Pilates ist ideal, wenn du gezielt Kraft aufbauen, deine Körperhaltung verbessern und mehr Körperbewusstsein in deinen Alltag bringen möchtest – ohne dabei deine Gelenke zu belasten. Doch gerade am Anfang tauchen viele Fragen auf: Welche Pilates-Übungen für Anfänger:innen gibt es, welche Geräte oder Zubehör benötige ich, und wie finde ich den richtigen Kurs für mein Fitnesslevel? In diesem Artikel bekommst du Antworten auf all diese Fragen – so steht deiner ersten erfolgreichen Pilates-Stunde nichts mehr im Wege.
Was ist Pilates eigentlich – und warum solltest du damit anfangen?
Pilates ist eine Trainingsmethode, die in den 1920er Jahren von Joseph Pilates entwickelt wurde – ursprünglich zur Rehabilitation nach Verletzungen. Das Grundprinzip: gezielte, kontrollierte Bewegungen, die vor allem die tiefe Rumpfmuskulatur („Powerhouse“ genannt) stärken. Aber auch andere Muskelgruppen werden beim Pilates aktiv angesteuert.
Regelmäßiges Pilates-Training verbessert nachweislich deine Haltung, reduziert Rückenschmerzen und stärkt die Tiefenmuskulatur. Gerade wenn du viel sitzt, ist Pilates ein echter Gamechanger für deinen Körper.
Für wen ist Pilates geeignet?
Pilates ist für alle geeignet – unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder Vorkenntnissen. Pilates-Übungen lassen sich sehr gut an individuelle Bedürfnisse anpassen, weshalb Pilates auch in der Physiotherapie und Rehabilitation eingesetzt wird. Ob du Sporteinsteiger:in bist, Rückenschmerzen hast, nach einer Verletzung wieder starten möchtest oder als erfahrene:r Sportler:in deine Körpermitte stärken willst – Pilates hat für jede:n etwas zu bieten.
Mat Pilates oder Reformer Pilates – was ist der Unterschied?
Bevor du deinen ersten Kurs buchst, lohnt es sich, die zwei wichtigsten Pilates-Formen zu kennen:
Mattenpilates
Mattenpilates, oder auch Mat Pilates genannt, ist die klassische, ursprüngliche Form des Pilates. Alle Übungen werden auf einer Matte ausgeführt – ohne oder mit kleinen Hilfsmitteln wie einem Pilates-Ring, einem kleinen Ball oder einem Wiederstandsband. Mat Pilates ist die beliebteste Form für Anfänger:innen: Du brauchst für die Übungen wenig Zubehör, kannst es Zuhause trainieren und findest eine Vielzahl passender Kurse für dich als Pilates-Anfänger:in.
Reformer Pilates
Der Reformer ist ein spezielles Pilates-Gerät mit einem Gleitbett, Federn und Riemen, das Widerstand und Unterstützung gleichzeitig bietet. Reformer Pilates erfreut sich gerade enormer Beliebtheit. Es ist oft intensiver als Mattenpilates und ermöglicht eine noch präzisere Muskelarbeit. Reformer Pilates ist auch für den Anfang gut geeignet, allerdings empfiehlt sich zunächst eine Einführungsstunde, um die Grundprinzipien des Geräts zu verstehen.
Die 6 Grundprinzipien von Pilates – das steckt hinter der Methode
Pilates ist mehr als eine Sammlung von Übungen und Bewegungsabfolgen. Joseph Pilates hat seiner Methode sechs Grundprinzipien zugrunde gelegt, die bis heute jede Pilates-Stunde prägen. Wenn du diese verstehst, wirst du von Anfang an effektiver trainieren:
- Konzentration: Jede Bewegung wird bewusst und mit voller Aufmerksamkeit ausgeführt. Im Pilates solltest du nicht abschalten und mit dem Flow gehen, sondern immer voll konzentriert bei der Sache bleiben.
- Kontrolle: Beim Pilates gilt Qualität über Quantität. Jede Übung wird langsam, kontrolliert und präzise ausgeführt – nicht mit Schwung oder Momentum.
- Zentrierung: Das Powerhouse – also Bauch, Beckenboden und unterer Rücken – ist der Ausgangspunkt jeder Bewegung. Spanne den Core bei jeder Übung an, um die Kraft deiner Mitte vollständig auszunutzen.
- Fluss: Beim Pilates werden Bewegungen fließend und gleichmäßig ausgeführt – nicht ruckartig. Dadurch schonst du deine Gelenke und machst das Training für deinen Körper effizienter.
- Präzision: Jede Bewegung hat eine klare, beabsichtigte Form. Eine gut ausgeführte Wiederholung ist mehr wert als zehn ungenaue.
- Atmung: Der Atem steht bei Pilates im Mittelpunkt und ist aktiver Teil jeder Übung. Im Pilates wird bei Anstrengung ausgeatmet, bei Entspannung eingeatmet.
8 Pilates-Übungen für Anfänger:innen – die Grundlage für deine Praxis
Diese Pilates-Übungen für Anfänger:innen sind nicht nur einfach ausführbar – sie sind gleichzeitig die Grundlage jeder fortgeschrittenen Pilates-Praxis. Du wirst ihnen in fast jedem Kurs begegnen, deshalb lohnt es sich, die Übungen bereits vorab kennenzulernen.
