10 Superfoods para melhorar o rendimento físico

Melhorar o rendimento físico, não passa apenas por treinar muito. É também importante dormir bem, assim como uma alimentação equilibrada e saudável. Nesse sentido, existem alimentos que te podem ajudar a melhorar o rendimento físico e a conseguir mais resultados rapidamente. São eles, senhoras e senhores, os superfoods! Os superfoods são alimentos cheios de nutrientes, 100% naturais e que possuem muitos benefícios para o corpo e metabolismo. Fica, então, a conhecer 10 superfoods para melhorar o rendimento físico, assim como a tua performance durante os treinos!

1. A super batata doce

Para começar, a batata doce. Sabias que a batata doce pode ser um dos teus melhores aliados na hora de desenvolver massa muscular? Esta superfood é rica em hidratos de carbono, sendo que por cada 100 gramas de batata doce, há 20 de hidratos de carbono. Além disso, e ao contrário da sua prima, a batata tradicional, é rica em nutrientes, possuindo muita fibra, vitamina A e C. No caso da vitamina A, esta desempenha um papel importante na manutenção de uma visão saudável, ajudando também a combater possíveis inflamações e infecções. Além disso, também podemos incluir a batata doce na lista dos melhores alimentos para perder peso, uma vez que não contém muitas calorias.

Dica: Para obteres um melhor efeito, combina a batata doce com outro vegetal rico em vitamina A, como a laranja ou a cenoura.

2. Pequeninas, mas poderosas, as sementes de Chia

Embora pequeninas, estas sementes têm super poderes! Como têm duas vezes mais proteínas do que outras sementes (existem 17 gramas de proteína em 100 gramas de sementes de chia) e ainda são ricas em fibras alimentares, são perfeitas para quem sofre de distúrbios intestinais. Além disso, ajudam a reduzir o risco de osteoporose e de doenças cardiovasculares. Outras vantagens é que retardam o processo de envelhecimento e são um forte aliado para quem quer perder de peso e combater o inchaço!

Dica: Pela manhã, adiciona uma colher de sementes de chia aos teus cereais ou iogurte ou, então, ao teu batido de proteínas, depois do treino. Facilmente vais sentir a diferença!

3. A força do açaí

Embora tenha começado por ser uma moda, está mais do que provado que são muitos os benefícios do açaí. Para começar, as bagas de açaí contêm nutrientes ricos em vitamina B e E, assim como antioxidantes e ácidos graxos, como ômega 9 e 6 e cálcio. Em conjunto, estes nutrientes promovem a construção muscular e contribuem para uma melhor digestão. Sabias também que o açaí ajuda a estabilizar os níveis de colesterol?

Dica: O bom do açaí é que pode ser consumido de várias formas: gelados, bebidas energéticas, sumos, geleias, chá, etc. Contudo, se queres absorver o máximo de nutrientes, a nossa dica é que o consumas comendo as bagas diretamente. Assim, como quem come uvas!

4. O rico salmão

Conhecido por seu alto teor de ómega-3, um ácido gordo polinsaturado, o salmão ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, artrites, mas também depressões e a doença de Alzheimer. Simultaneamente, contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico, assim como do cérebro. Por ser uma excelente fonte de proteína, o salmão ajuda também no desenvolvimento dos músculos – se o Popeye soubesse disto! 

Dica: Se estás a treinar regularmente, o ideal é comer entre três a quatro porções de peixe gordo por semana. Caso queiras variar, o bacalhau, a truta ou o atum são outros exemplos de peixes gordos e que, tal como o salmão, também podiam entrar nesta lista de superfoods para melhorar o rendimento físico.  Todavia, a vantagem do salmão é que pode ser comido cru. Ou seja, é ideal para os dias quentes e/ou refeições rápidas!

5. Mirtilos, a força da fruta

No campo das superfrutas, recomendamos vivamente os mirtilos. Apesar do seu tamanho, são uma fruta bastante complexa. Para começar, possuem vários antioxidantes (entre 25 a 30 variedades diferentes), mas também vitamina C, vitamina K e manganês. Na lista de benefícios dos mirtilos, temos: a redução dos risco associados ao cancro de cólon e a prevenção da hipertensão.

