Comienza a Meditar – Consejos para principiantes

La meditación se remonta a antiguas prácticas espirituales que durante siglos se han practicado en diversas culturas y religiones. Sin embargo, en los últimos años su popularidad no ha dejado de crecer en el mundo occidental debido a los efectos positivos que conlleva en cuerpo y  mente.

Pero, ¿cómo iniciarse en la meditación y qué hay que saber para practicarla? Si no has meditado antes, empezar puede ser un poco difícil. Por ello, hemos reunido algunos consejos que te ayudarán a iniciarte y a crear una rutina de meditación que perdure en el tiempo.

¿Qué significa meditar?

Meditación y meditar se refieren a una técnica o ejercicio mental que ayuda a calmar tus pensamientos y tu atención, permitiéndo que te centres en el aquí y el ahora. La meditación es un entrenamiento de fuerza mental. Hace que seas capaz de percibir y comprender mejor tus propias emociones, percepciones corporales, procesos de pensamiento y tu entorno directo de forma más consciente. Al hacerlo, explorarás pensamientos y sentimientos sin querer evaluarlos, analizarlos o reprimirlos. Puedes practicar diversos tipos de meditación: meditación budista, meditación trascendental y muchas más. A largo plazo, la práctica te ayudará a reducir el estrés, fomentar tu resiliencia emocional, aumentar tu atención plena y mejorar tu bienestar general. 

¿Cómo empiezo a meditar? Consigue tu objetivo en 5 pasos

Para ayudarte en tu primera meditación, te compartimos los cinco pasos más importantes para aprender a meditar.

1. Encuentra un lugar tranquilo: Un factor importante en la meditación es la paz y la tranquilidad. Por lo tanto, busca un lugar donde no te molesten y donde no haya ruidos molestos ni distracciones. Esto te ayudará a concentrarte plenamente en el aquí y ahora.
2. Elige una postura que te resulte cómoda: No te preocupes, no tienes por qué empezar tu primera meditación en la famosa postura del loto. Normalmente, elegirás una postura erguida en una silla o te sentarás con las piernas cruzadas sobre una esterilla o una almohada. Nunca debes sentir dolor en esta postura, ya que, además de ser incómoda, te distraerá de la meditación. La espalda debe estar lo más recta posible y los hombros deben poder caer de forma relajada. Puedes apoyar las manos en tu regazo o colocarlas sobre tus piernas.
3. Empieza con una meditación guiada: Si acabas de empezar a meditar, las distintas técnicas de meditación pueden agobiarte rápidamente. Por eso, puede ser muy útil hacer una meditación guiada con algunos de nuestros centros o utilizando una app. Así te acostumbrarás poco a poco a la técnica y podrás seguir una estructura clara.
4. Márcate un horario: Busca un horario en el que puedas incorporar la meditación a tu día a día sin complicaciones y durante el que puedas conseguir un poco de paz y tranquilidad. 
5. Empieza con sesiones cortas y regresa poco a poco: Si nunca has meditado, te puede resultar difícil permanecer sentado durante largos periodos de tiempo. Por lo tanto, es mejor si empiezas con sesiones cortas de cinco a diez minutos y luego aumentas progresivamente la duración. Además, es importante regresar despacio del estado meditativo cuando termines. Estírate, inspira y espira consciente y profundamente, y abre los ojos despacio.

¿Qué beneficios tiene empezar a meditar?

Hay muchos estudios científicos que han examinado los beneficios de la meditación. Según un estudio de la Universidad de Harvard, las técnicas de relajación como la meditación y el yoga tienen un efecto duradero en la propia sensación de recuperación. Esta sensación de bienestar se prolonga más que incluso una gran experiencia tras un viaje. 

Durante el estudio, los investigadores analizaron la sangre de los voluntarios en busca de procesos biológicos relacionados con el estrés, la salud celular y los procesos de envejecimiento. El resultado fue claro: la meditación fortalece las células a largo plazo y, por tanto, también mejora el metabolismo del cuerpo. Por lo tanto «la meditación parece ser una de las formas de proporcionar alivio a nuestro sistema inmunológico», así es como Rudolph Tanzi, neurólogo de la Universidad de Harvard, interpreta los resultados del estudio. «Se reduce el estrés diario que tiene que soportar el organismo. Esto puede redundar en un envejecimiento más saludable».

Varios estudios científicos avalan esta práctica, como el de la Universidad Johns Hopkins de Baltimore que demostró que la meditación puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión y mejorar la función cognitiva. O este otro en el que se ha demostrado que la meditación puede reducir la gravedad de la depresión, la ansiedad y el dolor.