1. The Hundred (der Hunderter)
Lege dich für diese Übung auf den Rücken, hebe Kopf und Schultern leicht an und bringe die Beine in einen 45-Grad-Winkel. Die Arme pumpen rhythmisch auf und ab, während du fünfmal ein- und fünfmal ausatmest – insgesamt 100 Pumpbewegungen. The Hundred ist die klassische Aufwärmübung im Pilates und aktiviert sofort das Powerhouse, also die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.
2. Roll Up (Aufrollen)
Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Arme nach hinten über den Kopf. Atme ein und hebe die Arme, atme aus und rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis du aufrecht sitzt und die Hände zu den Füßen zeigen. Dann rollst du dich langsam wieder ab. Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
3. Single Leg Stretch (Einbeinige Dehnung)
Lege dich auf den Rücken, hebe Kopf und Schulterblätter an und ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt ist und über dem Boden schwebt. Wechsle die Beine im Rhythmus deines Atems. Diese Übung kräftigt den Core, schult die Koordination und trainiert gleichzeitig Hüftbeuger und Bauch.
4. Spine Stretch Forward (Wirbelsäulenstreckung)
Sitze für diese Übung aufrecht mit leicht gespreizten, gestreckten Beinen. Strecke die Arme nach vorne und beuge dich beim Ausatmen langsam nach vorne – die Wirbelsäule rundet sich dabei. Beim Einatmen wieder aufrichten. Die Spine Stretch Forward dehnt den Rücken, die Oberschenkelrückseiten und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
5. Bridge (Brücke)
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe das Becken nach oben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Halte die Position kurz und rolle dich dann langsam wieder ab. Diese Übung stärkt Gesäß, Oberschenkel und die tiefe Rückenmuskulatur – und ist besonders wohltuend für den Körper nach langem Sitzen. Sobald du etwas fortgeschrittener bist, kannst du dabei ein Bein in die Luft strecken.
6. Swan (Schwan)
Lege dich für diese Übung auf den Bauch, platziere die Hände unter den Schultern und drücke dich beim Einatmen langsam nach oben – die Wirbelsäule streckt sich, der Blick geht nach vorne. Beim Ausatmen senkst du wieder ab. Der Schwan stärkt die Rückenstrecker, öffnet die Brust und ist besonders effektiv als Ausgleich für Schreibtischarbeit.
7. Side-Lying Leg Lifts (Seitliches Beinheben)
Lege dich auf die Seite, der Körper bildet eine gerade Linie. Hebe das obere Bein kontrolliert an und senke es wieder ab – ohne dabei das Becken zu kippen. Diese Übung kräftigt gezielt die seitliche Hüft- und Gesäßmuskulatur, die im Alltag oft vernachlässigt wird und maßgeblich für eine stabile Körperhaltung verantwortlich ist. Wechsle nach einigen Wiederholungen die Seite.
8. Childs Pose (Kindshaltung)
Knie dich für diese Übung auf die Matte, setze dich auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne aus und bring den Kopf zu Boden. Diese Ruheposition wird im Pilates gerne eingesetzt, um zwischen anspruchsvollen Pilates-Übungen zu entspannen, den Rücken zu dehnen und den Atem zu regulieren. Kehre jederzeit in sie zurück, sobald dein Körper eine Pause brauchst.
Pilates-Zubehör: Was brauchst du wirklich?
Für den Einstieg ins klassische Pilates brauchst du überraschend wenig. In den meisten Studios ist das notwendige Zubehör ohnehin vorhanden – du musst also nicht sofort investieren. Hier ein Überblick:
Matte: Für Pilates empfehlen sich Matten mit einer Dicke von mindestens 10 mm – damit haben deine Gelenke bei den vielen Bodenübungen ausreichend Polsterung. Wer empfindliche Knie oder Gelenke hat, greift besser zu einer Matte mit bis zu 15 mm.
Pilates-Ring (Magic Circle): Optionales Hilfsmittel, das zusätzlichen Widerstand beim Training der Innen- und Außenoberschenkel sowie der Arme bietet. Günstig und sehr effektiv.
Pilates-Ball: Wird zwischen Knien, unter dem unteren Rücken oder zwischen den Händen eingesetzt, um die Aktivierung bestimmter Muskelgruppen zu verstärken.
Resistance Band: Elastikbänder ergänzen viele Pilates-Übungen mit Widerstand und sind günstig, platzsparend und sehr vielseitig einsetzbar.
Antirutschsocken und anliegende Kleidung: Pilates wird barfuß oder in Antirutschsocken ausgeführt. Gerade beim Reformer Pilates sind Antirutschsocken Pflicht. Kleidung, die eng am Körper anliegt, ist von Vorteil, damit die Lehrer:innen deine Haltung und Ausführung gut erkennen können.
Pilates lernen: Kurse im Studio oder online?
