Atme dich fit – mehr Energie durch bewusstes Atmen

Einatmen. Ausatmen. Einatmen. Ausatmen – es ist so selbstverständlich für uns, dass wir oft gar nicht darüber nachdenken. Denn auch wenn das Atmen ein Vorgang ist, der die meiste Zeit unbewusst und automatisch abläuft, bieten bewusst eingesetzte Atemtechniken ein großes Potenzial für Körper und Geist.

Deine Atmung bewusst einzusetzen und weiter zu schulen, kann viel bewirken. In erster Linie profitierst du von einer besseren Verbindung mit dir selbst und deinem Körper. Dabei lässt sich der Atem durch Training in Form von kleinen Übungen steuern.

Auch die Sportwelt nutzt die Formel der bewussten Atmung immer stärker und setzt sie auch gezielt ein: Zur Vorbereitung auf ein anstehendes Workout, zur Leistungssteigerung, für bessere Konzentration, um mehr Energie zu gewinnen, Müdigkeit zu bekämpfen und auch, um nach dem Sport effektiver abschalten zu können.

Zusammen mit unserem Atemtechnik-Experten Tobias Scheel zeigen wir dir, warum es so wichtig ist, auf deine Atmung zu achten, welche Atemtechniken du in deinen Alltag integrieren kannst und wie du mit ein paar kleinen, jedoch überaus effektiven Übungen große Effekte erzielst.

Tobias ist Inhaber der Berliner Yogaschule Saccidananda Yoga. Er unterrichtet nicht nur selbst Yoga und Meditation, sondern bildet auch Yogalehrende aus und beschäftigt sich deshalb intensiv mit dem Thema Atmung, in der Yogapraxis Pranayama genannt.

Full Power

„Mit deiner Atmung kannst du deinen Körper, deine energetische sowie deine mentale Ebene positiv beeinflussen. Bewusster Atem versucht, diese drei Ebenen miteinander zu verbinden, um so die optimale Wirkung erzielen zu können“, sagt Tobias.

Durch beruhigende Atemübungen, wie Nadi Shodana (Anleitung siehe unten), kannst du deinen Körper gezielt entspannen, unkoordinierte Energien in Bahnen lenken und deinen Geist fokussieren. Mit einer aktivierenden Atemübung wie Surya Bheda kannst du diese drei Ebenen sanft energetisieren und auf diese Weise Energien wieder zum Fließen bringen.

Wenn du durch eine bewusste Atmung alle drei Ebenen miteinander verbunden hast, kannst du dein volles Potenzial entfalten und aus Workouts deine maximale Performance rausholen.

Kick-off des Tages

Gerade im derzeitigen Lockdown, mit all den Einschränkungen im täglichen Leben, fühlen wir uns nach dem Aufstehen oft etwas antriebslos und können daher eine Extraportion Energie und Motivation gebrauchen.

Kapalabhati und Surya Bheda sind laut unserem Experten Tobias dafür ideal. „Mit diesen Atemübungen bekämpfst du deine morgendliche Müdigkeit, bringst deinen Körper und Geist auf Hochtouren oder bereitest ihn auch auf ein anschließendes Workout vor“, erklärt er.

Kapalabhati (Energie und Fokus)

So funktioniert’s:

  1. Bringe dich in eine bequeme aufrechte Sitzposition deiner Wahl, schließe die Augen, lege die Hände auf den Knien ab und entspanne dich.
  2. Atme anschließend 50 Mal durch beide Nasenlöcher gleichzeitig, kräftig und schnell aus, indem du den mittleren Teil deiner Bauchdecke kontrahierst, sprich Richtung Wirbelsäule ziehst. Das Einatmen geschieht hier völlig passiv und passiert automatisch in dem Moment, in dem du deine Bauchmuskeln gezielt entspannst und auf diese Weise wieder Luft in deine Lungen gelangt. Deinen Brustkorb hältst du dabei so ruhig wie möglich.
  3. Nach der letzten Ausatmung atmest du langsam tief durch die Nase ein und schnell wieder durch den Mund aus.
  4. Halte den ausgeatmeten Zustand so lange wie möglich, entspanne dich dabei und atme erst danach wieder langsam durch die Nase ein.
  5. Konzentriere dich anschließend für einige Sekunden auf den Raum vor deinem dritten Auge, das sich zwischen deinen Augenbrauen befindet.
  6. Übe drei Runden mit jeweils 50 Ausatemzyklen.

