5 dicas para evitar as dores de costas no escritório

Tensão no pescoço, dor na parte inferior das costas, rigidez na garganta: para quem passa os dias sentado num ambiente de escritório (quer seja em casa ou não), estes sintomas soarão todos bastante familiares. Estar sentado demasiado tempo, especialmente numa posição pouco saudável, irá causar problemas mais cedo ou mais tarde. Por isso, não lutes contra as dores nas costas. Pelo contrário, evita as dores e o desconforto no trabalho com as dicas que te trazemos hoje.

Se és um empregador, com este artigo ficarás a saber o que podes fazer para promover a saúde dos seus colaboradores. Se não és, ficarás a saber como cuidar da tua própria saúde!

1. Adopta uma postura saudável

Estás a cair da cadeira? Estás sempre inclinado sobre o teu monitor? Quando estamos sentados, os nossos corpos adoptam sempre a posição que exige o menor esforço. Infelizmente, isto tem consequências terríveis para os nossos pescoços. Quanto mais tempo nos sentamos assim, mais esta zona da coluna vertebral fica tensa e sob pressão. 

Para evitar esta “dor no pescoço”, certifica-te de que te sentas sempre com as costas direitas na cadeira, com as pernas dobradas a 90 graus e que o monitor do teu computador está ao nível dos olhos. Se estiveres a trabalhar num computador portátil, existem suportes adaptados concebidos para o elevar até ao nível ideal para ti. 

Também é possível que sintas dor ao utilizar o rato do computador. Por norma, esta dor irradia pelo braço em direcção às costas e pode originar alguma rigidez. Se te revês nesta situação, experimenta utilizar um rato vertical, uma alternativa ergonómica ao rato, ou trabalhar a partir de um touchpad. Pode exigir alguma prática no início, mas compensa a longo prazo. 

2. Treina com a tua cadeira de escritório

Para que não passes o dia inteiro na mesma posição rígida, podes aproveitar o teu tempo na cadeira pra fazer alguns exercícios. Estimular os músculos e fazer pequenos alongamentos de vez em quando pode ajudar, e muito, a aliviar as dores nas costas. Por exemplo, rodar a cabeça e os ombros ajuda a activar todos os músculos da parte superior das costas e pode libertar a tensão. Além disso, existem muitos exercícios de escritório de relaxamento muscular na Internet para quem se senta muito. Escolhe os que parecem melhores para ti e onde sentes o efeito mais forte.

A altura ideal para fazeres estes exercícios é a meio do teu dia de trabalho. Desta forma vais combater a terrível queda de energia pós-almoço!

3. A postura dinâmica pode ajudar-te

Uma das estratégias para evitar a dor nas costas pode ser a postura dinâmica, sentada ou em pé. A verdade é que, por muito boa que seja a tua cadeira, não é suficiente para garantir um conforto total. Ao longo do dia, deves ir mudando várias vezes de posição para que os músculos sejam estimulados e não atrofiem por ficares demasiado tempo nas mesma posição.

Outra forma fácil de mudares de postura é trabalhando em pé! Existem secretárias reguláveis em altura que podem acompanhar as tuas mudanças, ou acessórios de extensão próprios para o efeito. Se o teu escritório não tiver este tipo de equipamento e se trabalhares num computador portátil, podes sempre optar por pousá-lo numa estante alta, por exemplo. Em último caso, podes tentar colocar uma cadeira estável em cima da tua secretária! Assim vais aliviar, e muito, a pressão nas costas.

Existem outras óptimas alternativas à tradicional cadeira, para variares um pouco mais a tua postura ao longo do dia. Por exemplo, uma bola de exercício ou bola Suíça, assim como bancos elevados que te permitem encostar numa posição confortável entre o sentado e o em pé.

A regra de ouro? 50% sentado, 25% em pé e 25% em movimento. O que nos leva directamente à próxima dica…

4. Mexe-te!

A única actividade física que fazes no escritório é ir até à casa de banho e voltar? Incorpora mais movimento no teu tempo de trabalho! Tens de percorrer alguns andares até ao escritório? Esquece o elevador e opta pelas escadas. Precisas de falar com um colega? Levanta-te e vai ter com ele em vez de lhe mandares uma mensagem ou e-mail. Assim até asseguras uma melhor relação de trabalho.

Aproveita também a tua hora de almoço para te mexeres um pouco mais, em vez de almoçares à secretária ou de passares apenas de uma mesa para outra. Podes, por exemplo, fazer uma caminhada de 10 ou 15 minutos após o almoço. Ou então aproveita este tempo para um pequeno mas intenso treino, sozinho ou com os teus colegas! Os teus músculos vão agradecer e a tua produtividade no trabalho também – vais voltar completamente relaxado e revigorado.

5. Menos stress e mais calma

A melhor forma de evitar as dores nas costas é… relaxando. Por isso, experimenta ter uma abordagem mais descontraída no trabalho. Quando estamos sob pressão ou sujeitos a uma maratona interminável de reuniões, os nossos músculos ficam tensos. E quando nos sentamos com tensão, isso conduz inevitavelmente à dor. Isto significa que podemos adoptar uma posição sentada ergonomicamente perfeita, mas não estaremos realmente relaxados. Fazer alguns exercícios respiratórios ou fazer uma breve pausa para meditação pode ajudar a atingir um maior equilíbrio. Fazer pausas mais frequentes também promove o relaxamento dos músculos das costas.


Para além destas dicas no escritório, há algumas coisas que podes fazer no dia-a-dia fora do escritório que também te vão ajudar. Praticar exercício físico, dormir bem e fazer massagens de relaxamento são apenas algumas delas!

Esperamos que com estas dicas possas evitar dores nas costas e, na melhor das hipóteses, até eliminá-las completamente. Além disso, é provável que aumentes a tua produtividade, porque uma dia-a-dia confortável e sem dor significa mais energia e melhor humor. 

Por isso, começa hoje mesmo! As tuas costas vão agradecer.