Magerquark-Guide: Nährwerte | Muskelaufbau

Magerquark | Nährwerte

Viel Protein, wenig Kohlenhydrate sowie ein geringer Fettanteil und das bei gerade mal 66 Kalorien pro 100 g. Hinzu kommen wichtige Mineralstoffe und Vitamine – das macht Magerquark zu einem wahren Multitalent. Magerquark eignet sich optimal für jede Diät und zum Abnehmen. Darüber hinaus nutzen ihn viele Kraftsportler und Bodybuilder zum Muskelaufbau. Er eignet sich sehr gut dafür, eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu unterstützen. Du kannst Magerquark auf vielfältige Weise einsetzen. Bei Fitnessbegeisterten und ernährungs- sowie gesundheitsbewussten Menschen erfreut sich Magerquark großer Beliebtheit. Das unscheinbare Lebensmittel wird unterschätzt, obwohl es eine der günstigsten Quellen für hochwertiges Protein ist. Du findest Magerquark in allen üblichen Supermärkten. 500 Gramm Magerquark kosten zwischen 60 Cent und 1,50 Euro.

Haltbarkeit: Im Vergleich zu anderen Proteinquellen hat Magerquark eine relativ lange Haltbarkeit. Gekühlt kannst Du Magerquark bis zu drei Wochen im Kühlschrank aufbewahren.

Herstellung: Bei Quark handelt es sich genau genommen um ein Zwischenprodukt bei der Käseherstellung. Milchsäurebildung und die Zugabe von Lab machen Quark zu dem uns bekannten Lebensmittel.

Neben einer Menge hochwertigem Protein enthält Quark eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Hier hast Du einen Überblick zu den Nährwerten von Magerquark:

Magerquark-Nährwerte und kcal für 100 g:

• Brennwert 276 kJ
• Kalorien 66 kcal
• Protein 12 g
• Kohlenhydrate 4,1 g
• Fett 0,2 g
• Ballaststoffe 0 g
• Cholersterin 0,7 mg
• Wassergehalt 81 %

Vitamine

• Vitamin A 0,04 mg
• Vitamin D 0,085 uq
• Vitamin E 0,12 mg
• Vitamin B1 0,04 mg
• Vitamin B2 0,27 mg
• Vitamin B6 0,09 mg
• Vitamin B12 0,9 uq

Mineralstoffe

• Salz 0,1 g
• Eisen 0,4 mg
• Zink 0,6 mg
• Magnesium 12 mg

Magerquark | Muskelaufbau

Gute Nährwerte und ein hoher Anteil an Mineralstoffen machen Magerquark gesund. Darüber hinaus hat er positiven Einfluss auf den Muskelaufbau.

Das Eiweiß im Magerquark besteht zu 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Whey, also Molkeprotein. Casein ist Milchprotein und im Vergleich zu Whey (Molkeprotein) langsamer verdaulich – das heißt, unser Körper nimmt das Protein langsamer auf. Aus diesem Grund nehmen viele Kraftsportler und Bodybuilder Magerquark vor dem Schlafen. Das Casein versorgt den menschlichen Körper bis zu 8 Stunden mit Protein.

Casein & Glutamin

Der Vorteil am Casein ist, dass es eine hohe biologische Wertigkeit aufweist.

Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann der Körper das Protein verarbeiten. Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit enthalten meist alle essentiellen Aminosäuren.

Darüber hinaus enthält Casein rund 20 Prozent mehr Glutamin als andere Proteine. Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Das heißt, dass unser Körper in der Lage ist, diese selbst zu produzieren. Glutamin hat in der Muskelzelle mit 60 Prozent den höchsten Anteil. Kommt es im Training zu hohen Intensitäten, kann das körpereigene Glutamin nicht mehr ausreichen und Du solltest die äußere Zufuhr erhöhen.

Verzehrsempfehlung

Magerquark eignet sich gut, wenn Du deine Muskeln für einen längeren Zeitraum mit Protein versorgen willst, beispielsweise vor dem Schlafengehen oder zum Frühstück. Du kannst Magerquark auch als Zutat für dein Post-Workout-Shake nutzen.

