Langfristige Sportroutine etablieren – so klappt’s

März 31, 2022

Mittlerweile sind drei Monate seit den Neujahrsvorsätzen vergangen und falls du es geschafft hast, sie bis jetzt einzuhalten, haben wir gute Neuigkeiten für dich: Du hast wahrscheinlich eine Routine für dich etabliert! Warum das wichtig ist und welche Vorteile es mit sich bringt, haben wir unsere Partnerin Miriam von Every Damn Day Yoga gefragt. Und falls es bei dir etwas schleppend läuft, gibt sie dir wertvolle Tipps mit, damit auch du deine Sporteinheit zur Gewohnheit machen kannst und deine Sportroutine etablierst.

Warum ist es wichtig, langfristig (Sport-)Routinen zu etablieren?

“Egal welches Ziel du dir setzt – ob eine gesunde körperliche Verfassung, einen mentalen Ausgleich zu deinem stressigen Alltag oder eine gesündere Ernährung – alles braucht seine Zeit”, erklärt Miriam. Vor allem, weil die Ergebnisse der Routinen nicht sofort erkennbar sind, sei es wichtig, kleine, dafür aber nachhaltige und vor allem regelmäßige Veränderungen zu etablieren und geduldig zu bleiben. Diese Schritte potenzieren sich und beeinflussen dann dein zukünftiges Ich und somit deinen persönlichen Erfolg – ob im sportlichen, beruflichen oder privaten Bereich. Routinen helfen dir also nachhaltig Veränderungen in deinem Leben zu bewirken und dich in die Richtung zu führen, wo du hinwillst. Einmalige Veränderungen reichen oft nicht, um auf den langfristigen persönlichen Erfolg einzuzahlen.

Wie etabliere ich erfolgreich eine Sportroutine?

1. Identitätsorientierter Ansatz

Es ist generell schwieriger, ein vages und langfristiges Ziel zu verfolgen. Der Klassiker: Bis zum Sommer habe ich meine Wohlfühlfigur. Dass das meist in Frust und selten in Erfolg endet, kannst du dir wahrscheinlich denken. Ein Ansatz, um eine nachhaltige (Sport-)Routine zu etablieren, erklärt Miriam, ist der identitätsorientierte Ansatz. Überlege dir anfangs, warum du diese neue Gewohnheit etablieren möchtest. Dabei geht es nicht darum, dass du ständig das Ziel oder dein Ergebnis vor Augen hast, wie „Ich möchte einen Marathon laufen“ oder „Ich möchte jeden Tag gesund essen“, sondern vielmehr darum, dass du dir selbst überlegst, wer du sein möchtest: „Ich bin Läuferin“ oder „Ich bin bewusster und gesunder Genießer“.

„Mit jeder Sporteinheit zahlst du dann auf diesen Menschen ein – und damit veränderst du langsam dein Selbstbild und damit auch deine Identität. Erst wenn du eine bestimmte Schwelle erreichst, führen die Gewohnheiten exponentiell zu einem nachhaltigen Erfolg. Dann erkennst du die gewünschten Ergebnisse wie die Steigerung der körperlichen Fitness oder eine gesündere Ernährung.“, so Miriam.

2. Setze dir realistische Ziele – Kleine Schritte ebnen den Weg

Miriam empfiehlt, möglichst konkret zu planen: „Statt dir vorzunehmen, diesen Monat häufig Sport zu machen, könntest du dein Ziel genauer formulieren. Zum Beispiel: Montagabend gehe ich mit Andrea Badminton spielen und Freitag mit Tom zum Yoga.“ In kleinen Schritten läuft es sich eben sicherer zum Erfolg. Formuliere daher konkreter und setze dir kürzere und realistischere Ziele. Wichtig sei auch, sich erst einmal auf eine Routine zu konzentrieren, bevor du dich daran machst, eine weitere etablieren zu wollen. Erst wenn diese Routine gefestigt und Teil deiner Identität ist, kannst du dich weiteren Vorsätzen widmen.

3. Finde etwas, das dir Spaß macht

Es ist also am einfachsten eine Routine zu etablieren, wenn dein Vorsatz entweder Spaß macht oder keinen großen Aufwand erfordert. Wenn du keine Lust aufs Cardio-Workout hast, lass es. Wenn du langfristig fit und aktiv bleiben willst, dann wird es nur zu Frust führen. Denn es ist eben nicht so, dass wir etwas nur stark genug wollen müssen, um erfolgreich zu sein. Finde also lieber etwas, an dem du wirklich Freude hast. Mit deiner Urban Sports Club Mitgliedschaft kannst du über 50 Sportarten ausprobieren, da findest du ganz sicher etwas, das du gerne machst. Wie wär’s mit zum Beispiel mit Spinning, Tanzen oder Bouldern?! Mit einem Sportbuddy kannst du auch noch mal einen Schub bekommen und ihr könnt euch gegenseitig motivieren.

