Ramadan und Sport – Tipps, für ein gesundes und aktives Fasten

Es ist wieder soweit – der islamische Fastenmonat Ramadan hat begonnen! Für viele aus unserer Community, mich eingeschlossen, bedeutet das nicht nur spirituelle Reflexion, sondern auch eine Änderung im täglichen Lebensstil, einschließlich der sportlichen Aktivitäten. Aber keine Sorge, nur weil du fastest, heißt das nicht, dass du deine Fitnessziele aufgeben musst. Ich verbinde selbst seit vielen Jahren Ramadan und Sport als auch meinen Arbeitsalltag. Um auch dir zu helfen, habe ich ein paar Tipps für dich zusammengestellt, wie du Ramadan und Sport gut kombinieren kannst, ohne deine Gesundheit zu vernachlässigen.

Was ist der Ramadan eigentlich?

Während des Ramadan fasten praktizierende Muslim:innen einen ganzen Monat lang. Tagsüber, genauer gesagt von Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang, wird komplett u.a. auf Nahrung und Flüssigkeit verzichtet – das kann eine echte Herausforderung für den Körper sein. Wenn du trotzdem nicht auf dein Sportprogramm verzichten möchtest, gibt es einiges, worauf du achten solltest.

Ramadan und Sport – funktioniert das?

Die kurze Antwort: Ja, es funktioniert! Allerdings gibt es einige Herausforderungen und Überlegungen, die du berücksichtigen musst. Generell solltest du während des Ramadan einen Gang zurückfahren und immer auf deinen Körper hören. 

Was die Wissenschaft dazu sagt: Vorteile und Nachteile von Ramadan und Sport

Das Zusammenspiel aus Ramadan und Sport wurde bereits eingehend erforscht. Das Fasten kann durchaus positive Effekte wie Gewichtsverlust, verbesserte Insulinsensitivität, weniger Entzündungen und mehr Autophagie haben. Auch das geistige Wohlbefinden profitiert durch Stressabbau, bessere Laune und mehr spirituelles Bewusstsein. Fitness während des Ramadan kann außerdem deine Herzgesundheit verbessern und das Gemeinschaftsgefühl stärken. Allerdings kann es auch zu Nährstoffmangel und Stoffwechselproblemen kommen, weshalb du dich unbedingt dazu informieren solltest. 

Ramadan und Sport – Was sind die 5 größten Herausforderungen?

Ramadan und Sport stellen eine einzigartige Herausforderung dar, da das Fasten die täglichen Routinen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Hier sind die fünf größten Herausforderungen, die während des Ramadan auftreten können:

1. Dehydration

Dehydration, also zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, ist eine große Herausforderung während des Ramadan, besonders wenn du während des Fastens Sport treibst. In Deutschland kann das Fasten bis zu 16,5 Stunden am Tag dauern. Trainingseinheiten auf nüchternen Magen sind für viele noch machbar, aber ohne Flüssigkeitszufuhr und genug zu trinken kann es problematisch werden.

Beim Fasten erhöht sich das Risiko von Dehydration, insbesondere bei intensivem Training und hohen Temperaturen. Dein Körper verliert Flüssigkeit durch Schwitzen, was zu Kreislaufproblemen, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit führen kann. Durch das Fasten fühlst du dich tagsüber wahrscheinlich weniger leistungsfähig als sonst, und das Training kann diese Belastung noch verstärken. Trinken während des Fastenbrechens ist also sehr wichtig.

2. Energiemangel

Weniger Kalorien bedeutet auch weniger Energie. Der Mangel an Energie und Ausdauer kann dazu führen, dass deine Leistungsfähigkeit beim Sport beeinträchtigt ist. Vielleicht fühlst du dich schneller müde oder als könntest du nicht dein volles Potenzial ausschöpfen. Die Fastenzeit ist außerdem nicht eine ideale Zeit für Muskelaufbau, da du oft mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst. Setze deinen Fokus also eher auf den Erhalt deiner Muskeln.

3. Zeitmanagement 

Da viele Muslim:innen während des Ramadan zusätzliche Gebete und religiöse Aktivitäten absolvieren, kann es schwierig sein, genügend Zeit für das Training und die Regeneration einzuplanen, insbesondere wenn die besten Zeiten für das Training vor Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang liegen.