Wenn du mit Pilates anfangen willst, stellst du dir sicher die Frage, wo du das am besten machen kannst. Es gibt zwei Optionen: Entweder in einem Pilates-Studio bzw. einem Pilates-Kurs im Fitnessstudio oder aber mit einem Online-Kurs, an dem du Zuhause oder unterwegs teilnehmen kannst. Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile:
Kurse im Pilates-Studio
Einen Anfänger:innen-Kurs im Studio zu besuchen ist die effektivste Methode, um Pilates zu lernen. ualifizierte Lehrer:innen können die Ausführung direkt korrigieren, Fehlhaltungen bei den Übungen erkennen und Variationen anbieten, die zu deinem Fitnesslevel passen. Gerade bei Pilates, bei dem präzise Ausführung entscheidend ist, macht das einen großen Unterschied. Mit Urban Sports Club findest du eine Vielzahl passender Pilates-Studios in deiner Nähe.
Online-Kurse und Videos
Über Urban Sports Club kannst du auch auf Live Online-Kurse buchen oder On-demand Videos zugreifen. YouTube bietet zusätzlich viele kostenlose Pilates-Videos für Anfänger:innen. Der Vorteil an Online-Kursen und Videos: Du bist vollkommen flexibel, was Zeit und Ort angeht.
Die ideale Kombination für Pilates-Einsteiger:innen: Beginne mit einem Kurs im Studio, um die Grundprinzipien und Pilates-Übungen korrekt zu erlernen, und ergänze deine Praxis zuhause oder unterwegs mit Online-Videos.
Pilates anfangen: Dein Start leicht gemacht – mit Urban Sports Club
Mit Urban Sports Club hast du mit nur einer Mitgliedschaft Zugang zu hunderten Pilates-Studios und Kursen deutschlandweit – von Mattenpilates über Reformer Pilates bis hin zu spezialisierten Rücken- oder Schwangerschafts-Pilates-Kursen. Egal, ob du lieber im Studio mit erfahrenen Lehrer:innen trainierst oder online in deine Praxis eintauchst – die Auswahl ist riesig.
Warum fängst du mit Pilates an und welche Tipps hast du, um wirklich dranzubleiben? Berichte uns gerne von deiner Erfahrung, damit auch andere Anfänger:innen davon profitieren können. Viel Spaß auf deiner Reise, hin zu einer stärkeren Körpermitte und ganzheitlichem Wohlbefinden.
Häufige Fragen zu Pilates für Anfänger:innen
Wie oft sollte ich Pilates machen?
Für spürbare Fortschritte empfehlen sich 2-3 Einheiten pro Woche. Joseph Pilates selbst sagte, dass man nach 10 Stunden einen Unterschied fühlt, nach 20 Stunden einen sieht und nach 30 Stunden ein völlig neues Körpergefühl hat. Wichtiger als die Intensität ist die Regelmäßigkeit – lieber zwei kürzere Einheiten pro Woche als eine sehr intensive alle zwei Wochen.
Muss ich schon fit sein, um mit Pilates anzufangen?
Nein – die Sportart ist gerade deshalb so beliebt, weil sie für jedes Fitnesslevel geeignet ist. Die Übungen können einfach oder anspruchsvoll gestaltet werden. Wichtig ist, dass du bei dir bleibst und im eigenen Tempo vorgehst.
Was ist besser für Anfänger:innen – Mat Pilates oder Reformer Pilates?
Beides ist geeignet. Matttenpilates ist aber etwas empfehlenswerter für den Anfang, da du keine spezielle Ausrüstung brauchst und es auch Zuhause üben kannst. Reformer Pilates bietet durch den Widerstand der Federn eine sehr effektive und gelenkschonende Trainingsform – für den Einstieg empfiehlt sich jedoch eine Einführungsstunde, um die Grundprinzipien am Gerät zu verstehen.
Kann ich Pilates auch alleine Zuhause lernen?
Grundsätzlich kannst du die Übungen auch Zuhause machen, ja – mit Online-Kursen bei Urban Sports Club, YouTube-Videos oder Pilates-Apps. Allerdings empfehlen wir gerade für den Anfang einige Einheiten im Studio mit qualifizierten Lehrer:innen, damit du die Grundübungen korrekt erlernst und Fehlhaltungen vermeidest. Mit dieser Basis kannst du deine Praxis dann selbstständig weiterentwickeln.
Wie lange dauert eine Pilates-Einheit?
Eine typische Pilates-Stunde dauert 45 bis 60 Minuten. Es gibt auch kürzere Formate von 20-30 Minuten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen – zum Beispiel als Morgenroutine oder kurze Mittagspausen-Session.
Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?
Beide Disziplinen verbessern Flexibilität, Körperhaltung und Körperbewusstsein – haben aber unterschiedliche Schwerpunkte. Pilates fokussiert sich stärker auf die gezielte Kräftigung der Tiefenmuskulatur, besonders der Körpermitte. Yoga hat spirituelle und meditative Wurzeln und bezieht viel Atemarbeit und Meditation ein. Bei Urban Sports Club kannst du ganz einfach beides ausprobieren und für dich entscheiden, was mehr deinen Bedürfnissen entspricht – oder beides kombinieren.
