Welche Muskeln werden beim Bouldern trainiert?

Bouldern ist mehr als eine Trendsportart und begeistert immer mehr Menschen. Kein Wunder, das freie Klettern an der Wand macht jede Menge Spaß, man kann sich untereinander austauschen, Tipps geben und an Technik und Route feilen. Ganz nebenbei ist Bouldern das perfekte Ganzkörperworkout, mit dem du Muskeln und Kraft trainierst. Wenn du nicht gerade in der Boulderhalle bist, kannst du unsere neuen On‑demand‑Videos rund ums Bouldern ausprobieren. Annika und Patrick vom Basement Boulderstudio geben dir von den Basics über das richtige Stretching bis hin zu Core-Training hilfreiche Tipps für deine Boulder-Praxis. 

Welche Muskeln werden beim Bouldern trainiert?

Wer sich an die Wand wagt, wird schnell merken, dass beim Klettern sämtliche Muskeln angesprochen werden. Es braucht nämlich neben einer guten Technik und dem richtigen Griff auch viel Kraft, um den Körper an der Kletterwand zu halten. Vor allem die folgenden Muskeln werden beim Bouldern trainiert:

• Armbeuger
• Unterarmmuskulatur
• Großer Rundmuskel
• Rückenmuskulatur
• Großer Rückenmuskel (Latissimus)
• Rotatorenmanschette
• Handmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Beinmuskulatur
• Wadenmuskulatur
• Brustmuskulatur

Wie du siehst, kannst du beim Bouldern eine Vielzahl an Muskeln trainieren – damit ist Bouldern bzw. Klettern das perfekte Ganzkörperworkout, mit dem du durch dein eigenes Gewicht viel Kraft aufbauen kannst. 

Bouldern – was ist das eigentlich?

Falls du dich jetzt fragst, was genau Bouldern eigentlich ausmacht: Im Unterschied zum Seilklettern braucht man beim Bouldern kein Seil und auch keine:n Sicherungspartner:in, da man auf Absprunghöhe klettert – die Wände sind meist zwischen drei und vier Metern hoch. An der Wand in einer Boulderhalle findet man Routen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden, sodass man sich nach gemeisterten Routen ans nächste Level wagen kann. Geklettert wird in (ziemlich) engen Boulderschuhen und mit Kletterkreide für einen besseren Halt. Schuhe und Kreide kann man sich in den meisten Hallen gegen eine Gebühr auszuleihen. Bouldern ist auch eine tolle Sportart für Anfänger:innen, besonders viel Vorwissen ist nämlich nicht nötig und man kann sich auch einfach allein ausprobieren. 

Welches Training ist das richtige fürs Bouldern? 

Bouldern selbst ist natürlich schon ein gutes Training für die Muskeln, da man mit dem eigenen Gewicht arbeitet. Aber man kann auch abseits der Boulder-Routen eine Menge an Kraftübungen für die betroffene Muskulatur machen. Am besten findet man dabei eine Art “Allround-Workout”, also Übungen für verschiedene Muskeln. Für Anfänger:innen wird ein Training am Hangboard jedoch nicht empfohlen, da das Verletzungsrisiko zu hoch ist. Die Hände brauchen eine ganze Weile, um sich an die starke Belastung zu gewöhnen, das passiert aber über die Jahre beim Bouldern von ganz allein. Wer zu Hause trainieren möchte, kann mit dem eigenen Körpergewicht trainieren – in unserer On-demand-Serie findet ihr hilfreiche Übungen für verschiedene Aspekte, die beim Bouldern wichtig sind. Dazu zählt zum Beispiel auch das Stretching oder das Training der Antagonisten – beides wird häufig beim Bouldern vernachlässigt, ist aber auch wichtig für dein Training. Welche Übungen dir dabei helfen, eine bessere Mobilität oder Kraft aufzubauen, und welche Basics du kennen solltest, erfährst du in unseren Videos.

Welche Sportarten können Bouldern unterstützen? 

