Como fazer o Astavakrasana?

Março 2, 2022

Se em Janeiro aprendeste connosco a fazer o pino, em Fevereiro vamos ensinar-te como fazer o Astavakrasana, com a ajuda do nosso parceiro Om Iyengar Yoga Lisboa.

O nome Astavakrasana não te diz nada? É uma postura praticada no Yoga, que para além de ser visualmente incrível, é poderosa no que toca à auto-superação e tem inúmeros benefícios, como:

Fortalecer a musculatura dorsal e abdominal

Fortalecer mãos, punhos e braços

Melhorar o equilíbrio

Ser um excelente trabalho para quadris e pernas

São 4 etapas, de diferentes posturas, que deves praticar para alcançar esta posição. Aceitas o desafio? Prometemos que vai valer a pena!

1 – Controlo e Equilíbrio

Começa com Urdhva Hastasana, estirando os braços acima da cabeça.
Afasta os joelhos e inclina o tronco para a frente. Expira, apoia as mãos sobre os bricks ou no chão. E apoia as canelas na parte posterior dos braços.
Tirando os pés do chão, cruza as pernas e olha em frente. De seguida troca o cruzamento dos pés, verticaliza o tronco e repete para o outro lado.

Outra postura que nos dá alguma força de braços é o Bakasana. Aqui podes colocar um brick por baixo dos pés para facilitar a entrada na postura.
Começa por colocar as mãos à frente dos pés e levanta os calcanhares.
Cola os braços na zona interna das coxas e aperta-os, criando alguma tensão. Ao mesmo tempo que puxas o umbigo às costas, tirando os pés do chão.
Baixa as nádegas e estira os braços. Por fim, junta o dedo grande dos pés.

A última postura desta prática é o Parsva Bakasana – variante do Bakasana.
Começa agachado, com as duas mãos no chão à frente dos joelhos. Roda os joelhos para um dos lados e apoia as pernas e o tronco nos cotovelos. Inclina-te para a frente e aguenta as pernas encolhidas, os tornozelos ativos e fletidos e olhando para a frente.
Não te esqueças de repetir a postura para o outro lado!

2 – Força

Iniciamos a prática com o treino do Mayurasana, para fortalecer os ombros e os braços.
Aconselhamos que uses placas e um cinto nos cotovelos.

Coloca-te de joelhos, com as palmas das mãos no chão, com os dedos virados para os joelhos. Aproxima os cotovelos um do outro e apoia-te neles com o abdómen. Estica as pernas e apoia-te nos dedos dos pés. Mantém as costas retas.

Agora experimenta retirar o suporte! Repete o processo, mas agora retira os pés do chão e equilibra o corpo nas palmas das mãos.

A próxima postura para fortalecer os ombros e braços é o Pincha Mayurasana. Aconselhamos que o faças contra uma parede.

Coloca os antebraços no chão, com os cotovelos mais juntos do que as mãos – podes utilizar um cinto para ajudar. . Mantém as palmas das mãos viradas para baixo, com os dedos bem abertos. Caminha em direção às mãos e assim que tiveres os ombros por cima das mãos, levanta uma perna de cada vez.
Fixa o olhar no chão e mantém o corpo direito. Quando já não te sentires confortável baixa uma perna de cada vez.

3 – Flexibilidade

Iniciamos com o Vacistasana.
Empurra o chão com a mão, coloca as ancas para cima e o calcanhar junto à pélvis. Agarra o dedo grande do pé e estira a perna. Inspira, baixando a perna e repete a postura para o outro lado.

Agora, passamos para a prática do Akarna Dhanurasana. Uma postura que aumenta a flexibilidade e força nos músculos das costas e das ancas.

Começa sentado em Dandasana e agarra o dedo grande do pé – se não chegares aos pés, utiliza um cinto para ajudar.
Pressiona as coxas contra o chão e começa por erguer a perna direita, dobrando o joelho. O calcanhar aproxima-se da orelha e fixa o dedo do pé que está no chão.
Baixa a perna e repete para o outro lado!

Passamos a segunda variante deste exercício. Repete o processo da postura anterior.Mantendo o cotovelo fletido, estica a perna e olha para o dedo do pé. Aproxima a perna da orelha e fixa o dedo do pé que está no chão.
Baixa a perna e repete novamente para o outro lado.

4 – Astavakrasana

Estamos cada vez mais perto da postura final, por isso vamos treinar o equilíbrio e força dos braços com o Eka Hasta Bhujasana.

Senta-te em Dandasana com as pernas esticadas. Agarra o dedo do pé e coloca a coxa por cima do ombro. Mete o braço por baixo e apoia a mão no chão.
Pressionado as mãos no chão, levanta as nádegas do chão, inclinando o tronco ligeiramente para a frente. O pé aproxima-se do joelho oposto.Baixa e repete o processo para o outro lado.

Vamos passar à postura final, o Astavakrasana!

Começa sentado com as pernas esticadas. Coloca a perna por cima do ombro e puxa a anca para a frente. Apoia as duas mãos no chão ao lado das ancas e levanta a perna oposta, esticada por cima do pé direito, entrelaçando os pé. Levanta as nádegas do chão, dobrando os cotovelos a 90º e inclinando o tronco para a frente. Apoia o tronco nos cotovelos e mantém as pernas esticadas, fixando um ponto em frente. Sai da postura e repete para o outro lado!