Emotionales Essen: So beeinflussen Emotionen dein Essverhalten

Essen aus Langeweile, Frust oder Stress – kommt dir das bekannt vor? Du greifst allerdings nicht zu einem Apfel oder ein paar Beeren, sondern viel lieber zu einer Packung Gummibärchen, einer Tafel Schokolade oder Pizza. Wenn du die Gefühle am liebsten in dich hineinfressen würdest, dann bist auch du eventuell ein Emotional Eater. 

Um zu erfahren, wo emotionales Essen seinen Ursprung hat, welche Auswirkungen es wirklich hat und wie du Frustessen stoppen kannst, haben wir mit Antonia, Expertin für mentale und emotionale Transformation und Gründerin von Deseinyourlife, gesprochen.

Antonia von Deseinyourlife Emotional Eating

Was ist emotionales Essen in der Psychologie?

Emotionales Essen, oder auch Frustessen, ist heutzutage ein weitverbreitetes Phänomen, das, vereinfacht gesagt, eine Reaktion auf negative Emotionen ist. Das Essen wirkt hierbei als Kompensierung oder Ersatzbefriedigung für deine negativen Emotionen wie Stress, Langeweile oder Frust.

Bin ich ein Emotional Eater?

Frustessen

Unsere Expertin Antonia beschreibt ein Gefühl, das du eventuell kennst: Du rackerst dich ab beim Sport, isst unter der Woche gesund, trinkst wenig Alkohol, bist ehrgeizig und diszipliniert, aber beim Thema Süßigkeiten schaffst du es einfach nicht Nein zu sagen. Bei leckerem Essen kannst du nicht aufhören, auch wenn du satt bist. An schlechten Tagen verfolgt dich dann auch noch das schlechte Gewissen. Ein weiteres Indiz könnte sein, dass sich deine Gedanken regelmäßig ums Essen drehen. 

Auch wenn emotionales Essen im geringeren Maß harmlos wirkt, kann es erhebliche Auswirkungen auf deine körperliche und mentale Gesundheit haben. Daher ist es wichtig, dass du deinen Grund fürs Frustessen identifizierst und minimierst oder sogar beseitigst.

Was sind typische Auslöser für emotionales Essen?

Emotionales Essen Stress

Bisherige Studien zum Emotional Eating haben sich vor allem auf die Rolle negativer emotionaler Erregung wie Stress als Auslöser von übermäßigem Essen konzentriert und gezeigt, dass ein höheres Stressniveau mit einem höheren Lebensmittelkonsum verbunden ist. Zusätzlich kann ein höheres Stresslevel dazu führen, dass deine Hunger- und Sättigungssignale nicht mehr richtig reguliert werden. Vereinfacht gesagt: Dein Körper kann körperlichen Hunger nicht mehr von emotionalem Hunger unterscheiden. „Dieser hat das Bedürfnis nach echter Entspannung und versucht durch das Essen, den Stress zu kompensieren“, sagt Expertin Antonia. „Wenn du nicht auf deine Bedürfnisse hörst, verschaffen sie sich Gehör. Es ist daher wichtig, dir diesen Raum zu geben, um auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten.“

Hier direkt ein erster Tipp von Antonia

Wenn du merkst, dass du tagsüber ein kleines Tief hast, versuche einen Weg zu finden, wie du wieder Kraft tanken kannst, ohne dabei aus Heißhunger zum Essen zu greifen. Du könntest zum Beispiel ein kleines Nickerchen machen oder auf der Arbeit eine kurze Atemübung. Manchmal hilft auch schon ein gutes Gespräch mit Freund:innen oder Kolleg:innen. Wichtig dabei: Mache es regelmäßig, um deine unerwünschten Gewohnheiten zu ‘überschreiben’.

Atemübung gegen emotionales Essen

Antonia beschreibt noch eine weitere Ursache: Du erlebst ab der Geburt Ereignisse, die du eigens bewertest und interpretierst. Dadurch formen sich verschiedene Glaubensansätze, Denkmuster und auch dein Wertekompass. Eventuell hast du dich ja selbst schonmal dabei erwischt, wie du zu dir sagst: „Als Belohnung nach dem Sport gönne ich mir ein paar Süßigkeiten“. Jede:r von uns hat bestimmte Ausgleichsmechanismen oder auch Beziehungsmuster entwickelt. Diese sind in einem geringen Maß auch in Ordnung. Du solltest allerdings versuchen, dir im Klaren darüber zu sein, ob es eine bewusste Entscheidung war oder eine Emotion, die dich beispielsweise zum emotionalen Essen getrieben hat.

Wie kann ich meine Auslöser identifizieren?

