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5 Übungen zur Regeneration, die jeder kennen sollte

Ob vom harten Training oder auch vom vielen Sitzen: Beinahe jeder von uns hat die ein oder andere Bewegungseinschränkung. Komplexe Gelenke wie Hüfte und Schulter sind prädestiniert für eingeschränkte Bewegungsumfänge. Manchmal merken wir es, wenn wir bei den Kniebeugen nicht weit genug in die Hocke kommen, oder uns die Arme beim Liegen einschlafen – doch oft bleiben diese Einschränkungen auch unbemerkt.

Für einen gesunden Lifestyle sollte man nicht allein auf die sportliche Leistung, sondern auch auf eine ausreichende Mobilität sowie die Regeneration nach Trainingseinheiten achten. Bewegungsmuster können dadurch verbessert, Muskeln gezielter angesteuert und das eigene Körpergefühl gestärkt werden.

Die folgenden 5 Übungen mit BLACKROLL® solltest du auf jeden Fall einmal ausprobieren:

  1. Fußsohle ausrollen 

Unsere Füße tragen uns durchs Leben, meist ohne groß Beachtung dafür zu ernten. Sich ein wenig der Plantarfaszie an der Fußsohle zu widmen, ist also gewiss kein Fehler. Mit der Fußsohle auf eine MINI oder einen BALL zu stehen und ein wenig hin und her zu rollen, damit das Gewebe durchblutet und gelockert wird, entspannt den ganzen Körper. Außerdem ist die Plantarfaszie ein Teil der hinteren Faszienkette, welche sich von der Fußsohle bis hoch zum Kopf zieht. Die Übung ist also nicht nur gut für die Fußsohle, sondern es werden auch die hintere Beinseite, Rücken und Nacken entspannt. Somit ist diese Übung optimal als Teil einer Abendroutine für einen entspannten Schlaf.

2. Oberschenkel Außen- und Innenseite

Unser Kniegelenk ist anfällig für Verletzungen und Verschleiß. Gibt es im Oberschenkel verklebte Faszien, kann es sein, dass die Kniescheibe sich leicht verschiebt. Bei einzelnen Schritten fällt das nicht auf, aber bei 10.000, 100.000 oder 1.000.000 Schritten – die schnell mal zusammenkommen – kann schon eine kleine Fehlhaltung zu großen Schmerzen führen.

Das Läuferknie ist deshalb nicht nur für Läufer ein Problem. Auch wer gerne einfach mal wandern geht, oder einen langen Spaziergang macht, kann darunter leiden.

Da das fasziale System ein komplett zusammenhängendes Netzwerk bildet, können sich einzelne verspannte Bereiche auf ganz andere Stellen im Körper auswirken.

Eine verklebte Faszie am Oberschenkel beeinflusst zum Beispiel die Beweglichkeit der Hüfte. Das wird von unserem Körper problemlos ausgeglichen und er sucht sich andere Gelenke, um den Beweglichkeitsverlust auszugleichen. Das kann zum Beispiel durch eine veränderte Fußstellung oder eine Überbeweglichkeit der Lendenwirbelsäule geschehen und langfristig zu Schmerzen führen.  

Aus diesem Grund ist es wichtig, alle beanspruchten Muskeln und Faszien zu lockern und einen geschmeidigen Bewegungsablauf im ganzen Körper zu fördern.

Lege dich einfach seitlich auf den Boden, mit der BLACKROLL® oberhalb des Knies und rolle mit so viel Druck auf der Rolle auf und ab, wie es für dich erträglich ist. Die Oberschenkelinnenseite erreichst du am besten, indem du dich auf den Bauch legst, ein Bein seitlich und zu 90°angewinkelt auf die Rolle legst und mit der Verlagerung deines Körpergewichts Druck auf die Rolle bringst.

3. Schultergürtel

Schlafen deine Hände und Arme ein, wenn du auf dem Rücken liegend die Arme über den Kopf legst? Verspürst du einen stechenden Schmerz auf der Vorderseite deiner Schulter, wenn du deine Arme über Schulterhöhe hebst? Eine Verengung im Schulterdach kann zu einer Einklemmung von Gewebe und Nerven führen. Dies ist häufig der Grund für diese Beschwerden.

Das sogenannte Impingement-Syndrom tritt recht häufig auf und ist eine der Nebenwirkungen unseres Alltags vor Handy, Computer und am Schreibtisch. Die nach vorne geschobenen Schultern und eingerundete Brustwirbelsäule sorgen auf Dauer für diese Probleme.

Selbst wenn noch keine Beschwerden vorhanden sind, ist es wichtig, sich der Schultergesundheit zu widmen. Mit dem BLACKROLL® BALL 08 können Schmerzpunkte im Schulterbereich gefunden und durch leichten Druck gelockert werden. Den Druck kannst du regulieren, indem du dich an der Wand gegen den Ball lehnst.

4. Nacken

Unsere alltägliche Zwangshaltung vor PC und Handy sind oft auch Auslöser für Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und Migräne. Hier hilft es mit dem BLACKROLL® DUOBALL 08 links und rechts der Halswirbelsäule die Nackenmuskulatur zu massieren und dadurch die Spannungen im Nacken zu verringern. Probiere hierzu, ob du dich lieber an der Wand gegen den DUOBALL lehnst, oder dich auf dem Boden darauflegst. Leichte Bewegungen entspannen das Gewebe. Schmerzpunkte behandelst du am besten, indem du für ca. 20 Sekunden darauf verweilst.

Wellness für zwischendurch und die optimale Übung für alle Schreibtischtäter

5. Arme

Oberarme, Unterarme, Hände: Bei jeder Tätigkeit und jeder Sportart sind sie involviert. Gerade Sportarten wie Klettern, Ballsportarten oder alles, was mit Griffkraft zu tun hat – und sei es nur das leidige Einkaufstüten schleppen – belasten die Arme. Durch diese Übung kannst du außerdem dem sogenannten «Mausarm» und dem «Tennisarm» vorbeugen, der sich durch Schmerzen im Ellbogen äußert.

Lehne dich mit der Außenseite des Oberarms an der Wand gegen die MINI und rolle auf und ab. Verweile rund 20 Sekunden auf Schmerzpunkten. Für Unterarme und Hände empfiehlt sich ein niedriger Tisch. Widme dich der Außenseite wie auch der Innenseite durch die Drehung deiner Handflächen nach oben oder unten.

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2 Comments

  • waldi-wiwaldi@googlemail.com'
    Reply
    Waldemar
    18. Januar 2019 at 21 h 31 min

    Hey liebe Redaktion vom Urban Sports Club,
    guter Artikel. Ich habe auch selbst daheim die Blackrole und benutze sie regelmäßig, um die Faszien zu lockern. Ich werde auf jeden Fall mal eure Ideen ausprobieren. Zumindest den ersten und den vierten habe ich noch nicht gemacht.
    Ich würde mir mal einen Artikel über Supplemente für die Fettverbrennung wünschen 🙂 kommt sowas vielleicht in Frage?

    • friederike.schubbert@urbansportsclub.com'
      Reply
      Friederike Schubbert
      28. Februar 2019 at 7 h 39 min

      Hi Waldemar!
      Danke für dein Kommentar 🙂 Deinen Wunsch nehme ich gerne auf! Wir freuen uns immmer über Themen, die unsere Leser interessieren.
      Liebe Grüße, Friederike und dein Urban Sports Club-Team

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