WAS IST WAS: Protein – Makronährstoffe Teil 2

Proteinbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Empfiehlt, 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Das sind 60 g Protein bei einer durchschnittlich schweren Person mit 75 kg. Hier scheiden sich allerdings auch die Geister. Einige Wissenschaftler kritisieren diesen Wert (0,8 g Protein/kg KG) als zu niedrig. Bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf erhöht, denn die Proteine werden zum Aufbau von Körpersubstanz benötigt. Bei Sportlern bleibt die Empfehlung zum Proteinbedarf auch bei steigendem Energiebedarf gleich. Auch bei Kraftsportlern wurden die Empfehlungen vor dem Hintergrund des erwünschten Muskelaufbaus nicht angehoben. Hier muss jeder Sportler selbst für sich entscheiden, ob er sich an die Empfehlungen hält.

Das Muskelprotein Myoglobin

Biologische Wertigkeit Unter der biologischen Wertigkeit versteht man den Anteil an aufgenommenem Nahrungsprotein, der in körpereigenes Protein umgesetzt wird. In Abhängigkeit von der Zusammensetzung der Aminosäuren des Nahrungsproteins ergibt sich die Wertigkeit. Hierbei fällt die biologische Wertigkeit bei tierischen Lebensmitteln höher aus als bei pflanzlichen. Außerdem führt die Kombination mancher Lebensmitteln zu einer Erhöhung. Referenzlebensmittel ist das Vollei.

Abnehmen mit Protein

Proteinbasierte Diäten setzen auf einen wichtigen Vorteil: Proteinsättigt gut. Aus diesem Grund empfiehlt es Prof. Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke zum Abnehmen. Er hat mit einigen anderen Forschern die Diogenes-Studie veröffentlicht. Sie konnten mit der Hilfe von 722 europäischen Familien zeigen, dass eine eiweißbetonte und kalorienreduzierte Diät bei einem niedrigen glykämischen Index die besten Erfolge bringt. Die Vergleichsgruppe führte eine kalorienreduzierte Diät bei geringem Proteinanteil durch. In einer Studie des Departement of Human Nutrition der University of Otago (Neuseeland) wurde bei einer Gruppe von 83 übergewichtigen Frauen gezeigt, dass sie bei einer proteinbasierten Diät mehr Fett verloren und ihren Blutdruck senken konnten. Die Kontrollgruppe erhielt eine kohlenhydratbasierteDiät mit vielen Ballaststoffen. Eine Forschergruppe um Andreas F. H. Pfeiffer von der DIfE konnte nachweisen, dass eine proteinreiche Diät mit einem niedrigeren Glykämischen Index dem Jojo-Effekt vorbeugen kann. Außerdem ist es für die Teilnehmer einfacher gewesen, diese Diätform durchzuhalten und sie im Anschluss dauerhaft beizubehalten.

Muskelaufbau

Protein findet man vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch(-produkten) und Eiern sowie in pflanzlicher Form, z. B. Hülsenfrüchten. Einen Überblick über proteinhaltige Lebensmittel findet ihr hier. Soll Muskelmasse aufgebaut werden, so wird in der Sportlerszene eine zeitnahe Aufnahme von Protein empfohlen. Wissenschaftler diskutieren diese Frage. Eine Meta-Studie deutet darauf hin, dass das Timing der Proteinzufuhr sekundär ist. Die International Society of Sports Nutrition weist darauf hin, dass durch die Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung die Erfolge im Kraftsport vor allem am Anfang deutlich gesteigert werden können. Dr. Petra Platen von der Ruhr-Universität Bochum empfiehlt, nach dem Training die Zufuhr zu stückeln und mit der Eiweißaufnahme zeitig nach der Anstrengung zu beginnen: „Es gibt Belege dafür, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig an Fahrt aufnimmt“, so Platen. Etwa alle zwei Stunden nach dem Training sollte es eine Portion Eiweiß geben. In Bezug auf gesundheitsschädliche Auswirkungen des Proteins gibt Platen Entwarnung. Gerade Kraftsportler sollten ihre Ernährung aber natürlich ausgewogen sowie gemüse- und fruchtreich gestalten.

Fazit

Wir benötigen Protein für den Muskelaufbau und es kann beim Abnehmen helfen. Allerdings sollten die Risiken im Blick behalten werden und auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Zum Muskelaufbau wird zudem nicht so viel Protein benötigt, wie teilweise beschrieben wird.

Ein Eiweißshake bietet sich praktischerweise als Ersatz für eine Mahlzeit an. Die Zubereitung ist schnell und das Shake sättigt durch den hohen Eiweißanteil relativ lange. Wir haben uns damit auseinandergesetzt, was ein Eiweißshake vor dem Schlafen und zum Frühstück bringt.

Fitogram-Eiweiß-Energie-Shake:

Rezept für 1 Shake

(Enthält ca. 33 g Protein und hat 343 kcal pro Portion.) 150 g Magerquark 200 ml fettarme Milch 150 ml Wasser 1 Banane (oder ein anderes Stück Obst) 5 EL Haferflocken 1 TL Honig

Zutaten pürieren und frisch zubereitet verzehren. Je nach Vorliebe für die Konsistenz könnt ihr die Menge an Milch variieren.

Fitogram – Eiweiß- Brownies:

Rezept für 12 Stück

250 g Kidneybohnen (abgetropft, aus der Dose) 100 g Magerquark 150 g Sojakerne (geröstet, grob gehackt) 50 ml fettarme Milch 4 Eier Stevia 80 g ungesüßtes Kakaopulver (z. B. von Cebe) 50 g Whey-Protein 1 Prise Salz

Ofen auf 175 °C vorheizen. Bohnen in einem Sieb unter fließendem Wasser spülen. Dann mit der Milch in eine hohe Schüssel und darin mit einem Pürierstab zerkleinern. Butter schmelzen und mit Bohnen-Milch-Paste, Eiern, Stevia Sojakernen, Kakaopulver und Salz vermischen. Das Ganze zu einem glatten Teig verrühren. Die Mischung in eine gefettete Form füllen. Am besten eignen sich hier flache Backformen. Der Teig muss jetzt ca. 20 Minuten backen. Sobald er abgekühlt ist, in 12 Stücke schneiden und genießen. Tipp: Verpackt die fertigen Brownies in luftdichte Plastikdosen, dann bleiben sie etwa eine Woche saftig.

Eine der meist genutzten Proteinquellen für Sportler und Fitnessbegeisterte ist Magerquark. In unserem Magerquark-Guide findest Du alle Infos zum beliebten Milchprodukt.