„Je mehr negative Gefühle du verspürst, desto intensiver entwickelt dein Verstand Strategien, um diese negativen Gefühle auszugleichen“, sagt Antonia. „Hier kann es hilfreich sein, dich selbst zu reflektieren und emotionale Kompetenz zu erlernen.“

Schritt eins: Erkenne deine internen Trigger

Suche nach dem Unbehagen, das einem emotionalen Essverhalten vorausgeht und konzentriere dich genau darauf. Welche Bereiche in meinem Leben erfüllen dich? Welche Dinge verursachen negative Emotionen und wie fühlst du dich, bevor du eine Essattacke hast? Fange an, dir bewusst zu machen, welche Emotionen eine Rolle bei deinem Essverhalten spielen und bekomme eine bessere Wahrnehmung dafür, was emotionaler Hunger und körperlicher Hunger ist. 

Schritt zwei: Minimiere deine externen Trigger

Externe Trigger sind Signale in deinem Umfeld, die dir sagen, was du als Nächstes tun solltest. Das kann eine allgemeine Uhrzeit zum Mittag sein, obwohl du keinen Hunger hast oder mit deinen Kolleg:innen Kuchen essen zu gehen, weil du Angst hast, etwas zu verpassen.

Inwieweit belastet emotionales Essen meine mentale Gesundheit?

Frustessen

So wie bei allen negativen Gewohnheiten hat auch Emotional Eating Folgen. „Je nachdem, wie exzessiv die Gewohnheit ist, desto drastischer sind die Auswirkungen“, sagt Antonia. Wenn emotionaler Hunger nicht von echtem körperlichen Hunger unterschieden werden kann, isst du mit großer Wahrscheinlichkeit mehr, als du eigentlich brauchst. Das Resultat: Mehr Kalorien führen zu einem Kalorienüberschuss und dieser zu Gewichtszunahme. Die Risiken von Übergewicht sind weitestgehend bekannt. Dazu zählen unter anderem Diabetes, Bluthochdruck, Bewegungsunfähigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auf der emotionalen Ebene sieht es nicht anders aus. Wenn du emotional und mental ‘ungesund’ bist, manifestiert sich dies auch wieder auf körperlicher Ebene. Die Gehirnforschung hat bestätigt, dass negative Gedanken großen Einfluss auf unsere Gefühle haben und andersherum. Wenn du dich also über alles ärgert und immer finster denkst, dann fühlst du dich auch schlecht. 

Emotionales Essen stoppen – so schaffst du es langfristig

Ein gesunder Lifestyle hilft dabei, ausgeglichener zu sein. Ein ausgefüllter Tag mit Erfolgserlebnissen – etwa beim Sport, im Job oder der Beziehung – lassen Langeweile oder Frust gar nicht erst aufkommen. Studien belegen, dass Programme, die Bewegung, achtsames Essen, Emotionsregulierung und ein positives Körperbild fördern, eine positive Wirkung auf Emotional Eater haben können. Daher haben wir hier noch einmal alle wichtigsten Aktivitäten, um Frustessen zu stoppen, aufgelistet.

1. Werde körperlich aktiv

Körperliche Aktivität gegen Emotional Eating

Regelmäßige körperliche Betätigung schützt nicht nur nachweislich vor Gewichtszunahme und verringert Depressionen, sondern auch andere Formen negativer Gefühle, die zu emotionalem Essen führen können. Ein gesunder Lifestyle hilft dabei, ausgeglichener zu sein. Am besten suchst du dir einen Sport, der dir Spaß macht. Bei Urban Sports Club beispielsweise kannst du aus über 50 Sportarten auswählen.

2. Reguliere deine Nahrungsaufnahme

Techniken, wie zum Beispiel achtsames Essen, können dabei helfen, besser auf deine inneren Hunger- und Sättigungssignale zu achten, damit du weißt, wann und wie viel du essen solltest. Auch unsere Expertin Antonia bestätigt, dass Mindful Eating zusätzlich zur eigenen Körperwahrnehmung allgemein mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringt: „Mindful Eating ist eine Methode, die mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringt. Nicht nur, um emotionales Essen in den Griff zu kriegen, sondern auch um ein besseres Gefühl für die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu bekommen“. Denn beim achtsamen Essen geht es nicht nur darum, langsam zu essen, sondern den Fokus und die Absicht bei dem zu halten, was man gerade tut: Essen. Diese Qualität wird dir auch sonst helfen, Stress zu reduzieren und weniger in Hektik zu geraten.

Mindul Eating

3. Baue emotionale und mentale Souveränität auf

Mentale Souveränität hilft dir, deine Emotionen besser zu regulieren, um so gesündere Mechanismen zur Bewältigung von negativen Emotionen aufzubauen. Den Aufbau dieser Souveränität kannst du mit teilweise ganz einfachen Mechanismen unterstützen und in deinen Alltag integrieren. Antonia hat drei von ihnen für uns genauer erläutert:  

