Wie (un-)gesund ist Salz?

Etwa 10.000 v. Chr. als weißes Gold gehandelt, darf Salz sprichwörtlich in den Suppen vieler Küchen heute einfach nicht fehlen! Salz ist für unseren Körper lebenswichtig. Allerdings steht der wohl einzige Rohstoff, der uns unbegrenzt zur Verfügung steht, immer wieder in der Diskussion: Welche Auswirkungen hat Salz auf unseren Körper? Wieviel Salz ist für die Gesundheit unbedenklich? Jetzt gibt‘s Antworten!

Salz oder kein Salz? Das ist hier die Frage

Der Salzstreuer gehört schlichtweg verboten, behaupten seit Jahren viele Ärzte und Ernährungsspezialisten. Ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum soll angeblich den Blutdruck in die Höhe treiben, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und die Nieren stark belasten. Die Schädlichkeit von Salz ist allerdings keineswegs eindeutig bewiesen. Neuere Untersuchungen zeigen auch, dass zu wenig Salz die Gesundheit gefährden und sogar die Sterblichkeit erhöhen kann.

Kochsalz, Meersalz, Steinsalz: Wo liegen die Unterschiede?

Wer kennt dieses Gefühl nicht, wenn er sich alle paar Monate im Supermarkt nicht entscheiden kann, ob er lieber nach der blau-weißen oder gelb-grünen Verpackung greifen soll? Doch Salz ist nicht gleich Salz: Wer umgangssprachlich von „Salz“ spricht, meint meist das herkömmliche, fein gemahlene, raffinierte Salz aus der Packung.

Das bekannte Kochsalz besteht – wie der chemische Name “Natriumchlorid” bereits vermuten lässt – fast ausschließlich aus den beiden Mineralstoffen Chlor und Natrium. Häufig sind zudem kleine Mengen weiterer Mineralstoffe enthalten: Beispielsweise können diese Salze auch Spuren von Calcium oder Magnesium aufweisen. 

Je nach Art der Gewinnung gibt es da noch Meersalz und Steinsalz: Meersalz wird aus der Verdunstung von Meerwasser gewonnen. Bei Steinsalz handelt es sich, einfach gesagt, um fossiles Meersalz, also ein Gestein, das aus Meersalz entstanden ist. 

Vielleicht mag es für dich verlockend klingen, viel Geld im Supermarkt für ausgefallene Tafelsalze auszugeben, doch bei all den Unterschieden bleibt es immer Natriumchlorid, womit du dein Essen würzt. Ob Fleur de Sel, Meersalz, Himalayasalz oder Steinsalz – in einem sind sich alle Experten einig: Die Menge macht das Gift.

So ähnlich verhält es sich übrigens auch mit Zucker. Lies hier nach, wie du nicht in die Zuckerfalle tappst.

Warum Salz lebensnotwendig ist

Natriumchlorid ist erst einmal ein wichtiger Mineralstoff für unseren Körper. Salz regelt den Wasserhaushalt, die Gewebespannung und ist die Grundlage für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Als Mineralstoff spielt Salz auch eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau und bei der Verdauung. Kurz gesagt: Salz ist elementar wichtig für unseren Körper. Da wir es nicht selbst bilden können, müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen. 

Den Forschungsergebnissen von Dr. med. Christiane Northrup, einer Expertin für Frauenheilkunde, zufolge, führt zu wenig Salz zu einer Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Herzversagen. Darüber hinaus lassen sich salzarme Diäten mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels und einem niedrigen Blutdruck in Verbindung bringen.

Die richtige Portion Salz im Essen hilft, eine konstanten Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und trägt dazu bei, dass sich deine Muskeln, beispielsweise nach einem anstrengenden Training, schneller regenerieren können.

Zudem unterstützt eine ausreichenden Menge Salz dein Nervensystem und sorgt dafür, dass du besser zu schlafen kannst und dein Stoffwechsel angeregt ist – positive Effekte, die dir auch in deiner gewohnten Sportroutine zugute kommen!

Brauchen Sportler eine Extraportion Salz?

Wer schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch zahlreiche Mineralien – unter anderem Natriumchlorid, sprich Salz. Nicht selten nehmen gerade Ausdauersportler daher zusätzlich zur normalen Ernährung Salz auf. Doch wie sinnvoll ist die Rechnung?

„Hobbysportler müssen sich im Allgemeinen keine großen Gedanken machen, da durch die Trainingseinheit im Regelfall nicht so viel Salz ausgeschwitzt wird, dass eine Kompensation notwendig ist“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Erst ab zweistündigen Belastungen in großer Hitze, wie etwa bei einem Triathlon, sollte der Haushalt ausgeglichen werden, damit kein Leistungsabfall zustande kommt oder Krämpfe entstehen.

Wieviel Salz ist gesund?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich höchstens 6 Gramm Kochsalz zu essen, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hingegen nur 5 Gramm. Ein Gramm hin oder her: Die Menge entspricht etwa einem kleinen Teelöffel voll Salz. Das klingt zunächst nach einer ganz schön großen Menge. Allerdings schließt die maximal empfohlene Menge auch alle Salze mit ein, die in unseren täglichen Lebensmitteln bereits enthalten sind. Und dann wird es schon schwieriger. 

Oft merken wir nämlich gar nicht, dass wir etwas Salzhaltiges essen. Etwa 85 % des Salzkonsums erfolgt auf diesem unbewussten Weg. Größere Mengen Salz sind beispielsweise in Wurst und Fleisch, aber auch in bestimmten Käsesorten enthalten, ebenso in Brot und anderen Backwaren sowie in Milchprodukten und ebenfalls in Fertigprodukten, allen voran in Lebensmitteln in Konservendosen.

Das Nachsalzen am Tisch fällt dagegen meist kaum ins Gewicht. Doch wusstest du, dass eine Fertigpizza auf 100 Gramm gerechnet oft weniger Salz enthält als Cornflakes?! Wirf doch das nächste Mal beim Einkaufen einen Blick auf die Nährwerttabellen – du wirst überrascht sein!

Wieviel ist zu viel?

Wenn es um deine Gesundheit geht, dann ist die Frage nach der Menge an Salz, die du zu dir nimmst, eine Frage des gesunden Menschenverstandes. Bei Menschen, die an Diabetes leiden, ein schwaches Herz oder einen hohen Cholesterinspiegel haben, ist eine salzarme Ernährung auf lange Sicht gesehen ein Muss.

Bei einem gesunden und aktiven Leben mit ausreichend Bewegung, fällt eine Prise Salz zum Nachwürzen nicht weiter ins Gewicht. Damit du deinen Salzkonsum nicht aus den Augen verlierst, sollten du wenn möglich frisch kochen und keine Fertigprodukte verwenden, sondern öfter zu Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken, Obst, frischem oder tiefgekühltem Gemüse sowie Magerquark und Joghurt greifen.

Weitere Informationen über salzreiche Lebensmittel findest du hier.

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