4. Schlafmangel

Viele Muslim:innen bleiben während des Ramadan länger wach, um zu essen, zu beten oder die Zeit mit der Community zu verbringen, was zu Schlafmangel führen kann. Dies kann sich negativ auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirken, da ausreichender Schlaf für die Erholung und Regeneration der Muskeln unerlässlich ist. Zusätzlich kann Schlafmangel dazu führen, dass du beim Sport unkonzentrierter wirst – und dich somit leichter verletzt. Daher solltest du immer auf deinen Körper hören und dir die Pausen gönnen, die du brauchst.

5. Ernährung 

Das Fasten während des Ramadan kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen, insbesondere wenn die Mahlzeiten beim Essen nicht ausgewogen sind. Achte daher bei deiner Ernährung darauf, dass du während der Mahlzeiten nach dem Fastenbrechen ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. 

Meine 8 Lieblingssportarten, um während des Ramadan aktiv zu bleiben

Ich selbst habe während des Ramadan mit Urban Sports Club innerhalb der vergangenen sieben Jahre viele neue Sportarten ausprobiert, um meine Sportroutine an die körperliche Belastung des Fastens anzupassen. Ich habe dabei gemerkt, dass Sportarten mit geringerer Belastung und niedrigerem Dehydrationsrisiko sich hierfür am besten eignen. 

1. Schwimmen

Ein Sport, den ich während des Ramadan besonders empfehle, ist das Schwimmen. Es ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, den Körper zu trainieren, sondern auch eine erfrischende Abkühlung. Außerdem ist Schwimmen gelenkschonend und das Risiko von Dehydration deutlich geringer.

2. Yoga

Yoga zählt zu meinen Favoriten, da ich damit nicht nur körperlich aktiv bin, sondern auch Stress abbauen kann. Ich bevorzuge Yogastunden am frühen Morgen oder späten Abend, um mit den ruhigeren Momenten des Tages in Einklang zu kommen und das spirituelle Erlebnis des Monats noch intensiver zu gestalten.

3. Fitnessstudio-Workouts

Muskelaufbau gestaltet sich während des Ramadan schwieriger aufgrund der reduzierten Kalorienzufuhr und der eingeschränkten Regenerationsfähigkeit. Daher empfiehlt es sich, den Fokus eher auf den Erhalt der Muskelmasse zu legen, anstatt auf den Muskelaufbau. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten ausreichend Protein enthalten, um die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen. Fitnessstudio-Enthusiast:innen sollten sich auf Krafttraining mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen konzentrieren, um Überbelastung während des Fastens zu vermeiden. Frühe Abend-Workouts, entweder direkt vor dem Fastenbrechen oder nach dem Iftar, sind besonders effektiv, da sie es ermöglichen, die Energie aus der Mahlzeit optimal zu nutzen.

4. Laufen/ Joggen

Laufbegeisterte Personen können ihre Routine beibehalten, indem sie idealerweise kurz vor dem Suhoor oder am Abend nach dem Iftar aktiv werden. Denke dabei an kürzere Strecken und verringere dein Tempo, um die Veränderungen in der Hydratation und den Energieniveaus anzupassen.

5. Radfahren/ Indoor Cycling

Indoor Cycling kann intensiv sein, daher solltest du, falls du nicht darauf verzichten möchtest, Kurse mit geringerer Intensität in Betracht ziehen, die deine Ausdauer aufrechterhalten, ohne dich zu überanstrengen. Das Timing dieser Kurse kurz nach dem Iftar kann dir die notwendige Energie und Hydratation bieten. 

6. Hochintensive Workouts (HIIT)

Sei mit hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) während des Fastens lieber vorsichtig. Wenn du jedoch darauf bestehst, HIIT in deinem Trainingsplan zu behalten, plane diese Workouts am besten nach dem Iftar. So kannst du sicherstellen, dass du genügend Wasser und Nährstoffe zu dir genommen hast. Achte bei intensiveren Workouts unbedingt auf die Signale deines Körpers. 

7. Bouldern

Bouldern ist eine tolle Option, um während des Ramadan aktiv zu bleiben. Du kannst deine Fitness steigern und Muskeln aufbauen, ohne schwere Gewichte zu heben. Am besten planst du deine Bouldersessions kurz vor oder nach dem Iftar, dem Fastenbrechen, um von der Energie deiner Mahlzeit zu profitieren und gut hydriert zu sein.

