5 regras que deves ter em conta na tua refeição pré-treino

Uma alimentação adequada desempenha um papel fundamental no desempenho e nos resultados dos nossos treinos. Seja qual for o teu objetivo, a refeição pré-treino pode ser importante para a tua performance durante o treino. 

É importante lembrar que a nutrição não se resume apenas ao momento imediatamente antes do exercício; mas sobretudo ao que comes durante todo o dia. A qualidade e a variedade dos alimentos consumidos ao longo do dia têm um impacto significativo no teu desempenho, na recuperação muscular, na composição corporal e na manutenção de estado de saúde ótimo. Assim sendo, a refeição pré treino, deverá fazer parte de um dia alimentar completo e equilibrado. 

Neste artigo, vou partilhar contigo cinco regras importantes que deves ter em consideração ao planear a tua refeição pré-treino. Desde o equilíbrio de macronutrientes ao timing adequado, vamos falar de algumas regras para garantires que estás pronto/a para dar o teu melhor a cada treino.

1. Timing adequado

A refeição pré-treino deverá ser consumida de acordo com o intervalo que antecede o treino e também tendo em conta o tipo, duração e intensidade do exercício. Idealmente deverá ser 1 a 3 horas antes do exercício para permitir uma digestão adequada e evitar desconforto durante o treino. 

2. Quantidade e qualidade da refeição

Uma combinação adequada energia e macronutrientes, nomeadamente de hidratos de carbono e proteína de fácil digestão poderão ajudar-te a treinar mais e melhor. Os hidratos de carbono fornecem-te energia e a proteína ajuda-te na recuperação e reconstrução muscular. Tenta combiná-los de maneira a tirares o melhor partido dos dois. 

3. Hidratação

Uma boa hidratação é também crucial. Aproveita para manter uma correta ingestão de água ou outras bebidas hidratantes, garantindo um bom equilíbrio de fluidos no teu organismo.

4. Digestibilidade da refeição

Antes do treino, deves optar por alimentos leves e de fácil digestão (ex: fruta, pão, lacticínios magros…). Escolhe alimentos aos quais já estejas habituado a ingerir na tua rotina diária. Evita refeições mais pesadas/volumosas e ricas em gorduras ou com demasiada fibra. Estas podem causar desconforto gastrointestinal durante o exercício. Esta também não é a altura ideal para fazeres experiências com alimentos que não incluis com frequência no teu dia-a-dia.

5. Individidualidade

As necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa. Cada um de nós tem preferências, restrições alimentares ou necessidades específicas. Por isso, é importante que adaptes as recomendações tendo em conta a tua individualidade e objetivos. Procura ajuda de um profissional de nutrição. Assim podes personalizar as refeições pré-treino, tendo por base todo o teu dia alimentar. 

Alguns exemplos de refeições pré-treino

• Pão com queijo fresco magro e compota + 1 banana;
• Smoothie (1 iogurte proteico + 1 fruta + flocos de arroz);
• Panqueca de Espelta com Laranja + Frutos Vermelhos.

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