Surya Bheda (Energie und Aktivierung)

So funktioniert’s:

  1. Bringe dich in eine bequeme aufrechte Sitzposition deiner Wahl, schließe die Augen, lege die Hände auf den Knien ab und entspanne dich.
  2. Verschließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atme langsam und tief durch das rechte Nasenloch ein. 
  3. Halte nach dem Einatmen den Atem so lange an, wie du eingeatmet hast (also zum Beispiel 4 Sekunden) und halte mit Ringfinger und Daumen beide Nasenlöcher zu. Atme anschließend ebenso lange durch das linke Nasenloch wieder aus, indem du mit dem Daumen das rechte Nasenloch verschlossen hältst.
  4. Wiederhole diese Reihenfolge 10 Mal und baue allmählich die Länge des Einatmens, Haltens und Ausatmens aus. Beginne zunächst mit einem Verhältnis 1:1:1. Später kannst du es auf 1:2:2 bis hin zu 1:3:2 und 1:4:2 steigern.

Goodbye Konzentrationsschwierigkeiten

Wenn du derzeit viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringst und dich im Homeoffice konzentrieren sollst, kann es oft an neuen, frischen Gedanken fehlen. Oder dein Kopf brummt von den ganzen News, die jeden Tag auf dich einprasseln und du kannst abends gar nicht richtig abschalten. Tobias sagt: „Die folgende Atemtechnik gibt dir wieder neue Inspiration, beruhigt dich und hilft dir dabei, dich auf wichtige Dinge zu fokussieren.“

Nadi Shodana (Beruhigung, Ausgleich)

So funktioniert’s:

  1. Bringe dich in eine bequeme aufrechte Sitzposition deiner Wahl, schließe die Augen, lege die Hände auf den Knien ab und entspanne dich.
  2. Schließe das rechte Nasenloch mit deinem rechten Daumen und atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein.
  3. Halte nach dem Einatmen den Atem so lange an, wie du eingeatmet hast und halte dann beide Nasenlöcher mit Ringfinger und Daumen zu.
  4. Atme anschließend durch das rechte Nasenloch so lange, wie du eingeatmet hast, aus, indem du das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschlossen hältst. 
  5. Atme dann ebenso lange wieder rechts ein, halte und atme links wieder aus. Das ist eine Runde: links ein, halten, rechts aus, rechts ein, halten, links aus.
  6. Wiederhole diese Reihenfolge 10 Mal. Praktiziere zunächst mit einem Verhältnis 1:1:1. Später kannst du auch diese Technik auf 1:2:2 bis hin zu 1:3:2 und 1:4:2 steigern.

Mindset Shift

„Bewusstes Atmen hilft dir nicht nur dabei, dich mit dir selbst zu verbinden, sondern lässt dich auch alles aus einer anderen Perspektive betrachten. Durch beruhigende Atemübungen fokussierst du deinen Geist, damit dieser nicht mehr so sehr mit den Ereignissen des Tages beschäftigt ist, sondern insgesamt ruhiger wird“, sagt Atemtechnik-Experte Tobias.

Das lenkt deine Gedanken wieder auf die wirklich wichtigen Dinge, die oft selbstverständlich erscheinen, obwohl sie es nicht sind: Gesundheit, Zeit für sich selbst und die Möglichkeit, aktiv zu sein wie beim Yoga oder anderen Sportarten.

Sich dessen bewusst werden, erfüllt dich mit Dankbarkeit und lässt die Probleme des Alltags, aus einem anderen Blickwinkel betrachtet, nicht mehr so mächtig und dringend erscheinen. Mit dieser neuen Perspektive ordnest du also sozusagen deine Gedanken und schaffst damit mehr Platz für positive Dinge.

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