Magerquark | Abnehmen

Aufgrund des hohen Proteingehaltes und des niedrigen Fett-und Kohlenhydratanteils eignet sich Magerquark optimal zum Abnehmen. Studien zeigen, dass ein hoher Proteinanteil in der Ernährung langfristig den Aufbau fettfreier Masse unterstützt und positiven Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Eine proteinreiche Ernährung enthält 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Mahlzeit empfehlen sich 25 bis 30 Gramm Protein, da Eiweiß zu einer längeren Sättigung führt.

Beispiel: Für einen erwachsenen körperlich aktiven Mann mit 75 Kilogramm Körpergewicht empfehlen sich circa 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Eine 500-Gramm-Packung Magerquark enthält mit 12,5 g Protein pro 100 Gramm insgesamt 62,5 Gramm Eiweiß.

Magerquark | Rezepte

Du kannst Magerquark auf vielfältige Weise zubereiten und speisen. Er eignet sich optimal für die erste Mahlzeit des Tages, als Post-Workout-Meal oder für zwischendurch. Magerquark direkt aus der Packung kann zu einer trockenen und zähen Angelegenheit werden.

Frühstück für Champions

Früchte, natürliche Süße, Haferflocken oder Müsli, Nüsse und Magerquark ergeben ein leckeres und vollwertiges Frühstück, das Dir alle wichtigen Nährstoffe für den Tag liefert und dich mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Wie Du das Frühstück gestaltest und welche Zutaten du wählst, kannst Du nach Belieben entscheiden. Sei kreativ und versuche dich an verschiedenen Variationen. Hier zwei Beispielrezepte:

Rezept 1

• 250 g Magerquark
• 150 g Haferflocken
• 20 ml Agavensirup
• 150 g Tiefkühl-Beeren
• 150 ml Milch
• 50 g Mandeln

Zubereitung: Beeren auftauen lassen oder erhitzen (Mikrowelle). Alle Zutaten vermischen und rühren bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Rezept 2

• 250 g Magerquark
• 150 g Vollkorn-Müsli
• 1 Apfel
• 1 Banane
• 50 g Walnüsse
• 20 ml Honig

Zubereitung: Äpfel und Banane waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Alle Zutaten vermischen und so lange Rühren bis der Quark eine cremige Konsistenz annimmt.

Post-Workout-Shake

Da das im Magerquark enthaltene Protein Casein von unserem Körper relativ langsam absorbiert wird, eignet sich Magerquark optimal für ein Post-Workout-Shake, um die Muskeln langfristig mit Protein zu versorgen. Hier gilt das gleiche wie beim Frühstück: Sei kreativ!

Rezept 1 

• 150 g Magerquark
• 300 ml Milch
• 1 Banane
• Eine Handvoll Erdbeeren
• 1 EL Honig
• 50 mg Leinsamen

Zubereitung: Banane schälen und alle Zutaten in den Shaker geben und mixen bis ein cremiges Shake entsteht (circa 60 Sekunden).

Rezept 2

• 150 g Magerquark
• 150 ml Milch
• 100 ml Traubensaft
• 30 g Whey-Proteinpulver
• 2 EL Naturjoghurt
• 20 ml Agavensirup
• 100 mg Beeren

Zubereitung: Zutaten in den Shaker geben und cremig mixen (circa 60 Sekunden).

Fazit – Magerquark als gesundes Multitalent

Magerquark ist ein günstiges und gesundes Allround-Lebensmittel. Der hohe Proteinanteil und die geringen Mengen an Fett und Kohlenhydraten machen ihn zu einer unschlagbaren Eiweißquelle.

Magerquark eignet sich sowohl für Athleten, um Muskeln aufzubauen und diese zu erhalten als auch für alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren. Der hohe Anteil an Casein macht ihn zu einer optimalen Basis für ein Post-Workout-Shake oder Speise vor dem Schlafengehen.

Sei bei der Gestaltung der Speisen kreativ und versuche Dich an verschiedenen Variationen – so sorgst Du für Abwechslung und einen leckeren Geschmack.