Aquí recopilamos los efectos positivos más importantes de la meditación:

• Mejora el sueño
• Reduce el estrés
• Evita que la mente se acelere
• Ayuda a crear una sensación de calma interior
• Fortalece las relaciones y el amor por los demás
• Mejora el autoconocimiento y el amor por uno mismo
• Ayuda a percibir mejor la felicidad y la gratitud
• Refuerza la creatividad
• Aumenta la capacidad de concentración
• Ayuda a vivir más en el aquí y ahora
• Aumenta la productividad

Consejos y trucos para principiantes a la hora de meditar

Como ya has podido comprobar, la meditación te ayuda a evadirte de la vida cotidiana y a volver a estar en contacto contigo mismo. Habilidades como el amor por uno mismo y el cuidado de los demás también mejoran gracias al entrenamiento mental. Además, las hormonas del estrés se descomponen durante la meditación, haciéndote sentir más en paz, relajado y sensible. Pero, ¿qué consejos y trucos hay para los principiantes a la hora de meditar? Estas son las tres preguntas típicas que suelen hacerse los principiantes. 

¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?

En realidad, meditar no se trata de tener éxito en ello. Sin embargo, a veces se puede pensar que «hoy no ha ido muy bien», por ejemplo, porque han surgido muchos pensamientos. Un cambio de perspectiva te puede ayudar en este caso: El simple hecho de que te hayas dado cuenta de lo que pasa por tu cabeza demuestra que has estado atento. Y eso es exactamente la meditación.

¿Y si no noto ningún efecto?

Muchos creen que al meditar hay que apagar todos los pensamientos inmediatamente para alcanzar la «iluminación» lo antes posible. Nada más lejos de la realidad. La meditación puede funcionar como un espejo y mostrarte cómo te sientes. Ten paciencia y se consciente: si no esperas demasiado de cada sesión de meditación, sacarás el máximo partido a largo plazo.

¿Cuál es el típico error cuando empiezo a meditar?

Muchos principiantes de meditación cometen el mismo error al principio: Quieren usar toda su fuerza de voluntad para no pensar en nada más, sentarse erguidos y concentrarse en su respiración. Si te exiges demasiado al principio, no es de extrañar que pierdas las ganas de meditar al cabo de unos días. Lo mejor es empezar poco a poco: puedes concentrarte en tu respiración, mirar una vela o simplemente observar la naturaleza que te rodea. Lo importante es que fijes la atención en ti: en tu respiración, en tu cuerpo y en tu mente. Tu respiración debe ser siempre fluida, casi totalmente autónoma. Si notas que tus pensamientos se desvían, vuelve a centrarte en ellos suavemente; por ejemplo, vuelve a concentrarte conscientemente en tu respiración. Y no seas demasiado duro contigo mismo si no sale todo bien desde el principio. Presta mucha atención a ti mismo y aprovecha lo que te hace bien, sin evaluarlo. Cuanto más tiempo y con más regularidad practiques, más fácil te resultará. Así que ten mucha paciencia contigo.

¿Qué técnicas de meditación existen?

Hay muchos estilos de meditación. Entre ellos están: la percepción de los pensamientos, la observación de la respiración, el escaneo corporal, la meditación caminando, la visualización y la imaginación, la meditación con sonidos, la meditación sobre la luz y los colores y muchos más. Una técnica muy utilizada es la observación de la respiración o concentración en la respiración. También se utiliza a menudo en el yoga. Al hacerlo, te centras conscientemente en inhalar y exhalar y dejas de lado todos los demás pensamientos. Si aparecen otros pensamientos, intenta dejarlos pasar mientras vuelves a concentrarte en la respiración, esta técnica también puede integrarse fácilmente en la vida cotidiana. Otra técnica popular es la meditación de exploración corporal, en ella, escaneas tu cuerpo en busca de dolor, tensión y cualquier cosa inusual dirigiendo conscientemente la concentración a través de cada parte de tu cuerpo y respirando profundamente. Descansa y relaja cada parte de tu cuerpo, de la cabeza a los pies, la respiración también debe permanecer relajada. En Urban Sports Club por ejemplo uno de nuestros centros asociados en Barcelona DeRose Meditation ofrece un programa completo para aumentar la vitalidad, lidiar con el stress y promover la capacidad de enfoque. Clases de 60 minutos que aportan herramientas para  aumentar la inteligencia emocional, mientras se fortalece el cuerpo físico.

¿Cuál es el mejor momento para meditar?

