Resistance Bands: Die 5 besten Übungen für dein Workout

Resistance Bands sind nicht nur praktisch, sie machen auch jedes Training effizienter. Allerdings nur, wenn man weiß, wie man sie richtig einsetzt. Ansonsten kann die Arbeit mit den Loops schnell nach hinten losgehen. Auch wenn die Widerstandsbänder für nahezu jeden geeignet sind, kommt es in der Anwendung oft zu Unsicherheiten.

In diesem Beitrag zeigt dir Zimo Tam – Personal Trainer, Fitnessblogger und B.A. der Sportwissenschaft – wie du mit den Resistance Bands ein effektives Workout gestaltest und damit deinen Muskeln immer wieder neue Reize setzt.

Arten von Trainingsbändern

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Trainingsbänder. Vielleicht weißt du deswegen auch nicht so richtig, was gerade gemeint ist, wenn von Widerstandsbändern die Rede ist. 

Das bekannteste Fitnessband ist das Theraband. Es ist extrem dünn und deswegen besonders gut für unterwegs geeignet, wenn du mal etwas anderes als normales Bodyweight-Training machen möchtest.

Als zweite Variante gibt es den sogenannten Trainingsloop. Dieses Fitnessband ist ebenfalls besonders dünn, klein und deshalb ebenso für unterwegs geeignet.

Im Unterschied zum klassischen Theraband ist der Trainingsloop allerdings als ein Ring gefertigt. Er wird meistens um die Oberschenkel gespannt und anschließend werden Squats gemacht, bei denen aktiv die Knie nach außen geschoben werden. Ansonsten wird der Trainingsloop auch häufig für Crab Walks und Donkey Kicks genutzt.

Zu guter Letzt gibt es die klassischen Resistance Bands. Diese Bänder sind sehr viel dicker und stabiler als das Theraband und der Trainingsloop.

Du kannst sie perfekt einsetzen, um ein effektives Ganzkörpertraining zu absolvieren oder aber, wie es viele Calisthenics-Athleten tun, besonders anspruchsvolle Übungen damit erst einmal erleichtern. Wie das genau geht, zeigen dir die folgenden 5 Übungen

5 Übungen mit Resistance Bands

1. Rudern

Rudern stehend

Rudern sitzend

Ohne Geräte oder zusätzliche Gewichte ist es gar nicht so leicht, den oberen und mittleren Rücken zu trainieren. Mit dem Resistance Band kannst du das ändern. Einfach das Band mit den Füßen fixieren und es dann, wie beim klassischen Ruderzug, auf Bauchnabelhöhe zu dir heranziehen. Um die Übung zu erschweren, kannst du das Band auch weiter unten fassen.

2. Push-ups

Normale Push-ups sind dir zu leicht? Dann erhöhe den Widerstand indem du deine Hände in das Resistance Band stellst und das Band über deinen Rücken führst. Schon sorgst du bei den Push-ups für eine ganz neue Belastung.

3. Bizeps Curls

Keine Zusatzgewichte in Reichweite? Kein Problem. Das Resistance Band kann auch für das Bizepstraining ganz einfach genutzt werden. Einfach wie beim stehenden Rudern auf das Band stellen, gerade aufrichten und das Band so fassen, dass du den Widerstand spürst. Los geht’s!

4. Air Squat

Auch den klassischen Air Squat kannst du mit dem Resistance Band verstärken. Einfach wie gewohnt auf das Band stellen und den anderen Teil um oder auf deine Schultern legen, je nachdem, was sich für dich angenehmer anfühlt.

5. Air Squat – Level 2

Der normale Air Squat ist dir selbst mit dem Resistance Band zu leicht? Dann probier mal deine Arme nach oben auszustrecken, während du im Squat bist. Jetzt müssten deine Schultern, Arme und Rücken stark gegen den Widerstand arbeiten. Das erfordert sowohl Kraft, als auch Koordination und Beweglichkeit in der Schulterpartie.

Regressionsübungen mit dem Resistance Band

Wie bereits erwähnt, sind Resistance Bands nicht nur beliebt, weil sie deinem normalen Bodyweight-Training einen neuen Reiz geben. Du kannst sie genauso gut nutzen, um neue Übungen zu lernen und somit etwas Abwechslung in deine Trainingsroutine zu bringen.

1. Pull-up

Für Anfänger stellt der Pull-up anfangs eine Herausforderung dar. Das Resistance Band eignet sich perfekt dafür, deine Pull-ups zu erleichtern. So kannst du bereits die Bewegung lernen und deine Muskeln auf die Bewegung vorbereiten.

2. Planche

Der Planche ist eine der schwierigsten Calisthenics-Übungen. So gut wie jeder Calisthenics-Athlet will ihn beherrschen, doch der Weg dorthin ist lang und schwer. Mit dem Resistance Band kannst du dich langsam an die Übung herantasten.

Wichtig: Platziere das Band um deine Zehenspitzen und bewege es dann Schritt für Schritt immer mehr Richtung Körpermitte. So trainierst du nicht nur deine Schultern, sondern zeitgleich auch deinen gesamten Core und die Beine, die ebenfalls für die richtige Ausführung des Planches eine große Rolle spielen.

Fazit

Egal ob Therabänder, Trainingsloops oder Resistance Bands – Fitnessbänder sind perfekt, um dein Training zu intensivieren. Ähnlich wie Gewichte erhöhen sie den Widerstand, sodass du mehr Kraft aufwenden muss, um eine Übung durchzuführen. 

Anders als bei klassischen Fitness-Tools wie Hanteln bleibt das Gewicht bei Fitnessbändern nicht konstant, sondern ändert sich über den Bewegungsablauf. Der Widerstand baut sich mit dem Bewegungsradius auf und ebenso kontinuierlich wieder ab. Diese Verteilung ist effektiv und gleichzeitig gelenkschonend.

Da sie besonders klein und leicht verstaubar sind, eignen sie sich optimal für das Training zu Hause und auch an der frischen Luft. Egal, wie und wo du trainierst: Widerstandsbänder sind ein Must-have für jeden Fitnessfan.

Dein Feedback (2)

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  1. PullUps mit den Bändern zu machen ist für den Anfang eine super Übung! Gefällt mir sehr, dass ihr das mit reingenommen habt. Ich selbst Steiger mich da rein, um Pull Ups auch ohne Band zu schaffen.

    1. Hey Artan,

      danke für dein positives Feedback. Wir freuen uns sehr darüber und wünschen dir viel Durchhaltevermögen und Kraft, dass du die Pull Ups schon bald ohne Resistance Band schaffst.
      Bleib gesund und in Bewegung!
      Dein Urban Sports Club-Team

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