Estes são os alimentos que deves comer depois do treino

Tal como o que comes antes de fazer exercício te ajuda a atingir os teus objetivos de fitness (ganhar massa muscular ou perder gordura, por exemplo), o que decides comer depois do treino é igualmente importante. Quer venhas de uma sessão de musculação ou de aula intensa de cardio e não sabes o que comer depois do treino, damos-te algumas dicas!  

Porque é que é importante comer depois do treino?

A refeição pós-treino tem, essencialmente, três objetivos principais:

• Reparar as microlesões provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino;
• Repor as reservas de glicogénio esgotadas durante o treino, bem como fluidos e eletrólitos perdidos através da transpiração;
• Restabelecer o equilíbrio do organismo, promovendo uma recuperação plena e a melhoria do rendimento no treino seguinte.

O que comer depois do treino

Então, mas o que deves realmente comer para repor a energia e reconstruir o tecido muscular? A capacidade do teu corpo de reconstruir o glicogénio e a proteína é aumentada após o exercício, pelo que é recomendado que consumas uma combinação de hidratos de carbono e proteína cerca de 45 minutos após o treino, dependendo do tempo de exercício e daquilo que consumiste antes do treino.  

Proteína para ajudar a reparar e a construir os músculos

Consumir proteína depois do treino dá ao teu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir as proteínas gastas durante o exercício, fornecendo também o que é necessário para a construção de novo tecido muscular. Por outras palavras, o consumo de proteína pós-treino é essencial se o teu foco é criar massa muscular! A dose de proteína recomendada é de 0,14 a 0,23 gramas por kg de peso (0,3 a 0,5 grama / kg) logo após o treino. Alimentos à base de proteína para consumires depois do treino:

• Proteína em pó (em batido)
• Ovos
• Iogurte grego
• Queijo fresco
• Salmão
• Frango
• Barra de proteína
• Atum

Hidratos de Carbono para acelerar a recuperação

Comer muitos hidratos de carbono para reconstruir as reservas de glicogénio é mais importante para quem se exercita com frequência (até duas vezes por dia). Se tiveres, por exemplo, um ou dois dias de descanso entre treinos, o consumo de hidratos torna-se menos importante após o exercício. As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e o consumo de carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los. O consumo recomendado de hidratos de carbono após o exercício é de 0.5 a 0.7 gramas por 1.1/1.5 kg de peso. Hidratos de carbono que deves consumir depois do treino:

• Batata doces
• Quinoa
• Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi)
• Arroz
• Aveia
• Batata
• Massa
• Vegetais com folha verdes escuros

E a gordura? Deve ser consumida depois do treino?

Muitas pessoas pensam que comer gordura depois de um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes. Embora a gordura possa retardar a absorção da tua refeição pós-treino, ela não vai reduzir os seus benefícios. Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que comes após o exercício, mas ter alguma gordura – vê aqui exemplos de “boas gorduras” – na tua refeição pós-treino não afetará tua recuperação. Gorduras saudáveis para consumir após o treino:

• Abacate
• Frutos secos
• Manteigas de frutos secos (amendoim, amêndoa…)
• Mix Trail (frutas secas e nozes)

O que comer depois do treino: ideias para refeições saudáveis

Se estás a ler este artigo depois de mais uma sessão de HIIT que marcaste pela tua app do Urban Sports Club e não sabes o que comer a seguir, estas sugestões de refeições saudáveis pós-treino vão ajudar-te a decidir. 30 minutos a 1 hora depois do treino

• Leite com chocolate + Banana (da madeira ou 1/2 banana grande) + amoras
• Batido de proteína Whey + mirtilos
• 1 Pão branco (50g) + 1 queijo fresco + morangos
• Iogurte skyr de sabores + framboesas
• Bolachas de arroz com manteiga de amendoim

Para jantar

• Sopa de legumes + bife de atum com batata doce e salada de cenoura, tomate e pepino + banana
• Sopa de legumes + Omelete (2 ovos) com brócolos + amoras para sobremesa
• 120g Peito de Peru grelhado com arroz de tomate “malandro” + framboesas para sobremesa
• 120g Salmão grelhado com batata-doce e legumes salteados + uvas

A seguir a saber o que comer antes do exercício, saber o que comer depois do treino é a parte mais importante da tua estratégia para atingires os objetivos. O melhor que podes fazer pelo teu corpo depois de o exercitares é repor a sua energia, nunca esquecendo que nunca deves saltar refeições e, acima de tudo, que deves beber muita água.