Fitness und gute Ernährung: Was wichtig ist

Du bist was du isst – diesen Satz kennst du sicherlich. Und er stimmt auch. Mit einer gesunden Ernährung tust du dir selbst etwas Gutes. Nicht nur dein Körper wird es dir danken, auch deine Stimmung, dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit werden dadurch positiv beeinflusst.

Auch in Bezug auf dein Training ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung das A und O. Aus diesem Grund haben wir die Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaftlerin Marina Röwert gefragt, wie eine Sporternährung aussieht, die das Training optimal unterstützt. Sie muss es wissen: Maria ist bei nu3 Expertin für die Themen Ernährung und Fitness mit dem Ziel, gesundheitsbewusste Menschen zu einem gesunden und fitten Lebensstil zu verhelfen.

Wie du dein Immunsystem mit den richtigen Lebensmitteln boostest, erfährst du hier.

Fit im Februar

Gemeinsam mit nu3 wollen auch wir, dass du fit durch den nasskalten Februar kommst. Deshalb laden wir dich in den kommenden Wochen, jeweils am Donnerstag, zusammen mit nu3 und unseren Partner-Standorten zu einer digitalen Community-Eventreihe ein. Das Programm ist vielfältig und abwechslungsreich:

  • 04. Februar: Material Arts für Körper und Geist bei Chimosa
  • 11. Februar: Fitnesskurs von Kader 1, der Kraftaufbau mit einem kurzen, aber knackigen HIIT kombiniert
  • 18. Februar: Budokon Yoga-Praxis von Holy Wow Yoga, die den Stil von Vinyasa-Yoga mit Elementen aus verschiedenen Kampfkünsten verbindet
  • 25. Februar: Hiphop und Open Dancefloor der Flying Steps

Wenn du an der Online-Eventreihe teilnimmst, erhältst du neben einem Produktgutschein für intelligente Nahrungsergänzungsmittel von nu3, die dich bei einem gesunden Lifestyle unterstützen, auch die Chance auf viele tolle Überraschungen und weitere Gewinne. Hier geht’s zur Anmeldung.

Damit du dich vor und nach den Kursen richtig ernährst, haben wir dir nun mit Maria Röwert praktische Tipps für eine gesunde Sporternährung zusammengestellt:

Abwechslungsreich und vollwertig essen

Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind wichtig für Sportler auf hohem Niveau. Um die Energie- und Nährstoffaufnahme bei Freizeit- und Breitensportlern sicherzustellen, genügt laut Maria Röwert eine konsequente, abwechslungsreiche Mischkost. „Wichtig bei der Sporternährung ist vor allem ein gesunder Mix aus reichlich pflanzlichen Lebensmitteln sowie maßvoll tierischen Lebensmitteln und Fett.“

Auch Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen. Nicht umsonst essen zum Beispiel Marathonläufer in den Tagen vor dem großen Lauf verstärkt Nudeln, Reis, Kartoffeln und Co. „So genannte speicherfüllende komplexe Kohlenhydrate sind für die Muskeln extrem wichtig und werden vom Körper während des Sports effizienter genutzt als beispielsweise Eiweiß und Fett“, erklärt Maria. Ziel dieses „Carboloadings“ (auf Deutsch: „mit Kohlenhydraten aufladen“) ist es, die Energie bereitzustellen, von der du bei einer Dauerbelastung profitierst.

Ihrer Empfehlung nach, ist es sinnvoll, die passende Sporternährung rechtzeitig „nachzutanken“. Denn, wenn die Kohlehydratspeicher erst einmal leer sind, kann man einen rapiden Leistungsabfall erleben, den so genannten „Hungerast“.

Richtig essen vor dem Training

Früher Vogel oder Nachteule? Wenn du zu der Sorte Menschen gehörst, die ihr Workout lieber früh am Morgen absolvieren, solltest du vor dem Sport unbedingt frühstücken. Über Nacht werden nämlich deine Kohlenhydratspeicher geleert und die Proteinsynthese läuft auf Hochtouren. Das heißt, morgens ist die Energie, die du fürs Training brauchst, knapp. Mit einem Happen leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel einer Scheibe Brot mit Quark und Honig oder einem hellen Brötchen (kein Vollkorn) mit Frischkäse, hast du mehr Energie im Training. 

Wer früh trainieren will, aber um diese Zeit noch nicht so viel essen kann, beschränkt sich laut Maria am besten auf eine Kleinigkeit. „Um einer Unterzuckerung zu entgehen, sollten Anfänger für ein längeres Training (mehr als 90 Minuten) einen Snack mitnehmen, zum Beispiel einen Müsliriegel oder ein Stück Obst.“

Sport morgens oder abends? Hier gibt es, neben dem eigenen Vorlieben, noch Vor- und Nachteile für den richtigen Zeitpunkt deines Workouts.

Clever essen und schneller regenerieren

Die richtige Ernährung hilft dir dabei, die Ruhephasen nach dem Sport möglichst effizient zu nutzen, indem sie nicht nur deine Regeneration beschleunigt, sondern auch Muskelkater, Erschöpfung und Co. vorbeugt:

Maria empfiehlt hierzu eine leichte Kost, idealerweise circa 60 – 90 Minuten nach dem Sport. Besonders bieten sich hier leicht verdauliche Kohlenhydrate an, kombiniert mit hochwertigem Eiweiß, wie zum Beispiel:

  • Hähnchenbrustfilet-, Käse-, Eier- oder Schinkenbrötchen
  • Backkartoffel mit Sauerrahm oder Lachs
  • Asia-Nudeln mit Hähnchenfleisch
  • Gedünsteter Fisch mit Reis und Salat
  • Pellkartoffeln mit Quark oder Ei (Omelett, Spiegelei, Rührei)

All diese Mahlzeiten kombinieren pflanzliches und tierisches Eiweiß (Protein). „Biologisch gesehen ist dieser Mix besonders wertvoll, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen“, beschreibt Maria.

Einfluss von Eisen auf die sportliche Leistung

Eisen ist das häufigste Spurenelement im Körper und steht in engem Zusammenhang mit unserem Energiehaushalt und damit auch unserer Leistungsfähigkeit. Insbesondere Sportlerinnen sollten daher auf ihre Eisenwerte achten. Schon eine kurzfristige Unterversorgung führt zu schneller Ermüdung, Schlappheit und Leistungsabfall. Ein dauerhafter Eisenmangel kann sogar die Belastbarkeit, Ausdauer und Widerstandskraft des gesamten Organismus sehr stark beeinträchtigen.

Daher empfiehlt die Expertin, genügend Eisen mit der der Nahrung aufzunehmen: „Hauptquellen für Eisen bei einer typischen Mischernährung sind Brot, Fleisch, Wurst und Gemüse, insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse, Rote Bete und Kürbis.“

Hättest du gedacht, dass Vitamin C die Eisenaufnahme unterstützen kann? Schon mit einem Spritzer Zitronensaft zu Fleischgerichten lässt sich die Eisenaufnahme (Resorption) erheblich steigern. 

Wenn du noch mehr über die richtige Ernährung beim Sport erfahren möchtest, dann verpasse nicht unsere Community-Event-Reihe in Zusammenarbeit mit nu3. Am 11. Februar gibt es, im Anschluss an das HIIT-Training von Kader 1, sogar einen Crashkurs zum Thema Ernährung. Also nichts wie anmelden!

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