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Intermittierendes Fasten 16/8 – Abnehmen | Muskelaufbau

Intermittierendes Fasten 16/8 – Abnehmen | Muskelaufbau

So funktioniert Gewichtsverlust durch Intermittierendes Fasten und das ist die 16/8-Methode.

Intermittierendes fasten 16 8

Das Intermittierende Fasten gewinnt immer mehr Fans. Das Fasten eignet sich, um kontrolliert abzunehmen und unterstützt Dich beim fettfreien Muskelaufbau. In diesem Artikel geht es insbesondere um die 16/8 Fasten-Methode, die auch unter dem Namen “Leangains” bekannt ist.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten geht es darum, Phasen ohne Nahrungsaufnahme in den Alltag einzuplanen. Dadurch setzt man den Körper bewusst in einen Zustand ohne Kalorienzufuhr.

Das Ziel des Intermittierenden Fasten ist allgemein, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu schützen oder sogar auszubauen.

Das “Intermittierende” steht dafür, dass wir die Nahrungsaufnahme nur unterbrechen und nicht über einen allzu langen Zeitraum auf eine Kalorienzufuhr verzichten.

Verschiedene Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem unterstützt, das kardiovaskuläre System schützt, das Insulin-Level stabilisiert und somit beim Abnehmen helfen kann sowie möglicherweise sogar den Alterungsprozess verlangsamt.

Kraftsportler und Bodybuilder setzen die Methode ein, um effizient Fett abzubauen, dabei aber so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren.

Auch Hobbysportler oder Menschen, die einfach nur ein paar Kilos verlieren möchten, können von der Methode profitieren!

Ein weiterer Vorteil ist, dass das “unterbrochene Fasten” wesentlich leichter umzusetzen ist, als viele andere “Diät-Varianten”. So hast Du beim Training trotz Fasten-Periode genug Power und Kraft, um hart trainieren zu können.

Was ist Intermittierendes Fasten 16/8?

Die Zahl “16/8” steht für die zwei Zeiträume, in denen Du fastest und isst. Auf eine 16-stündige Periode ohne (oder stark reduzierte) Nahrungsaufnahme folgt die 8-stündige Essensphase.

Innerhalb der 8 Stunden nimmst Du dann eine vorher definierte Menge an Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett) zu Dir, die Deinem Grundumsatz beziehungsweise Deinen angestrebten Zielen entspricht. Auf die 8-stündige Phase der Kalorienaufnahme folgt die 16-stündige Fasten-Phase.

Konkret: Bei der 16/8 Fasten-Methode legst Du Deinen gesamten Kalorienbedarf in einen Zeitraum von 8 Stunden.

In dieser Zeit nimmst Du alle Makronährstoffe auf, die Du brauchst! In den 16 Stunden danach trinkst Du Kaffee und Tee ohne Zucker und/oder natürlich Wasser.

Ein Zeitbeispiel: Du fastest von 19 Uhr abends bis 11 Uhr morgens und nimmst alle Kalorien zwischen 11 Uhr morgens und 19 Uhr abends auf. Dieses Zeitfenster kannst Du je nach Alltag und Wünschen natürlich verschieben – behalte aber die 16/8-Aufteilung bei.

Die meisten 16/8-Fans verzichten allerdings auf das Frühstück. Das ergibt Sinn, falls Du effektiv Fett verbrennen möchtest.

Probiere aus, wie die Periodisierung für Dich persönlich funktioniert. Du musst die beiden Phasen nicht “für immer” durchziehen, sondern kannst auch wieder zur “normalen” Nahrungsaufnahme übergehen.

Hier solltest Du für Dich selbst herausfinden, was für Dich funktioniert und wie lange Du die 16/8 Methode des Intermittierenden Fastens durchhältst.

Ist Intermittierendes Fasten natürlich und gesund?

Dass Intermittierendes Fasten gesund ist, gegen Übergewicht hilft, den Blutdruck normalisieren und bei Asthma helfen kann, sagen mittlerweile einige Studien. So zum Beispiel auch der ausführliche Beitrag von Longo und Mattson von der University of South California.