Um beim Bouldern weitere Erfolge zu feiern, braucht es Übung und eine gute Technik. Besonders in der Gruppe mit Gleichgesinnten macht es jede Menge Spaß Routen zu analysieren, sich gegenseitig Tipps zu geben und sich auszutauschen. Es hilft außerdem, möglichst viele Bewegungsabläufe zu erlernen. Ab einem gewissen Niveau sind dann aber gezielte Kraftübungen, zum Beispiel das Fingerkraft-Training, unerlässlich. Darüber hinaus kommt das Cardiotraining beim Klettern etwas zu kurz, eine gute Ergänzung können daher Sportarten wie Schwimmen oder Laufen sein. Auch Yoga eignet sich gut, da hierbei gedehnt wird und auch Antagonisten angesprochen werden.

Wie kann man sich beim Bouldern verbessern? 

Egal, ob man bereits seit längerer Zeit bouldert oder gerade erst angefangen hat – Erfolge zu feiern und besser zu werden gehört auch beim Bouldern dazu. Doch wie kann man sich beim Bouldern eigentlich verbessern? Gibt es Tipps, mit denen man im wahrsten Sinne des Wortes neue Höhen erreichen kann? Patrick, Boulder-Experte von Basement Boulderstudio, rät: „Beim Bouldern lernt man nie aus. Es gibt immer eigene Schwächen, an denen man arbeiten kann. Als Fortgeschrittene:r lohnt es sich zum Beispiel vermehrt Boulder zu klettern, die vielleicht nicht dem eigenen Lieblingsstil entsprechen. Das heißt, wenn ich Platten super gern mache, sollte ich mich auch ab und zu mal in einer steilen Dachroute probieren oder andersherum. Wenn ich gut darin bin, kleine Griffe festzuhalten, sollte ich trotzdem auch Routen mit großen Griffen (Slopern) probieren. Es kostet manchmal viel Überwindung, sich aus seiner eigenen Komfortzone herauszubewegen, aber lohnen tut es sich sicher immer.“ 

Sich der eigenen Schwächen bewusst zu werden, ist der erste Schritt, um daran aktiv zu arbeiten. Vielleicht fällt es dir leichter, Neues auszuprobieren und aus deiner Komfortzone zu kommen, wenn du gemeinsam mit anderen bouldern gehst. Im Team kann man sich gegenseitig ermutigen und Tipps fürs Training geben. 

Was sollte man als Anfänger:in beachten?

Neben den Basics wie dem richtigen Warm-up, Equipment und korrekten Fallen solltest du auch Grundlegendes zur Technik wissen. Ein Tipp von Annika vom Basement Boulderstudio Berlin: „Anfänger:innen sollten nicht am angewinkelten, sondern am langen Arm klettern und die Fußspitzen auf die Tritte stellen – das spart ungemein Kraft.“ Ansonsten muss man nicht unbedingt zusätzliche Übungen für Kraft und Muskelaufbau machen, das ist erst ab einem gewissen Level relevant und sinnvoll. Wer gerade mit dem Bouldern angefangen hat, sollte erst einmal eine ordentliche Technik entwickeln, möglichst viele Bewegungsabläufe erlernen und vor allem Spaß haben. 

Wo kann ich bouldern gehen?

Mit deiner Urban Sports Club Mitgliedschaft kannst du bei vielen Boulderhallen einchecken und so immer wieder neue Routen ausprobieren. In Berlin kannst du zum Beispiel zwischen Boulderhallen wie Der Kegel, Bouldergarten oder Basement Boulderstudio wählen – einige Hallen haben auch einen Outdoorbereich. Oder du erklimmst die Wände in der einstein Boulderhalle in München. Auch in Düsseldorf findest du eine einstein Boulderhalle, die übrigens gerade erst ihre Pforten für dich eröffnet hat. Für dein ergänzendes Training zwischen deinen Besuchen in der Boulderhalle empfehlen wir dir unsere neue Video-on-demand-Reihe „Besser bouldern“ – hier können Anfänger:innen genau wie Fortgeschrittene ihre Boulder-Praxis ergänzen und verbessern.