Außerdem macht es einen Unterschied, ob du zum Fitnessstudio die halbe Stadt durchqueren musst oder es direkt auf deinem Arbeitsweg liegt. Und wenn dein Arbeitsweg dank Home-Office gerade mal vom Bett zum Schreibtisch reicht, dann haben wir eine gute Nachricht: Mit unseren Live Online-Kursen kannst du zwischen beiden aktiv werden. Für die meisten Kurse brauchst du nämlich nur eine Sportmatte, und selbst die kann auch mal durch einen Teppich ersetzt werden. Noch einfacher geht’s nicht. Und solltest du einen stressigen Tag haben, dann empfehlen wir dir erstens umso mehr eine Auszeit zu nehmen und zweitens hätten wir da auch super kurze Kurse. Und mit unserem On-demand-Angebot kannst du dir sogar aussuchen, wann und wo du aktiv wirst.

4. Suche Anreize und belohne dich

Wichtig ist zusätzlich, egal welches Ziel du gefasst hast – weniger Smartphone-Zeit, mehr Zeit mit der Familie, häufiger Sport treiben, eine gesündere Ernährung –, dein Vorhaben nicht als Verzicht oder Anstrengung zu sehen, sondern als Bereicherung. Wenn du dich zum Beispiel ausgewogener ernähren möchtest, dann koch doch zusammen mit der Familie oder Freund:innen. Gemeinsam macht es mehr Spaß und man isst nachweislich weniger als allein vorm Fernseher – Win-Win!

Außerdem kannst du dich für das Erreichen deines Ziels belohnen (nein, wir meinen nicht mit Süßigkeiten). So kann zum Beispiel der Städtetrip, den du schon lang mal machen wolltest, ein toller Anreiz sein, um durchzuhalten und deine Pläne zu realisieren. Du wirst sehen, mit Vorfreude macht es Spaß, die Vorsätze zu halten.

Miriam von Every Damn Day Yoga erklärt, dass sowohl schlechte, als auch gute Gewohnheiten einer Dopamin-Schleife unterliegen. Suche dir daher Anreize, um deine Gewohnheiten beizubehalten. Sie erklärt weiter, dass es sich hierbei um eine Bedürfniskombination handelt: Du verbindest das gefühlt Notwendige, beispielsweise den Sport, mit einer Belohnung, wie zum Beispiel nach dem Yoga am Freitag lecker Essen zu gehen.

5. Halte dir deinen Fortschritt vor Augen

Wenn sich deine Vorsätze noch nicht als feste Routine etabliert haben und du vielleicht Schwierigkeiten hast, lohnt sich ein Blick auf das, was du schon geschafft hast. Manche Menschen führen gern eine Art Tagebuch – das kann helfen, wenn du zum Beispiel mit dem Rauchen aufhörst –, andere zählen die abgenommenen Kilos, was allerdings nicht immer ratsam ist. Wenn du dir ein sportliches Ziel gesetzt hast, kannst du in der Urban Sports Club App auf einen Blick sehen, wie viele Check-ins du bereits hast. Es kann auf jeden Fall die Motivation fördern, wenn du konkret siehst, was du schon geschafft hast, anstatt in die weite Zukunft zu blicken. Sei stolz auf das, was du schon geschafft hast!

Wie lange dauert es, bis sich eine Routine etabliert?

Um eine Routine oder Gewohnheit erfolgreich in dein Leben zu integrieren, sprechen viele Studien von der sogenannten 66-Tage-Regel. Miriam kann bestätigen, dass du dir mindestens zwei Monate Zeit geben solltest, um eine neue sportliche Tätigkeit in eine Routine zu wandeln – dann lassen sich auch schon erste Erfolge erkennen.

Was passiert, wenn ich nur zeitweise Sport mache oder immer wieder neu anfange?

Vielleicht kennst du es von dir selbst, du hast die Absicht Sport zu machen, doch manchmal fehlt die Motivation, Energie oder es kommt eben etwas Wichtiges dazwischen. Was passiert also, wenn du mal eine Trainingseinheit ausfallen lässt? “Kurze Trainingspausen von einigen Tagen sind wichtig, um dem Körper Zeit für Regeneration zu geben. Diese solltest du daher unbedingt mit in deine Sporteinheiten einplanen. Längere Trainingspausen wiederum wirken sich sehr schnell auf deinen Körper aus, sodass schon nach zwei Wochen Trainingspause Ausdauer und Muskelkraft abnehmen und Blutdruck sowie Blutzuckerwerte sich verändern.“, so Miriam.

Nach etwa acht Wochen Trainingspause kannst du bereits Veränderungen am Körper wahrnehmen. Es ist normal, wenn du mal eine kleine Pause machst. Versuch allerdings trotzdem eine regelmäßige Sportroutine zu etablieren und sie nicht direkt über Bord zu werfen, sobald es eine Woche mal nicht so gut geklappt hat – lieber kurz und regelmäßig, als immer wieder bei null anzufangen. Miriams Tipp: Führe dir, wie beim identitätsorientierten Ansatz beschrieben, immer wieder vor Augen, wer du sein willst und warum – dann klappt es auch mit den (Sport-)Routinen.