Reforçar o sistema imunitário

Estamos naquela altura do ano, que para além do covid, que parece já viver connosco, surgem com frequência constipações e outras infecções, havendo uma necessidade acrescida de reforçar o sistema imunitário.
Estivemos à conversa com a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, para compreendermos melhor o que é o sistema imunitário, porque poderá estar mais enfraquecido nesta altura do ano e ainda de que forma podemos reforça-lo.

O que é o sistema imunitário?

Primeiramente, é importante compreender que o nosso corpo dispõe de um sistema muito importante, o sistema imune. Este protege-nos contra agressões do exterior (como por exemplo, microrganismos, fármacos e toxinas, etc.) ou do interior (como por exemplo, células internas alteradas ou cancerosas), mas que são também fundamentais para mantermos o equilíbrio homeostático do organismo.

O nosso corpo dá sinais que o nosso sistema imunitário pode estar mais debilitado?

Um sistema imune enfraquecido pode manifestar-se de várias maneiras em relação à nossa saúde.  Geralmente, estamos mais suscetíveis a infecções, demoramos mais tempo a recuperar e as mesmas infecções tornam-se recorrentes – mais do que duas constipações por ano, amigdalites, otites e infecções urinárias. 

Ainda dentro destas doenças e infecções recorrentes, podemos incluir infecções na pele, diarreia, perda de apetite, fadiga, má cicatrização de feridas e até sensibilidade emocional aumentada. Fatores do estilo de vida como o stress crónico e a deficiência de micronutrientes também devem ser considerados.

Para além disso, as alergias e as condições atópicas como eczema, asma e urticária envolvem também um mau funcionamento do sistema imune. Neste caso, substâncias supostamente inofensivas, como pólen, ácaros e pelos de animais são interpretadas pelo sistema imune, como sendo prejudiciais, causando este uma reação.

No Inverno adoecemos com mais frequência, estamos mais frágeis nesta altura?

As constipações, mais frequentes no outono e no inverno, podem surgir porque a nossa alimentação e estilo de vida mudam. Preferimos refeições quentes e reconfortantes a fruta e legumes frescos. Fazemos menos actividade física e passamos mais tempo em ambientes fechados, aumentando a nossa proximidade com outras pessoas e a probabilidade de transmissão de infecções. Diminuímos ainda a nossa exposição ao sol e, consequentemente, os níveis de vitamina D. Quando os níveis de vitamina D estão baixos, o sistema imune é menos capaz de combater as infecções virais.

Portanto, embora sejam necessárias abordagens de suporte imunológico durante todo o ano, precisamos de intensificá-las nos meses de outono e inverno. 

Os níveis de vitamina D ficam geralmente mais elevados após a exposição ao sol durante os meses de verão, mas isto não significa, necessariamente, que os níveis estejam adequados. Dias nublados, o estar à sombra e o uso de protetores solares exemplificam que mesmo quando estamos fora de casa podemos não ter a exposição ao sol adequada para a síntese de vitamina D.

É também durante estas duas estações, outono e inverno, que o ar está mais frio, facilitando a propagação dos vírus, como por exemplo, do coronavírus.

Os vírus têm menos capacidade de se replicarem quando exposto à radiação UV elevada, portanto o clima do verão tende a mantê-los sob controle.

O que podemos fazer para reforçar o sistema imunitário?

Como já vimos, é recomendável tomar medidas para apoiar o sistema imune ao longo do ano, em vez de esperar até os primeiros sinais de infecção!

Vejamos alguns deles:

1- Fazer análises com frequência

A deficiência de muitos nutrientes resulta em respostas imunes alteradas e isso é observado mesmo quando o estado de deficiência é relativamente leve. Micronutrientes como zinco, selénio, ferro, cobre, vitaminas A, C, E, B6 e ácido fólico têm uma influência muito importante nas respostas imunes. É, por isso, necessário preparar as defesas para o momento de maior incidência de infeções e fazer análises com frequência para monitorizar os níveis dos micronutrientes.

2- Manter uma rotina de sono

Dormir e acordar todos os dias à mesma hora, é muito importante, otimiza a qualidade do sono e permite que o corpo se “reinicie”, lutando contra quaisquer germes potenciais que tenhamos contraído ao longo do dia. 

3- Dieta rica e variada 

Uma dieta rica em alimentos coloridos e sazonais, como frutas, hortícolas, frutos secos, sementes, grãos integrais e especiarias aromáticas fornecem uma abundância de nutrientes que fortalecem o nosso sistema imune. Por exemplo, os frutos vermelhos (mirtilos, morangos, framboesas e amoras) são ricos em vitaminas C e E e estão cheios de antioxidantes, ótimos para ajudar a fortalecer o sistema imune antes dos meses de inverno!

No inverno podemos fazer escolhas confortantes e ao mesmo tempo nutritivas! Optar por legumes refogados ou assados, acompanhar a refeição com um puré de abóbora, inhame ou batata doce, adicionar beterraba e especiarias a uma pasta de grão de bico, beber um chá de gengibre e limão ou um leite dourado com curcuma, canela, gengibre e pimenta preta!

A baixa ingestão de proteína está associada a um comprometimento significativo de muitas células e funções imunológicas. É importante garantir a ingestão adequada de fontes de boa qualidade, como carne biológica, peixe selvagem, ovos, leguminosas, frutos secos e sementes.

4- Consumir alimentos probióticos e prebióticos

Por último, a saúde intestinal é fundamental, visto que mais de 70% das células imunológicas residem no intestino. Por isso, “trabalhar” para o equilíbrio intestinal é essencial. Podemos consumir alimentos probióticos como chucrute, kimchi, kombucha, miso e kefir e alimentos prebióticos como fruta e hortícolas frescos. É importante limitar a ingestão de hidratos de carbono simples, especialmente glicose e frutose e evitar os adoçantes artificiais porque afetam o número e o tipo de bactérias intestinais, reduzindo o número de bactérias benéficas e prejudicando o sistema imunológico.