minuten laufen“ ist für Anfänger:innen oft ein sinnvolleres Ziel als „Heute 5 Kilometer in 30 Minuten“.
Tipp 3: Plane deine Laufeinheiten
Trag deine Läufe wie andere Termine in deinen Kalender ein. So musst du nicht jedes Mal neu entscheiden, ob du heute wirklich losgehst.
Tipp 4: Mach Pausen
Ein Ruhetag ist Teil deines Trainings. Dein Körper passt sich nicht nur während des Laufens an, sondern auch während der Erholung.
Tipp 5: Hör auf deinen Körper
Muskelkater nach neuen Belastungen kann vorkommen. Stechende, zunehmende oder anhaltende Schmerzen solltest du dagegen nicht einfach wegtrainieren.
Tipp 6: Lauf mit anderen
Eine Laufgruppe kann helfen, regelmäßiger zu trainieren und mehr Spaß an den Einheiten zu haben. Bei Urban Sports Club findest du je nach Stadt verschiedene Laufgruppen und Running-Angebote – von gemeinsamen Runs bis zu Lauftraining mit Coach.
Tipp 7: Mach dein Training abwechslungsreich
Du musst nicht jede Woche exakt dasselbe machen. Ein lockerer Lauf, eine Runde auf dem Fahrrad und ein Schwimmtraining können zusammen eine abwechslungsreiche Ausdauerwoche ergeben.
Dein Einstieg ins Laufen muss nicht kompliziert sein Du brauchst kein perfektes Trainingsprogramm, keine bestimmte Pace und auch kein großes Ziel, um mit dem Laufen anzufangen. Starte langsam. Wechsle zwischen Laufen und Gehen, wenn du es brauchst. Laufe zwei- bis dreimal pro Woche und gib deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Und wenn du deine Ausdauer trainieren möchtest, musst du nicht jede Trainingseinheit auf der Laufstrecke verbringen. Mit Urban Sports Club kannst du dein Training je nach Stadt flexibel mit Indoor Cycling, Schwimmen und anderen Ausdauerangeboten kombinieren.
Häufige Fragen zum Laufen für Anfänger:innen
Wie fängt man am besten mit dem Laufen an?
Am einfachsten mit der Geh-Lauf-Methode: kurze Laufabschnitte, abwechselnd mit Gehpausen, in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Steigere die Laufzeit über mehrere Wochen langsam, statt gleich durchgehend laufen zu wollen – schaue dir den 4-Wochen-Plan oben an.
Wie lange sollte man als Anfänger:in laufen?
20 bis 30 Minuten pro Einheit sind für den Einstieg ein guter Rahmen, inklusive Gehpausen. Wichtiger als die genaue Dauer ist die Regelmäßigkeit – lieber öfter eine kürzere Einheit als selten eine zu lange.
Was bringt tägliches 30-Minuten-Laufen?
Tägliches Laufen kann die Ausdauer verbessern, wenn das Tempo dabei durchgehend locker bleibt. Für die meisten Anfänger:innen ist es aber sinnvoller, mit zwei bis drei Einheiten pro Woche zu starten: Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Mit mehr Erfahrung ist tägliches, lockeres Laufen für viele später gut möglich.
Wie viele Kalorien verbrennt Laufen?
Im lockeren Tempo verbrennst du im Schnitt etwa 300 Kalorien pro halbe Stunde – der genaue Wert hängt von Tempo, Gewicht und individueller Fitness ab.
Ist Laufen schlecht für die Knie?
Laufen ist nicht grundsätzlich schlecht für gesunde Knie. Wie bei jeder Sportart spielen Trainingsumfang, Belastungssteigerung und individuelle Voraussetzungen eine Rolle. Wenn du beim Laufen Schmerzen bekommst, die stärker werden oder nicht wieder verschwinden, solltest du das Training pausieren und die Beschwerden abklären lassen.
Wie viel Muskelkater ist beim Laufen normal?
Gerade nach den ersten Laufeinheiten kann leichter Muskelkater auftreten. Starke oder stechende Schmerzen sind dagegen kein Trainingsziel. Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und steigere deine Belastung langsam.
Was, wenn ich eine Minute nicht durchlaufen kann?
Dann verkürze den Laufabschnitt. 30 Sekunden Laufen und 90 Sekunden Gehen sind genauso ein sinnvoller Ausgangspunkt. Passe den Plan an dein aktuelles Fitnesslevel an.
Muss ich meine Herzfrequenz kennen, um Zone 2 zu trainieren?
Nein. Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst, kannst du dich zunächst am Sprechtest und deinem Körpergefühl orientieren. Eine Sportuhr kann später zusätzliche Informationen liefern, ist aber keine Voraussetzung für dein Training.
Kann ich Zone 2 auch mit anderen Sportarten trainieren?
Ja. Zone 2 beschreibt eine Intensität, nicht eine bestimmte Sportart. Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen können deshalb als lockeres Ausdauertraining eingesetzt werden. Wenn dein Ziel eine bessere Laufleistung ist, solltest du trotzdem regelmäßig laufen, weil andere Sportarten das spezifische Lauftraining nicht vollständig ersetzen.
Wie lange dauert es, bis ich 5 Kilometer laufen kann?
Das ist individuell und hängt unter anderem davon ab, wie fit du aktuell bist und wie regelmäßig du trainierst. Konzentriere dich zunächst darauf, länger entspannt laufen zu können, statt eine bestimmte Zeit zu erzwingen.
Was ist die beste Tageszeit zum Laufen?
Die beste Zeit ist die, die zu deinem Alltag passt. Wenn du morgens gerne läufst und regelmäßig Zeit dafür hast: perfekt. Wenn du lieber nach der Arbeit losziehst: genauso gut.