La verdad es que no existe un momento perfecto para meditar. Puedes empezar el día meditando o integrarlo como un ritual nocturno antes de irte a dormir. Lo importante es que elijas un momento en el que la meditación pueda integrarse fácilmente en tu vida cotidiana. Así se convierte en una rutina, como lavarse los dientes. Elige un momento fijo en el que puedas concentrarte en la meditación. Es decir, sin teléfono ni ruido de fondo y simplemente no dejes que nadie te moleste.

¿Cuál es el lugar adecuado para meditar?

En realidad, casi cualquier lugar es adecuado para meditar. Lo más importante es que no te molesten ni te distraigan. Al principio, puede ser útil elegir un lugar en el que te sientas cómodo; por ejemplo, puedes instalar un pequeño rincón de meditación en tu casa. Pero también puedes meditar en una silla de la cocina o en un escritorio. Encuentra un lugar fijo al que puedas acudir para descansar y relajarte. Para crear un ambiente agradable, por supuesto, también puedes encender velas o incienso, colocar una foto o un cuadro que te inspire o poner música tranquila para meditar. Para aumentar tu bienestar, hazte con una almohada de meditación, una esterilla o un banco para sentarte más cómodamente durante la meditación.

¿Cuál es la postura adecuada para meditar?

Mucha gente piensa que la meditación tiene que hacerse sentado con las piernas cruzadas. No es necesario adoptar una postura específica. Lo importante es poder respirar libremente y estar relajado y atento a la vez.
Como ya hemos descrito anteriormente, estar en posición erguida puede ayudar . Una espalda erguida hace que el pecho se abra; puedes respirar libremente, y así se consigue un flujo de energía sin obstáculos. Deja caer los brazos sobre tu regazo y apoya las manos en las rodillas. La cabeza debe mirar hacia delante en posición relajada. Deja que tus hombros caigan relajados hacia abajo. Lo importante es relajar el cuerpo manteniendo la posición erguida. Los ojos cerrados pueden facilitar la concentración. Por supuesto, también puedes meditar con los ojos abiertos. Pasado un tiempo, descubrirás qué preferencias tienes a la hora de meditar.

¿Cuánto dura la meditación?

Al igual que con el yoga u otras prácticas de atención plena, depende de tus preferencias y del tiempo del que dispongas. Sin embargo, es importante meditar con regularidad para aprovechar sus múltiples beneficios a largo plazo. Mientras que algunas personas meditan sólo unos minutos al día, otras lo hacen durante mucho más tiempo. Es importante que te sientas cómodo y no te sientas abrumado si quieres aprender a meditar.Mucha gente cree que la meditación tiene que durar el mayor tiempo posible. Pero la ciencia demuestra que bastan unos minutos para sentir efectos positivos. A veces, tres minutos durante la pausa del almuerzo son mucho más eficaces que 20 minutos que tienes que exprimir en tu rutina matutina.

¿Dónde puedo empezar a meditar?

Lo mejor para los principiantes es empezar con meditaciones guiadas, tanto si quieres trabajar con clases online en directo en casa ,como si prefieres hacerlo presencial, con Urban Sports Club tienes una amplia oferta de centros de meditación en toda España y Europa. Estos suelen conectar el yoga y la atención plena con la meditación, como en Barquillo Hot Yoga en Madrid, donde imparten clases de Pranayama & Meditación.

Meditación durante el embarazo

La meditación también ofrece muchos beneficios para el cuerpo y la mente durante el embarazo. No sólo te ayuda a reducir el estrés, dormir mejor y aprender a ser más consciente, sino que también aumenta la conexión con tu bebé a través de una percepción más fuerte de tu cuerpo. En general, el cuerpo es mucho más sensible a las influencias externas e internas durante el embarazo. Mediante un escáner corporal diario o la observación de la respiración, por ejemplo, percibes tu cuerpo de forma mucho más consciente y puedes aprender a escuchar mejor tus necesidades. Además, puede integrarse fácilmente en su vida cotidiana. Con la meditación, puedes aprender a quererte a ti misma y a querer aún más a tu bebé. Muchos de sus practicantes también combinan ejercicios de atención plena, como la meditación, con el yoga. Pruébalo y encuentra el estilo que más se adapte a ti

En general, puede decirse que la meditación y la atención plena, con la técnica adecuada y un poco de práctica, es una práctica valiosa que ofrece muchos beneficios para tu cuerpo y tu mente. Esperamos haber despertado tu motivación con nuestros consejos. Ahora te toca a ti aprender a meditar.

Y un último consejo: sé paciente y concédete el descanso y el tiempo necesario para aprender meditación y atención plena. Puede llevar algún tiempo -especialmente como principiante- hasta que realmente puedas relajarte y calmar tu mente.  Pero merece la pena.