Gesunde Rezepte mit nur 5 Zutaten

Lust auf gesundes Kochen aber nicht auf Einkaufen? Insbesondere in Zeiten, in denen man durchaus eine Hassliebe zum Einkaufen entwickeln kann, gibt es nichts Besseres, als nach Rezepten zu kochen, die mit nur 5 Zutaten auskommen, wenig Arbeit machen, fast immer gelingen und noch dazu dein Immunsystem stärken.

Wenn dir in der Küche generell etwas Kreativität fehlt, lass dich auch gerne durch unsere Live Online Kochkurse inspirieren. 

Für alle, die auf der Suche nach abwechslungsreichen Lebensmitteln nicht von Laden zu Laden pilgern wollen, dabei aber auf eine ausgewogenen Ernährung nicht verzichten wollen, haben wir einige unkomplizierte Gerichte zusammengestellt, die mit wenigen Zutaten auskommen, viel Geschmack bieten und ein wahrer Immunboost sind.

Gemüsebrühe mit Hühnchen

Immer wenn der Hals kratzte und die Nase lief, kochte Oma früher eine Brühe und versprach: „Die bringt dich wieder auf die Beine.“ Gerade erlebt die Gemüsebrühe ein Comeback – auf den Straßen der US-Großstädte, wo „Broth to go“ erfolgreich im Pappbecher verkauft wird.


Durch das sanfte Köcheln verschiedener Gemüsesorten lösen sich die darin enthaltenen Nährstoffe und bilden den Kern der nährenden Wirkung der Brühe. Die Inhaltsstoffe sind nur der eine wünschenswerte Aspekt für die Gesundheit. Die energetische Wirkung der Kraftbrühe auf den Körper ist eine weitere, vielleicht noch wichtigere Wirkung.

Die Möglichkeiten, eine einfache Gemüsebrühe zu pimpen, sind vielfältig! 

Durch Hinzufügen von speziellen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Ingwer, Kurkuma, Kombu oder auch – wie in unserem Fall – Hühnerfleisch, kannst du den Nährstoffwert deiner Gemüsebrühe weiter steigern. 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Portionen: 4
Kalorien pro Portion: 359 kcal

Zutaten:

2 Hähnchenbrustfilets
2 ½ Liter Hühnerbrühe
1 Pack Suppengemüse (Porree, Möhren, Sellerie)
1 Zwiebel

Zubereitung:

Als erstes die Gemüsebrühe in einem großen Topf zum Kochen bringen. Währenddessen das Suppengemüse klein schneiden. Die Zwiebel schälen und einfach vierteln oder achteln.

Die Hähnchenbrustfilets waschen und ggf. von Fettresten etc. befreien. Wenn die Brühe kocht, die Hähnchenbrüste sowie die Zwiebeln ins Wasser geben und auf mittlerer Stufe ca. 10 Minuten köcheln lassen. Danach auch das Suppengemüse dazugeben. Die Suppe noch ca. 10 – 15 Minuten weiter köcheln lassen. Nun das Hähnchen herausnehmen. Die Suppe nach Geschmack abschmecken, das Fleisch in mundgerechte Stücke zerkleinern und zurück in die Suppe gebe. Fertig!

Kichererbsen-Kokos-Curry

Hülsenfrüchte haben’s in sich: Sie enthalten wichtiges Eiweiß, das besonders für ein starkes Immunsystem benötigt wird. So können Abwehrkräfte richtig aufgebaut werden. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte auch gut fürs Herz und machen schlank.


Forschungsergebnisse aus Kanada zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. helfen kann, Herzkrankheiten und Übergewicht zu bekämpfen. Wer also Hülsenfrüchte regelmäßig zu sich nimmt, tut etwas für seine Gesundheit.

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Portionen: 4
Kalorien pro Portion: 494 kcal

Zutaten:

1 Dose Kokosnussmilch (ca. 400 ml)
2 Esslöffel rote Currypaste
750 g Brokkoli
1 Dose Kichererbsen
½ Esslöffel Maisstärke, aufgelöst in 2 Esslöffel kaltem Wasser
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Stiel schälen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch ebenfalls schälen und fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Currypaste zufügen, kurz anschwitzen. Mit Kokosmilch sowie ¼ l Wasser ablöschen und mit Salz würzen. Aufkochen lassen, Brokkoli zugeben und ca. 4 Minuten weiter köcheln. Kichererbsen hinzufügen und erhitzen. Curry mit Salz nochmals abschmecken und anrichten – mit Reis oder ohne. Guten Appetit!

