Schlafrhythmen und ihre Wirkung

Gesundheit und Fitness hängen von so viel mehr als nur von Burpees und gesundem Essen ab. Um dich insgesamt wohlzufühlen, solltest du dich auf ganz unterschiedliche Bereiche konzentrieren – Dinge, die auf den ersten Blick nicht so offensichtlich sind. Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Wohlbefinden, ebenso wie regelmäßige Bewegung und viel Wasser trinken. Ein weiterer wichtiger Teil des persönlichen Wohlbefindens ist konstruktive Stressbewältigung – und ein wichtiger Weg, um Stress effektiv abzubauen, ist eine Nachtruhe, mit der sich dein Körper wohlfühlt.

Es gibt zwei Arten von Problemen auf dieser Welt: Probleme, die man selbst lösen kann, und Probleme, die man nicht selbst lösen kann. Es gibt nicht viel, was du tun gegen die vielen Deadlines in einer Woche machen kannst – aber: du kannst dich gut um dich selbst deine Nachtruhe kümmern, damit du deine wahnsinnige Arbeitsbelastung bewältigen kannst.

Wie sich Schlafqualität auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt 

Ein erholsamer Schlaf hilft dabei, ein gesundes Gleichgewicht der Hormone aufrechtzuerhalten, die deinen Appetit kontrollieren. Deshalb neigen wir dazu, nach einer schlecht geschlafenen Nacht, viel mehr zu essen.

Obwohl es Vorteile hat, zu trainieren, wenn man müde ist, verbrennt dein Körper schlechter Kalorien, was bedeutet, dass Muskeln langsamer aufgebaut werden. 

Ein guter Schlaf hat auch direkte Auswirkungen auf deine Stimmung, deine psychische Gesundheit und die Art und Weise, mit Stress umzugehen. Deshalb sollte auf gesunde Schlafgewohnheiten geachtet werden und für eine umfassend gesunde Lebensweise in den Alltag integriert werden. 

Tipps für besseren Schlaf in der Nacht

Da die meisten von uns den monophasischen Schlafzyklus leben, findest du hier einige Tipps und Tricks, die dir einen besseren Schlaf während der Nacht garantieren:

• Schaue 90 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr auf deine elektronischen Geräte.
• Schlafe (wenn möglich) jede Nacht auf derselben Matratze.
• Schlafe in der Embryoposition auf frischer Bettwäsche.
• Verwende Verdunkelungsvorhänge.
• Schlafe bei einer kontrollierten Temperatur, die die ganze Nacht über konstant bleibt.
• Trinke nach 15 Uhr kein Koffein mehr.
• Gehe jede Nacht etwa zur gleichen Zeit schlafen.
• Trinke keinen Alkohol (auch wenn du nach einem Abend mit Alkohol gefühlt wie ein Baby schlafen kannst, ist die Schlafqualität deutlich schlechter).
• Integriere 15 Minuten Meditation in deinen Alltag.

Die Sache ist die: Jeder Mensch ist anders und wenn es um den Schlaf geht, gibt es keine Einheitsgröße. Manche Menschen brauchen viel mehr Schlaf als andere. Deshalb haben wir die verschiedenen Schlafkategorien, sowie die gesundheitlichen Vorteile jeder einzelnen angeschaut  und was du tun kannst, um jede Nacht einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.

Der Einphasen-Schlafzyklus 

7 – 9 Stunden Schlaf pro Nacht

Dies ist der weltweit am häufigsten vorkommende Schlafrhythmus, weil er am einfachsten in den Alltag integrieren werden kann. Die meisten Menschen kommen mit 7 – 9 Stunden Schlaf pro Nacht sehr gut aus und brauchen auch nicht mehr.

Dieser Schlafzyklus ist auch der bequemste und funktioniert gut für Menschen mit regulären 9-to-5-Jobs und solche, die tagsüber keine Zeit zum Schlafen haben, wie z.B. frischgebackene Mütter oder Schichtarbeiter. Allerdings ist einphasiger Schlaf nur ein Zyklus unter vielen und auch nicht für jeden geeignet! 

Der Zweiphasen-Schlafzyklus

5 – 6 Stunden Schlaf pro Nacht plus Mittagsschlaf

Für einige funktioniert dieser Schlafrhythmus besser, als ein langer Schlaf am Stück. Schon mal von Siesta gehört? Die Menschen im Mittelmeerraum und in Lateinamerika lieben diesen Schlafzyklus. Es funktioniert auch gut für Nachtschwärmer, also für Menschen, denen es schwer fällt, vor 1 Uhr morgens ins Bett zu gehen. Und auch dieser Schlafzyklus hat viele gesundheitliche Vorteile. Während des Tages zu schlafen verbessert das Gedächtnis sowie die kognitiven Funktionen, kann einen positiven Effekt auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit nehmen und den Stressabbau fördern. 

Eine Sache ist dabei jedoch wichtig: Die kleine Siesta sollte dich nicht daran hindern, abends gut einschlafen zu können. Bei einigen Menschen, die an Schlaflosigkeiten leiden, könnte das Nickerchen am Tag tatsächlich ihren Nachtschlaf beeinträchtigen.

Jedermann-Zyklus 

3,5 Stunden Hauptschlaf plus 3 x 20 Minuten Schläfchen am Tag

Hier beginnen die Schlafrhythmen, nicht mehr mit dem sozialen Leben kompatibel zu werden. Nick Littlehales ist Schlafcoach, der einigen der weltweit größten Athleten wie Cristiano Ronaldo, Team SKY und verschiedenen NBA- und NFL-Teams dabei hilft, ihre Schlafqualität zu verbessern. Littlehales empfiehlt seinen Athleten, im 90-Minuten-Takt zu schlafen, da dies der effektivste Weg ist, die Leistung zu maximieren.

Dymaxianischer Zyklus

4 x 30 Minuten Mittagsschlaf über den Tag verteilt

Dieser Rhythmus ist am besten für Menschen mit dem DEC2-Gen aka „Kurzschläfer-Gen“ geeignet. Das DEC2-Gen kommt nicht sehr häufig vor. Aber die Mensche mit diesem Gen finden, dass sie mit 30-Minuten-Schlafzyklen genauso gut funktionieren können, wie mit 2-4 Stunden Schlaf. 

Professoren der University of California San Francisco entdeckten, dass eine Mutation im Gen DEC2 es den Menschen ermöglichte, mit ein paar kurzen Nickerchen im Laufe eines Tages fit und produktiv zu sein. Diese Leute haben sehr viel geschenkte Zeit – stell dir vor, wie viel du erledigen könntest, wenn du nur 2 Stunden am Tag Schlaf bräuchtest? Es ist der Traum eines jeden Überfliegers! Aber leider ist die DEC2-Mutation sehr selten und da es eine Krankheit ist, die man von Geburt an besitzt, kann man sie nicht auf Knopfdruck herbeiführen.

Uberman-Zyklus

6 – 8 x 20 Minuten Mittagsschlaf während des Tages

Das ist der perfekte Schlafrhythmus für Musiker oder DJs, die um die Welt jetten und zwischen den Zeitzonen reisen. Sobald du dich vollständig an dieses Schlafmuster gewöhnt hast, kannst du überall einschlafen – doch die Fähigkeit, sich anzupassen und vollständig zu funktionieren, ist ziemlich selten und nicht sehr gut mit dem Sozialleben zu vereinbaren.

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