8. Schlagsportarten

Meine 8 Tipps, um Ramadan und Sport erfolgreich zu kombinieren

1. Timing ist alles

Während des Ramadan ändern sich deine Essens- und Schlafgewohnheiten, was auch deine Trainingsroutine beeinflussen kann. Achte darauf, deine sportlichen Aktivitäten zu Zeiten zu planen, die für dich am besten passen und deine Energielevels berücksichtigen. Viele Fastende, wie auch ich selbst, ziehen es vor, kurz vor dem Iftar, der abendlichen Mahlzeit zum Fastenbrechen, zu trainieren.

2. Wähle den richtigen Sport

Auch wenn für viele Personen Muskelaufbau wichtig ist, ist es noch wichtiger, einen Sport zu wählen, der deine Gesundheit nicht gefährdet. Vermeide intensive Workouts und probiere stattdessen Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder Schwimmen aus. Diese Sportarten sind nicht nur schonend für deinen Körper, sondern fördern auch deine Flexibilität und Entspannung.

3. Achte auf deine Ernährung und Hydration 

Auch wenn du den Tag über fastest, ist es wichtig, deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr außerhalb der Fastenzeit im Blick zu behalten. Achte darauf, dich nach dem Iftar ausgewogen zu ernähren und genügend Wasser zu trinken, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen und Flüssigkeiten zu versorgen. Vermeide übermäßiges Essen und konzentriere dich auf leicht verdauliche Speisen, die deine Energielevels stabilisieren. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf das Fasten, daher ist es wichtig, auf die Signale deines eigenen Körpers zu hören. Zwinge dich nicht zu intensiven Workouts, sondern achte auf deine Grenzen und gönn dir bei Bedarf eine Pause. 

4. Gemeinschaft und Motivation

Nutze die Gemeinschaft, um dich während des Ramadan zu motivieren und aktiv zu bleiben. Suche nach Gleichgesinnten und neuen Kontakt, um gemeinsam zu trainieren und einander zu unterstützen. Das gemeinsame Training kann nicht nur deine Motivation steigern, sondern auch eine tolle Möglichkeit sein, neue Freundschaften oder Kontakt mit neuen Menschen zu knüpfen und eine von Unterstützung geprägte Umgebung zu schaffen.

5. Setze dir realistische Ziele

Es ist wichtig, dir realistische Fitnessziele und Ziele für den Muskelaufbau zu setzen, die deiner aktuellen Situation entsprechen. Vielleicht musst du dein Trainingsniveau anpassen oder deine Erwartungen etwas herunterschrauben – und das ist völlig in Ordnung. Indem du dir erreichbare Ziele setzt, kannst du deine Fortschritte gut verfolgen und dich gleichzeitig motivieren, aktiv zu bleiben. 

6. Nutze die Morgenstunden

Die frühen Morgenstunden bieten eine großartige Gelegenheit, um vor dem Beginn des Fastentages eine Trainingseinheit einzulegen. Bevor du mit dem Fasten beginnst, kannst du eine kurze Trainingseinheit absolvieren, um deinen Körper zu aktivieren und deinen Geist zu erfrischen. Eine morgendliche Joggingrunde oder eine entspannende Yoga-Session können dir helfen, den Tag energiegeladen zu beginnen.

7. Mix it up!

Wie bereits oben beschrieben, habe ich mit Urban Sports Club über die letzten Jahre viele verschiedene Sportarten ausprobiert – vor allem um Ramadan und Fitness zu kombinieren. So gehe ich statt zu sehr anstrengenden HIIT Workouts lieber zu einer Yogasession oder zum Schwimmen. Um dein Training während des Ramadan interessant zu gestalten, probiere also verschiedene Sportarten und Trainingsmethoden aus. So kannst du deinen Körper und Geist herausfordern und gleichzeitig Spaß haben. 

8. Genieße die Ruhepause

Der Fastenmonat Ramadan bietet auch eine wertvolle Gelegenheit, eine Pause einzulegen und dich auf die spirituelle Dimension des Fastens zu konzentrieren. Nutze diese Zeit, um zur Ruhe zu kommen, deine Spiritualität zu finden/zu stärken und deine Gedanken zu sammeln. Es ist wichtig, deine innere Balance zu pflegen. Daher solltest du deine Zeit während des Ramadan nicht nur dem Training, sondern auch der spirituellen Reflexion widmen.

Wichtig: Diese Tipps beruhen auf persönlicher Erfahrung und sind kein Ersatz für eine professionelle Beratung.