Jeûne intermittent : bienfaits et méthode

Le jeûne intermittent ou intermittent fasting est un sujet de plus en plus trendy. Cette forme de nutrition est référencée dans de nombreux ouvrages sur la lutte contre le vieillissement, le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et même la dépression. Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent et comment le mettre en place ? Pour en savoir plus, nous avons invité la nutritionniste Mafalda Almeida.

Définition du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on ne mange pas avec des période de prise alimentaire. La formule que l’on retrouve le plus souvent est le jeûne 16 / 8. C’est à dire qu’on jeûne pendant 16 heures et que l’on peut s’alimenter pendant 8h. Pendant le jeûne, seule l’eau et quelques boissons sont autorisées. Le jeûne intermittent peut être associé ou non à une restriction calorique. Plus qu’une stratégie exclusive pour ceux qui cherchent à perdre du poids, il s’agit d’une méthode efficace de régénération de notre corps.

Jeûne intermittent : bienfaits

Bénéfices sur le poids

En 2019, une étude réalisée sur 545 personnes a démontré que le jeûne intermittent est associé à une réduction de l’indice de masse corporelle. Il réduit aussi la glycémie à jeun et l’insulino-résistance. De plus, il diminue le pourcentage de masse grasse sans compromettre le pourcentage de masse maigre.

En pratiquant le jeûne, nous consommons moins d’aliments riches en glucides. Donc les graisses vont être utilisées comme source d’énergie au lieu des glucides que nous fournissons normalement en permanence. Il se produit alors un déstockage des graisses.

De même, en stoppant momentanément d’ingérer des sucres et des protéines, le corps arrête de produire de l’insuline pour métaboliser ces aliments. Or la production en continu d’insuline est que qui entraîne une prise de poids à long terme, voire même du diabète ou des maladies cardiovasculaires générées par le surpoids.

Bénéfices sur le sommeil

Par ailleurs, il a été prouvé que la restriction calorique par le jeûne aide à réguler les habitudes de sommeil et notre rythme circadien, si important pour la longévité.

Bénéfices au niveau intestinal

Lorsque nous réduisons l’apport calorique, nous augmentons le stimulus des bactéries de la flore intestinale pour produire du mucus. Plus nous avons de mucus, plus la barrière intestinale protectrice est épaisse. En d’autres termes, la restriction calorique associée au jeûne peut avoir des effets bénéfiques sur l’intégrité de la paroi intestinale.

Bénéfices sur la régénération cellulaire et le vieillissement

Lorsque nous vieillissons, nos cellules souches perdent leur capacité à se régénérer, à moins d’y être encouragées. Et le processus de cétose est l’un des rares à pouvoir favoriser cette régénération.

La cétose est un état métabolique dans lequel l’organisme produit de l’énergie à partir des graisses stockées dans le corps. En d’autres termes, le jeûne utilisant la graisse comme source d’énergie aide à régénérer ces cellules souches, qui auront alors la capacité de devenir le type de cellule dont le corps a le plus besoin.

C’est particulièrement important parce qu’en vieillissant, notre système immunitaire devient de plus en plus faible. Si nous avons beaucoup de cellules souches, elles se transformeront en cellules du système immunitaire renforçant nos défenses.

De plus, on sait maintenant que les cellules souches sont importantes pour maintenir la longueur des télomères au fil des ans. Comme ces cellules se trouvent principalement dans la paroi intestinale, le lien entre un intestin sain et la longueur des télomères est notoire et très important pour prévenir le vieillissement. Une étude de l’Université du Wisconson-Madison et le North American Institute of Aging a conclu que les primates qui ingéraient des quantités plus petites, gagnaient 3 ans de vie par rapport à ceux qui mangeaient sans aucune restriction. Appliquer cela aux êtres humains équivaudrait à gagner 9 ans de vie.