Shakshuka

Das Nationalgericht aus dem Nahen Osten ist nicht nur simpel, sondern auch sehr schmackhaft. Zubereitet wird die Shakshukaaus Eiern, Tomatenmark, Chilischoten und Zwiebeln, doch auch Paprika, Feta, Auberginen und Spinat sind üblich.


Die in unserer Variante enthaltene Paprika macht, durch seine reichlich vorhandenen Antioxidantien, Vitamin C und Betacarotin, nicht nur schön, sondern auch gesund. Ihre geballten Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem und wirken gleichzeitig entzündungshemmend. Ein gesundes Abwehrsystem mit Paprika-Power – und das völlig ohne Nebenwirkungen.

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Personen: 4
Kalorien pro Portion: 214 kcal

Zutaten:

1 Zwiebel, gehackt
1 große Paprikaschote, gewürfelt
5 Tomaten, gewürfelt
4 Eier
Glatte Petersilie

Zubereitung:

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika unter Rühren ca. 5 Minuten glasig dünsten. Tomaten und Gewürze zugeben und ca. 10 Minuten offen köcheln lassen.
Jetzt mit einem Esslöffel 4 Mulden für die Eier in die Tomatenmasse drücken und jeweils ein Ei hineinschlagen. Deckel auflegen und ca. 5 Minuten weiter köcheln lassen. Das Ei sollte innen noch leicht flüssig sein. Petersilienblätter nach Geschmack darüber streuen und servieren – das war’s!

Gefüllte Paprika mit Quinoa

Quinoa eilt sein Ruf als Superfood voraus. Das überrascht nicht, denn im sogenannten Inka-Reis stecken viele lebenswichtige Nähr- und Ballaststoffe, gute Kohlenhydrate, aber kein Gluten – nicht zu vergessen seine zahlreichen Vitamine sowie Mineralien. Hinzu kommt: Quinoa schmeckt einfach super, macht schnell und lange satt.


Die Samen beinhalten die wichtige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die gemeinsam mit dem ebenfalls enthaltenen Vitamin E entzündungshemmend wirken. Das ist super für dein Immunsystem, das zusätzlich vom Zink und Eisen im Quinoa profitiert. 

Aufgrund seiner Nährstoff- und Vitamindichte wurde der Inka-Reis sogar Anfang der 1990er Jahre von der NASA als ideales Nahrungsmittel für Weltraumfahrer gelistet. Wir zeigen dir, was du mit Quinoa noch alles zaubern kannst. 

Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Portionen: 4
Kalorien pro Portion: 251 kcal

Zutaten:

4 mittelgroße rote Paprikaschoten
4 Tomaten
1 große Zwiebel
120 g weißer Quinoa
Etwas geriebenen Käse

Zubereitung:

Die Deckel der Paprikaschoten abtrennen, das Gehäuse entfernen und die Deckel in Würfel schneiden. Die Zwiebel ebenfalls in Würfel schneiden. Die Tomaten vierteln.
Nun den Quinoa nach Packungsanweisung mit heißem Wasser abwaschen, für 15 Minuten in Salzwasser garen und anschließend abtropfen lassen. Zusätzlich die Paprikaschoten für 5 Minuten in einem weiteren Topf mit Salzwasser vorgaren.

Die Zwiebel mit etwas Öl in einem Topf anbraten und die Tomaten sowie die Würfel der Paprikadeckel dazugeben. Alles kurz andünsten lassen. Jetzt den Quinoa hinzugeben und nochmals abschmecken. Gegebenenfalls nachwürzen. Die Masse in die Paprikas füllen, in eine Auflaufform stellen und mit dem Käse überstreuen. Bei 160 °C Umluft für ca. 20 bis 30 Minuten im Ofen garen. Et voilà!

Wir hoffen, dir mit unseren Rezepten mit kurzen Zutatenlisten bewiesen zu haben, dass weniger manchmal wirklich mehr ist. Damit kannst du gesund und frisch kochen und hast dennoch ganz “Fast” dein Food! 😉 Das Beste daran ist, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Gemüse und Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, hochwertigen Ölen und ab und zu etwas Fleisch oder Fisch dir die beste Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem liefert.

Eine gesunde Ernährung, mit für den Organismus wichtigen Nährstoffen und Vitaminen, ist dafür mindestens so wichtig, wie ausreichend Bewegung, Schlaf und Entspannung.

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