Yoga gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem. Die Gründe dafür sind vielfältig – falsche Haltung, Bewegungsmangel oder einfach Alltagsstress. Eine besonders sanfte, aber dennoch sehr effektive Methode, um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen, ist Yoga. Die Expert:innen Andrea Kubasch und Dirk Bennewitz vom Power Yoga Institute in Hamburg haben ihre besten Tipps für Yoga gegen Rückenschmerzen mit uns für dich geteilt. 

Ist Yoga gut gegen Rückenschmerzen?

“Ja! Rückenschmerzen entstehen oft durch Stress, Bewegungsmangel oder eine schlechte Haltung. Yoga ist eine natürliche Methode, um den Körper und den Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen”, erklären Andrea und Dirk. “Es mobilisiert die Wirbelsäule, stärkt die Tiefenmuskulatur und löst Verspannungen, während es gleichzeitig mentale Entspannung fördert.” Yoga ist also gesund für den gesamten Körper: vom Oberkörper, über die Knie, die Wirbelsäule bis hin zum unteren Rücken.

Die Vorteile von Yoga für deinen Rücken

• Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur: Yoga hilft, die Muskulatur im Rücken zu kräftigen und gleichzeitig die Flexibilität zu fördern.
• Förderung der Wirbelsäulenbeweglichkeit: Durch gezielte Übungen bleibt deine Wirbelsäule flexibel und widerstandsfähig gegen Schmerzen.
• Verbesserung der Haltung: Yoga unterstützt eine aufrechte Körperhaltung, wodurch Fehlbelastungen und unnötige Verspannungen vermieden werden.
• Reduktion von Stress: Durch tiefes Atmen und bewusste Entspannung löst Yoga Muskelverspannungen, die oft durch Stress entstehen.

3 einfache Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen

Um deinem Rücken etwas Gutes zu tun, musst du keine komplizierten Übungen machen. Es gibt eine Reihe einfacher Yoga-Posen, die helfen, Verspannungen im oberen und unterem Rücken zu lösen und zu stärken. Andrea und Dirk empfehlen diese 3 Übungen:

1. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Die Katze-Kuh Übung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken.

So geht’s:

• Beginne im Vierfüßlerstand. Atme ein und mache ein Hohlkreuz (Kuh), öffne dabei die Brust. Beim Ausatmen machst du einen runden Rücken (Katze).
• Wiederhole die Bewegung langsam und achte darauf, dass sie gleichmäßig und fließend ist.

2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund – der Klassiker im Yoga – stärkt die Rückenmuskulatur und dehnt die gesamte Körperrückseite.

So geht’s:

• Beginne im Vierfüßlerstand und drücke die Hüften nach oben, bis dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet.
• Achte darauf, die Hände fest in den Boden zu drücken und den Rücken lang zu ziehen. Die Beine dürfen leicht gebeugt bleiben, wenn es zu intensiv wird.

3. Kindshaltung (Balasana)

Die Kindshaltung entspannt die Rückenmuskulatur und wirkt beruhigend auf den Körper.

So geht’s:

• Knie dich hin, lege die Stirn auf die Matte und strecke die Arme nach vorne.
• Bleib hier für ein paar Atemzüge und lasse den Rücken in diese sanfte Dehnung hinein sinken.

3 Tipps für Yoga-Anfänger:innen mit Rückenschmerzen

Falls du noch nicht viel Erfahrung mit Yoga hast, geben dir Andrea und Dirk einige hilfreiche Tipps, um sicher und effektiv zu starten:

• Sanfte Yoga-Stile wählen: Hatha Yoga oder Yin Yoga sind ideal, da sie langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Diese Stile sind besonders geeignet, wenn du noch am Anfang deiner Yoga-Reise stehst.
• Hilfsmittel verwenden: Yogablöcke oder Kissen können dir dabei helfen, die Übungen zu vereinfachen und deinen Rücken zu entlasten.
• Auf den Körper hören: Die Übungen sollten angenehm sein, nicht schmerzhaft. Wenn du unsicher bist, konsultiere eine:n erfahrene:n Lehrer:in.

3 Fehler, die du als Yoga-Anfänger:in vermeiden solltest

• Zu ehrgeizig sein: Vermeide es, dich als Anfänger:in in Positionen zu zwingen, die schmerzhaft sind. Yoga sollte immer angenehm sein.
• Falsche Ausführung: Achte darauf, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden – ein:e Lehrer:in kann hier unterstützen.
• Unregelmäßige Praxis: Nur eine regelmäßige Routine bringt langfristigen Erfolg. Versuche daher eine Routine aufzubauen.

Welche Yoga-Stile sind besonders gut für den Rücken?

Nicht alle Yoga-Stile sind gleich gut für den Rücken. Andrea und Dirk empfehlen folgende Stile, die besonders effektiv sind:

• Hatha Yoga: Perfekt für Einsteiger:innen, da die Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
• Yin Yoga: Fördert die Flexibilität und entspannt die tiefen Muskelschichten, ideal nach Bandscheibenvorfällen.
• Power Yoga: Ideal, um Kraft aufzubauen und Haltungsschäden zu korrigieren.

Kann Yoga Rückenschmerzen vorbeugen?

“Ja, Yoga ist nicht nur bei bestehenden Schmerzen hilfreich, sondern wirkt auch präventiv. Eine regelmäßige Praxis stärkt deine Tiefenmuskulatur, verbessert deine Haltung und sorgt dafür, dass dein Rücken flexibel bleibt – der beste Schutz vor zukünftigen Beschwerden”, erklären Andrea und Dirk. 

Wie oft solltest du Yoga praktizieren?

“Rückenschmerzen müssen kein Dauerzustand sein. Yoga bietet dir eine sanfte, aber effektive Möglichkeit, deinen Rücken zu stärken, Verspannungen zu lösen und Beschwerden vorzubeugen.” Besonders Übungen für den Oberkörper und den unteren Rücken helfen, Fehlhaltungen zu vermeiden. Knie, die oft als Schwachstelle beim Training auftreten, werden durch die richtigen Übungen ebenfalls entlastet.

Für optimale Ergebnisse empfehlen Andrea und Dirk Yoga zwei- bis dreimal pro Woche zu praktizieren, um die Muskulatur zu stärken und zu dehnen. Zusätzlich kannst du täglich kleine Routinen mit Übungen wie Katze-Kuh oder Kindshaltung in deinen Alltag integrieren, um Verspannungen zu lösen. Schon 10 bis 15 Minuten täglich reichen aus, um erste Erfolge zu sehen und Schmerzen im unteren Rücken, der Wirbelsäule, im Knie und Oberkörper vorzubeugen.

Yoga gegen Rückenschmerzen: Wo finde ich spezielle Kurse? 

Es gibt eine Vielzahl an Orten, die spezielle Kurse für den Rücken anbieten. Dabei ist es wichtig, einen Platz zu finden, der speziell auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist und bei dem du dich wohl fühlst. Bei Power Yoga Institute beispielsweise bieten sie dir gezielte Übungen, die sowohl deine Wirbelsäule stärken als auch deine Rückenmuskulatur dehnen. Mit Urban Sports Club kannst du nicht nur dieses Studio, sondern zusätzlich noch viele weitere Standorte ausprobieren – in ganz Deutschland.