Dica: Para melhorar o rendimento físico, podes consumir o mirtilo antes ou depois de treinar. Deste modo, estarás a contribuir para uma melhor recuperação, assim como a reduzir a taxa de inflamação causada pelo esforço físico. Como vês, são um sanck perfeito!

6. O exótico kefir

De todas as 10 superfoods desta lista, o kefir é possivelmente a mais desconhecida. Na verdade, nem é uma comida, é uma bebida. Esta superbebida, à base de leite fermentado, é especialmente rica em vitaminas A, B1 e B2, cálcio, ácido fólico e magnésio. Graças à sua fermentação, o kefir previne o declínio do sistema imunológico e fortalece as células. E, por ser uma bebida, os nutrientes são assimilados pelo corpo com maior facilidade.

Dica: O ideal será beber kefir após o treino, pois ajuda a relaxar o sistema nervoso e o corpo a recuperar.

7. A velhinha couve

Apostamos que não esperavas encontrar aqui a velhinha couve, pois não? Ao contrário de outros tipos de repolho, a couve tem muito mais benefícios, já que é rica em vitamina A, C e K. Além disso, possui muito cálcio e é uma excelente fonte de proteína. Para que tenhas uma ideia, em 100 gramas de couve, há até 4 de proteína – o que é mesmo muito para um vegetal verde! E mais: o consumo regular de couve fornece mais de 80% das necessidades de vitamina A e C.

Dica: Para comer couve, não precisas de recorrer às velhas receitas da tua mãe. Uma boa alternativa é misturá-la em saladas ou num batido. E uma vez que a couve é mais saborosa do que os outros repolhos, verás como o sabor é bem agradável!

8. A magia do gengibre

Graças a esta raiz vais-te manter em forma durante todo o ano e ainda combater várias doenças, como úlceras. Sendo um anti-inflamatório natural, o gengibre facilita a digestão e combate as náuseas, actuando ainda como um antioxidante natural. Todavia, a melhor parte é que graças às suas propriedades antálgicas, vai-te ajudar a melhorar a tua performance e desempenho desportivo e ainda regular a pressão arterial.

Dica: Usa o gengibre como analgésico muscular, consumindo-o cru, fresco e sem casca. Nesse sentido, o melhor é usá-lo numa bebida, seja num smoothie, num sumo ou num chá frio. Caso prefiras comer, o gengibre é muito usado na gastronomia asiática.

9. Bagas de goji, a novidade

Já conheces as bagas de goji? Verás como estas pequenas bagas vermelhas são mais uma superfood para melhorar o rendimento físico! Apesar de serem da mesma família do tomate, da batata, da pimenta e da berinjela, contém duas vezes mais vitamina C do que a laranja ou a cenoura, por exemplo. Por isso, são perfeitas para o bom funcionamento do sistema imunológico e da circulação sanguínea. Devido ao seu alto valor antioxidante, as bagas de goji combatem a aceleração do envelhecimento celular e ainda ajudam a reduzir o stress.

Dica: Para começar, opta por consumir bagas goji orgânicas, pois contêm mais vitaminas e são também mais ecológicas. Quanto à quantidade, uma ou duas colheres por dia são suficientes.

10. Cúrcuma ou açafrão-da-terra

Para terminar, uma superfood que é uma especiaria! Da mesma família do gengibre, a curcuma é bem conhecida na Ásia pelas suas propriedades benéficas. São elas: combate ao envelhecimento, assim como da artrite, doenças cardiovasculares, problemas digestivos, etc. A cúrcuma é um anti-inflamatório natural e altamente eficaz. Se andas a treinar intensamente, este tempero reduz os danos musculares causados por treinos intensos, como musculação ou corridas.

Dica: De modo a melhor absorver a cúrcuma no corpo, adiciona também pimenta preta. Verás como estas duas especiarias combinadas multiplicam os efeitos positivos!

Qual destas superfoods para melhorar o rendimento físico é a tua favorita? Começa já a preparar o teu menu para esta semana e melhorar o rendimento físico, assim como a tua performance nos treinos! Lembra-te também de beber muita água e de dormir bem! Bons treinos!