Types de jeûne intermittent

Il existe de nombreuses approches différentes dans le cadre de ce que l’on appelle le jeûne intermittent :

• Jours de jeûne alternés : jours où vous mangez normalement en alternance avec des journées entières de jeûne (24h).
• Alternance de jours de jeûne modifiés : Les jours où l’on mange avec un déficit calorique de 25% alternent avec des journées entières de jeûne (24h).
• Jeûne avec des temps de restriction : faire 12 à 18h de jeûne avec des périodes de consommation de nourriture.
• Jeûne périodique : jeûne 1 à 2 jours par semaine.

Le jeûne intermittent n’est pas le même pour tout le monde

Le jeûne intermittent ne doit pas être pratiqué de la même manière par tout le monde. Pour les personnes qui ont une routine alimentaire exemplaire pendant la semaine mais qui prennent des repas plus caloriques le week-end, Mafalda recommande un jeûne intermittent de 15 à 16 heures uniquement le week-end, afin que l’énergie consommée puisse être davantage utilisée. Cela signifie que si vous terminez le dîner à 22 heures, par exemple, le premier repas du lendemain ne sera pris qu’à 13 ou 14 heures.

Pour les personnes qui font de nombreux voyages d’affaires ou qui ont de nombreux déjeuners ou dîners pendant la semaine, elle recommande des jours spécifiques de jeûne intermittent jusqu’à 16 heures, parfois interrompu, ou des semaines entières avec des périodes de jeûne quotidiennes de 12 heures. La meilleure approche du jeûne intermittent dépendra toujours du mode de vie et de la façon dont on mange au quotidien.

Un régime alimentaire équilibré, clé de la réussite du jeûne intermittent

Mais lorsqu’il s’agit de jeûner, il semble que nous soulevons une vague de pensées restrictives. L’idée n’est pas de restreindre, c’est de faire de l’argent avec ce qui a pu être ou est surconsommé, car en période de privation d’énergie, notre corps utilise la graisse corporelle comme source d’énergie. C’est pourquoi le jeûne intermittent aide à perdre de la masse graisseuse.

Risque du jeûne intermittent : l’envie de sucre

L’un des inconvénients que les personnes soulignent le plus est qu’à la fin du jeûne, elles ont tendance à avoir un épisode de faim émotionnelle ou à faire des choix moins appropriés. De nombreuses personnes qui le font rapportent que la nuit, elles ressentent un grand besoin de consommer des sucreries. Cependant, Mafalda constate que même pour les patients qui ne jeûnent pas de façon intermittente, la fin de l’après-midi et le soir sont toujours les pires périodes de la journée. Ce sont les moments où les choix alimentaires sont les plus inadéquats.

Faire de bons choix alimentaires

Avec ou sans jeûne intermittent, la nourriture que nous mangeons à chaque moment de la journée doit être choisie en fonction de notre niveau d’activité. Si nous commençons la journée avec des aliments trop sucrés, la tendance à avoir envie de manger des sucreries et des snacks tout au long de la journée, et surtout la nuit, sera beaucoup plus forte. Et cela se produit dans d’innombrables tendances alimentaires.

Le jeûne intermittent suppose que pendant la période de consommation alimentaire, on se nourrit d’aliments équilibrés, riches en fibres, en bonnes sources de graisses et de protéines et pauvres en sucre. C’est l’un des secrets pour faire fonctionner cette méthode. Le jeûne intermittent doit être associé à de bons choix alimentaires.

Les boissons autorisées

Le café sans sucre, l’eau citronnée ou le thé sans sucre sont autorisés pendant le jeûne. Mais les shakes, les suppléments ou les jus de fruits et de légumes, car ils contiennent des glucides, des protéines ou des graisses, rompent la période de jeûne intermittent et la production de corps cétoniques. Pour utiliser les graisses comme source d’énergie, vous pouvez boire du thé ou du café sans sucre jusqu’à votre prochain repas. On vous recommande d’augmenter votre consommation d’eau.

Vous êtes convaincu(e) des bénéfices du jeûne intermittent ? Vous voulez essayer par vous-même ? N’hésitez pas à nous raconter votre expérience ! Et ne vous inquiétez pas, la pratique du jeûne intermittent est tout à fait compatible avec une activité sportive. Alors n’attendez plus et réservez votre prochaine session avec Urban Sports Club.