Ein möglicher Grund dafür könnte sein, dass der menschliche Körper evolutionsbiologisch an eine periodisierte Nahrungsaufnahme angepasst ist.

Dass sich die meisten Menschen heutzutage sehr getreide- also kohlenhydratreich ernähren, ist ein begünstigender Faktor der weit verbreiteten Adipositas.

Auf der anderen Seite ist es nicht zielführend, Kohlenhydrate per se zu verteufeln. Dass ein Übermaß an Keksen, Kuchen und zuckerhaltigen Getränken nicht gesund sein kann, leuchtet wohl jedem ein.

Auf mikrobiologischer Ebene spielt die durch das Fasten erhöhte Insulin-Sensitivität eine wichtige Rolle, wenn es um die Effektivität der Fasten-Methode geht.

Nehmen wir viele Kohlenhydrate zu uns, hilft das ausgeschüttete Insulin beim Energie-Transport in die Zellen (übrigens bringen die Kohlenhydrate auch andere Begleitstoffe wie beispielsweise Protein in die Zelle).

Im Fasten-Modus greift der Körper auf Energie zurück, die sich bereits im Körper befindet, also u.a. Protein, Glykogen, Blutzucker -und natürlich Fett!

Die Idee: Hält man den Insulinspiegel (phasenweise) niedrig, regt das die Fettverbrennung an. Aus diesem Grund funktioniert das Fasten. Das Intermittierende Fasten nach der 16/8 Methode hilft dabei, dass der Körper (im Idealfall) primär Fett und weniger körpereigenes Protein zur Energiegewinnung heranzieht. Sprich: Du verlierst Fett, aber kaum Muskelmasse – der Traum aller Bodybuilder.

Vor- und Nachteile von Intermittierendem Fasten 16/8

Die Methode funktioniert prinzipiell! Darüber hinaus kann sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Aber wie sieht es mit der Praxis aus, lässt sich das Intermittierende Fasten problemlos in den Alltag integrieren? Das kommt darauf an…

Wer es arbeits- oder studiumsbedingt in der Regel erst abends zum Training schafft, hat es mit Sicherheit schwerer, das 16/8 Fasten im Alltag unterzubringen. Wenn Du Deinen Alltag flexibel gestalten kannst, sollte es hingegen kein Problem sein, Dich an die Zeiten der 16/8-Methode zu halten.

Ein großer Vorteil des IF-16/8 ist, dass Du mit relativ einfachen Mitteln Fett verlierst. Das Intermittierende Fasten soll vor allem die hartnäckigen Fettdepots der klassischen “Problemzonen” zum Schmelzen bringen.

Auch eine erhöhte Insulin-Sensitivität kann sich positiv auswirken, indem Heißhunger-Attacken abnehmen.

Der Grund: Schüttet der Körper zu viel Insulin aus, geht der Blutzucker in den Keller – das Hirn reagiert und Du bekommst Lust auf schnelle Kohlenhydrate, also “Zucker”.

Was darf ich in den 8 Stunden “Fastenzeit” trinken?

Erlaubt sind:

Ungesüßter Kaffee: Das Koffein kann die Fettverbrennung sogar noch zusätzlich ankurbeln. Menschen mit empfindlichem Magen sollten es mit dem Heißgetränk aber nicht übertreiben, ansonsten können Bauchschmerzen drohen.

Ungesüßter Tee: Auch Grüner und Schwarzer Tee enthalten Koffein und unterstützen die Fettverbrennung, auch wenn man diesem Effekt nicht zu viel Einfluss beimessen sollte. Darüber hinaus enthält Grüner Tee gesunde Polyphenole und mehr Antioxidantien als Kaffee.

“Zero”-Softdrinks: Sie sind sicherlich nicht die gesündeste Wahl, aber theoretisch spricht nichts gegen den (gemäßigten) Konsum von Softdrinks mit Süßstoffen. Laut derzeitiger Studienlage sorgt Süßstoff in den verzehrsüblichen Mengen übrigens nicht für einen erhöhten Insulinausstoß.

Du willst noch genauer in das Thema einsteigen? Unser Buchtipp für Dich: “Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten”, von Daniel Roth.

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