Muskelkater: Entstehung | Dauer

In der Vergangenheit wurde meist die Übersäuerung – die Überproduktion von Milchsäure – als Ursache für den Muskelkater ausgemacht. Dieser Ansatz ist heute allerdings durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegt. Muskelkater | Entstehung Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfibrillen. Durch ungewohnte Bewegungen und vor allem Abbremsbewegungen (exzentrische Bewegungen) entstehen in den Muskelfasern kleine Risse. Als natürliche Reaktion darauf beginnt der Körper mit dem Heilungsprozess und es bilden sich kleine Entzündungsherde. Da sich bei der Entzündung Zellwasser in den Muskelfasern ansammelt, entstehen Schwellungen. Diese drücken auf die Nerven und sind letztendlich für den Schmerz verantwortlich. Bei Muskelbewegung und -dehnung verursachen die Schwellungen das typische, unangenehme Ziehen in den betroffenen Muskelpartien. Muskelkater | Wie lange? Besonders stark ausgeprägt ist der Muskelkater häufig erst nach 24 Stunden und kann sich in den folgenden 48 Stunden verstärken. Hierbei ist die Rede vom verzögerten Muskelkater. Zu erklären ist diese Verzögerung durch die besonders kleinen Verletzungen in den Mikrofasern. Entzündungsflüssigkeit sammelt sich nur langsam an, sodass es eine gewisse Zeit dauert bis die Raumforderung den typischen Dehnungsschmerz der Muskulatur auslöst. Die Ausschwemmung von Abfallprodukten während des Heilungsprozesses ist ein zusätzlicher Schmerzauslöser, den Du erst nach ein bis zwei Tagen in vollem Umfang spürst.

Nach 72 Stunden lässt die Intensität des Muskelkaters nach und spätestens nach einer Woche verschwendet er.

Obwohl keine Schmerzen mehr zu spüren sind, heilen die Mikroverletzungen eines starken Muskelkaters oft erst nach 2-3 Wochen vollständig aus. Nach häufigen und intensiven Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum, ist eine Regenerationsphase für die Muskulatur sinnvoll, um einen idealen Trainingsfortschritt zu erzielen. Muskelkater | Sportarten Da vor allem Abbrems- und Umkehrbewegungen (exzentrische Beanspruchungen der Muskulatur) als Ursache von Muskelkater gelten, gibt es einige Sportarten, bei denen die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater besonders hoch ist. Beispielsweise Tennis, Fußball, Squash, Badminton oder Volleyball sind Sportarten, bei denen häufig kurz gestoppt und dann wieder in eine andere Richtung beschleunigt werden muss. Auch beim Krafttraining kommt es zu intensiven und abrupten – also muskelkaterbegünstigenden – Bewegungen. Da vor allem das Abbremsen als Auslöser gilt, tritt Muskelkater oftmals infolge des bergab Gehens, seltener des bergauf Laufens auf. Wer Sportarten betreibt, bei denen gleichmäßige Bewegungsabläufe vorherrschen, wie Fahrradfahren oder Laufen, hat hingegen seltener mit schmerzenden Muskeln zu kämpfen. Immun gegen Muskelkater – geht das? Auf der sicheren Seite sind aber selbst hervorragend trainierte Marathonläufer nicht. Auch wenn diese sich gleichmäßig bewegen und die Muskeln daran gewöhnt sind:

Eine Muskelkater-Immunität gibt es nicht.

Langstreckenläufer und Triathleten müssen beispielsweise einen intensiven Stoffwechsel über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten. In dieser Zeit kann es zu Energiemangel kommen, welcher sich wiederum in Zellschäden niederschlagen kann. Durch den einsetzenden Heilprozess entstehen Entzündungen und die typischen Muskelkaterschmerzen. Außerdem erneuern sich Muskelfibrillen regelmäßig, vor allem wenn sie häufig belastet werden. So müssen auch Sportler ihre Muskeln immer wieder neu trainieren, was das Muskelkaterrisiko mindert. Der Vorteil des Muskelkaters liegt darin begründet, dass sich der Körper mithilfe der beim Muskelkater einsetzenden Reperaturmechanismen auf eine in der Zukunft liegende höhere Belastung einstellt.

Muskelkater | Vorbeugen

Muskelkater ist nicht zu verhindern. Trotzdem gibt es ein paar Grundregeln, bei deren Beachtung dem Muskelkater gezielt entgegengewirkt werden kann. Intensives Aufwärmen sowie Dehnen kann kontraproduktiv wirken. Stretching macht die Muskeln gleitfähiger und fördert die Durchblutung – oft verschlimmert starkes Dehnen die Mikroverletzungen im Muskel. Wichtig ist vor allem, die Belastung nicht zu übertreiben. Beginne das Training langsam und steigere es stufenweise. Durch das moderate Training gewöhnt sich die Muskulatur an die Bewegung. Wer trotzdem Muskelkater bekommt, sollte weiterhin in Bewegung bleiben um den Stoffwechsel anzuregen und eine schnelle Heilung zu unterstützen. Dabei kann zudem ein warmes Bad fördernd wirken. Die gute Nachricht ist: Die Risse in den Muskeln sind nicht schädlich und nach 72 Stunden verschwindet der Muskelkater in der Regel.