Ob drinnen oder draußen – 5 Übungen für überall

Mit den Begriffen Training und Workout verbinden viele von uns hauptsächlich sportliche Aktivitäten in einem Fitnessstudio. Doch Trainieren kannst du überall – in den eigenen vier Wänden und auch an der frischen Luft.

Für viele Übungen brauchst du dein gewohntes Equipment aus dem Fitnessstudio nämlich gar nicht. Du kannst dein Workout mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Gewichte absolvieren. Alternativen gibt es genug und auch abwechslungsreiche Varianten sind mit etwas Kreativität schnell gefunden.

Wir haben bei Zimo Tam – Sportwissenschaftler, Coach und Gründer von „Allround Athletics“ – nachgefragt, welche Übungen er empfiehlt, um dein Training mit dem eigenen Körpergewicht aufzupeppen.

Trainingsmethoden wie HIIT, Tabata oder Zirkeltraining, sind perfekt, um deine Kraftausdauer mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Wenn du noch mehr über diese Themen erfahren möchtest, schau gerne auch mal in meinem neuen Trainingsmagazin vorbei.“

Entscheide selbst, wie und wo du trainierst

Bodyweight Training hat den großen Vorteil, dass du alles was du brauchst, bereits mitbringst. Für manche Übungen kann eine Trainingsmatte noch ganz angenehm sein, um deine Gelenke zu schonen, aber das war’s auch schon.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet viel Abwechslung: Neben den Klassikern wie Jumping Jacks, Squats, Push-ups, Lunges, Sit-ups und Crunches hast du eine fast unendliche Auswahl an Übungen und Variationen, mit denen du überall trainieren kannst.

Lies hier nach wie du Sit-ups, Lunges und Co. richtig ausführst.

Zwar ist das Bodyweight Training nicht genauso effektiv wie ein Workout mit Gewichten, wenn es um Maximalkraft und Hypertrophie (Muskelaufbau) geht. Dafür ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht aber umso effektiver für deine Kraftausdauer.

Warum die richtige Bewegungsausführung wichtig ist

Wenn du beim Training auf eine saubere Technik und Ausführung achtest, profitierst du langfristig gleich mehrfach, denn du

  1. schonst deine Gelenke, 
  2. verringerst das Verletzungsrisiko,
  3. trainierst gezielt diejenigen Muskelpartien, die du auch zu trainieren beabsichtigst.

Aber das ist noch nicht alles: Die richtige Ausführung verschiedener Übungen sorgt auch dafür, dass sich deine Körperhaltung im Alltag positiv verändert. Du lernst deinen Körper bewusst wahrzunehmen und Fehlhaltungen in Alltagssituation zu bemerken sowie diese automatisch zu korrigieren.

5 Übungen für drinnen und draußen

On Point Punches

On Point Punches sind eine super Warm-up und Cardio-Übung, wenn du in den eigenen vier Wänden trainieren möchtest. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und bringen deinen gesamten Kreislauf in Schwung.

Darauf solltest du achten:

  • Das Heben der Knie und die Punches erfolgen wechselseitig. Das heißt, du hebst das linke Bein, während du mit dem rechten Arm nach vorne schlägst und umgekehrt.
  • Die Punches sollten immer locker nach vorne auf Schulter- bis Kopfhöhe erfolgen.
  • Die Knie werden bis auf Hüfthöhe angehoben. 
  • Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht und gerade. Der Blick richtet sich gerade nach vorne.

Hyperextensions

Hyperextensions werden im sogenannten Römersitz ausgeführt und sind eine beliebte Übung, um deinen Rücken, dein Gesäß und deine Oberschenkelrückseite zu trainieren. In den eigenen 4 Wänden kannst du diese Übung in einfacher Form komplett ohne Geräte ausführen. 

Darauf solltest du achten:

  • Lege dich auf den Bauch. 
  • Konzentriere dich darauf, mit deinen Zehenspitzen während der gesamten Übung den Boden zu berühren. 
  • Positioniere deine Hände auf Kopfhöhe und hebe nun deinen Oberkörper soweit an, wie du nur kannst. 
  • Um den optimalen Trainingseffekt im gesamten Rücken bis in die Schultern zu erzielen, achte darauf, deine Ellenbogen mit anzuheben.

Grasshoppers

Eine schöne Ganzkörperübung, die deine Kraftausdauer extrem fordert, ist der Grasshopper. Diese Übung kräftigt und stabilisiert deine Schultern, sorgt für eine dynamische Kräftigung deiner gesamten Coremuskulatur, verbessert deine Explosivkraft sowie Hüftbeweglichkeit und dehnt gleichzeitig auch noch deine Oberschenkelrückseite.

Grasshoppers zählen zu den anspruchsvolleren Bodyweight Übungen. Sie erfordern deine Koordination und Beweglichkeit.

Darauf solltest du achten:

  • Platziere deine Hände senkrecht unter deinen Schultern. 
  • Spanne deinen Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  • Versuche deinen vorderen Fuß möglichst neben deiner Hand zu platzieren. 
  • Sollte dir das anfangs noch schwerfallen, baue Dehnübungen für Hüftbeuger und Hamstrings in dein Warm-up mit ein.

Devil Jumps

Die Devil Jumps sind eine weitere beliebte und effektive Kraftausdauerübung. Mit dieser Übung trainierst du deine gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig verbesserst du dabei auch deine Sprungkraft und Koordination.

Darauf solltest du achten:

  • Während du in die Kniebeuge gehst, bleibt dein Rücken gerade. 
  • Deine Knie schiebst du dabei leicht nach außen. 
  • Der Übergang von Sprung, Landung und Kniebeuge erfolgt immer dynamisch.
  • Versuche die Landung abzufedern, indem du direkt in die Kniebeuge gehst und zum nächsten Sprung ansetzst.

Beasts

Beasts zählen zurzeit noch zu einer eher unbekannten Bodyweight-Übung. Sie trainieren vor allem deine Schultern, Beine und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig verbessern sie aber auch deine Schulter- und Kniebeweglichkeit.

Darauf solltest du achten:

  • Starte in der Push-up-Position mit gestreckten Armen. 
  • Platziere deine Füße so, dass du dein Gesäß bei der Rückwärtsbewegung fast auf den Fersen absetzen kannst. 
  • Deine Knie bleiben während der gesamten Übung in der Luft.

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Videos © Lifton Media

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