  1. Blätter auf dem Bach: Stell dir vor, du sitzt neben einem ruhigen Bach und beobachtest, wie Blätter den Bach hinabfließen. Platziere deine Sorgen und Ängste auf diese Blätter und lass sie von dem Wasser davontragen.
  2. Die Zehn-Minuten-Regel: Warte zehn Minuten, bevor du deiner Ablenkung nachgibst. Ein Beispiel: Wenn du extrem gestresst warst und nach Hause kommst, mit Heißhunger auf Süßigkeiten, stell dir einen Wecker und versuche Impulse besser zu kontrollieren. Evaluiere nach den zehn Minuten nochmal, ob du wirklich die Süßigkeiten möchtest oder ob es nur ein Verlangen nach dem stressigen Tag war. 
  3. Das Impuls-Surfen: Wenn du ein Verlangen nach Ablenkung verspürst, lenke deine Aufmerksamkeit darauf. Wenn wir das Verlangen nach Essen wahrnehmen, versuchen wir oft, es zu unterdrücken. Dadurch wird es aber nur noch stärker. Impuls-Surfen meint, dass wir nichts davon machen. Wir nehmen diese Emotion nur wahr und surfen kurz auf der Welle mit. Dadurch löst sich oft das Gefühl auf, ohne, dass wir es wegdrücken oder ihm nachgehen. 

Über Antonia

Antonia (29), Gründerin von Deseinyourlife und dem Coaching Programm UNIQUE LOOP, wohnt in Österreich und ist seit dreieinhalb Jahren als Coach tätig. Sie selbst bezeichnet sich als Change-Enthusiastin und Expertin, wenn es um energetische und mentale Transformationen geht. Ihre Coachingtools beinhalten Inhalte aus dem NLP (Neuro-linguistic programming), Hypnose, positiver Psychologie und aus ihrer Trainerausbildung für Charakterkunde und Bewusstseins-Gesetze.

Instagram, [email protected]

Referenzen

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Frayn, M., Livshits, S., & Knäuper, B. (2018). Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. Journal of eating disorders, 6, 23. https://doi.org/10.1186/s40337-018-0210-6

Ganley, R. M. (1989). Emotion and eating in obesity: A review of the literature. International Journal of Eating Disorders, 8, 343–361.

Greeno, C. G., & Wing, R. R. (1994). Stress-induced eating. Psychological Bulletin, 15, 444–464.

Kaplan, H. I., & Kaplan, H. S. (1957). The psychosomatic concept of obesity. The Journal of Nervous and Mental Disease, 125, 181–201.

Ouwens, M., van Strien, T., & van Leeuwe, J. (2009). Possible pathways between depression, emotional and external eating. A structural equation model. Appetite, 53, 245–248.

Tan, Cin Cin & Chow, Chong Man. (2014). Stress and emotional eating: The mediating role of eating dysregulation. Personality and Individual Differences. 66. 1–4. 10.1016/j.paid.2014.02.033. 

Torres, S., & Nowson, C. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23, 887–894.

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  1. Danke! Der sehr gut beschriebene Bericht trifft mich bis ins Mark. Als Vollzeit arbeitende Mami in einer Führungsposition, mit zwei wundervollen Kids und einem mich immer unterstützenden Ehemann bin und muss ich organisiert und diszipliniert sein. Das Leben ist schön und ich bin dankbar dafür. Ich bin recht streng mit mir, mache Sport und habe den Trigger „sei Perfekt“. Tja, das bin ich natürlich nicht und neige dazu beim Essen, das oft während der Arbeit so nebenher läuft, kaum die Aufmerksamkeit darauf zu haben. Abends, wenn alles im Haus still ist und die Kinder schlafen, dann kommt mein emotional eating. Irgendwie als Belohnung und dann höre ich oft nicht auf. Mir ist sehr bewusst, was ich da mache. Auch warte ich 5 Min. bis ich die Entscheidung treffe, esse dann gesundes, um dann doch zu Chips, Schoki oder gar zu Mc Donalds zu fahren. Oft suche ich in allen Ecken und Kanten des Hauses und finde nichts (ich kenne mich ja 😉). Dann Lieferdienst oder oder oder. Ich habe mir den Bericht sehr genau durchgelesen und stimme absolut zu. Ich arbeite weiter stark daran und jeder Tipp ist wertvoll für mich. Zweifel habe ich allerdings immer noch, da mir vieles bereits bekannt ist und ich mir oft nicht die Zeit nehme. Irgendwie geht es ja auch so. Aber ich fühle mich oft elendig nach einer Fressattake und warte, bis ich wieder im Liegen tief atmen kann. Peinlich, aber so ist es. Nochmals danke für die Anstöße ❤️.

    1. Hey Ramona,

      vielen Dank für dein tolles Feedback und deine ehrliche Nachricht! 🙂
      Es muss dir keineswegs peinlich sein – denn Ausgleichsmechanismen hat jede:r.
      Wie schon im Artikel beschrieben ist es wichtig, sowohl interne als auch externe Trigger zu erkennen und diese zu minimieren.
      Wir hoffen, dass unsere Tipps hilfreich für dich waren und du deine Stressfaktoren etwas verringern kannst.
      Wenn du merkst, dass auch diese nicht reichen, lohnt es sich durchaus auch mal mit einer Expertin oder einem Expertin zu sprechen, um sich weitere Tipps zu holen. 🙂

      Liebe Grüße
      dein Urban Sports Club Team

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