WORKOUT

5 Übungen für funktionelles Training mit der Blackroll

Eine Blackroll ist nicht nur für die Regeneration eine gute Investition: Du kannst viele Kräftigungsübungen mit Einsatz der Faszienrolle interessanter gestalten und intensivieren.

Funktionelle Übungen sind im Gegensatz zu den klassischen Übungen, die man mit den Geräten im Fitnessstudio macht, darauf ausgelegt, mehr als nur eine Muskelgruppe zu trainieren. Der Hauptfokus liegt hierbei meist auf der Core-Muskulatur, die wichtig für unsere Haltung ist.

Hier haben wir für dich ein kurzes und effektives Ganzkörpertraining mit BLACKROLL® Produkten zusammengestellt. Starte jetzt mit deinem Workout!

1. Bauchmuskeln

Bei den Crunches mit der BLACKROLL® wird die Bauchmuskulatur durch das leichte Zusammenpressen der Fersen noch präziser angesteuert. Lege dich für die Übung auf den Rücken, klemme die BLACKROLL® zwischen die Fersen und halte die Beine möglichst gestreckt. Führe nun die Beine mit 10 bis 15 Wiederholungen zur Decke.

Achte dabei darauf, dass dein unterer Rücken den Kontakt zum Boden nicht verliert und du nicht ins Hohlkreuz fällst.

2. Beine

Kniebeugen sind eine effektive Übung für Beine und Po. Eine Variation von Kniebeugen sind Split Squats mit dem hinteren Bein auf einer aufgestellten BLACKROLL®. Stelle dazu die BLACKROLL® aufrecht hinter dir auf den Boden und stelle ein Fuß darauf ab, so dass du bequem im Ausfallschritt stehst. Die Hände sind hinter dem Kopf. Versuche dabei, im gesamten Körper Spannung aufzubauen. Beuge dann das vordere Knie und bewege dich nach unten. Halte an der tiefsten Stelle kurz inne und begib dich zurück in die Ausgangsposition. Wechsle nach 10 bis 15 Wiederholungen die Seite.

3. Rücken

Für die gesamte hintere Kette, also Beinrückseite, Rücken, Schulter und Arme ist die folgende Übung mit dem BLACKROLL® MULTI BAND optimal. Das Fitnessband besteht aus dehnbarem Material und mehreren Schlaufen. So kannst du es für verschiedene Übungen immer optimal greifen.

Stelle dich für die Übung im schulterbreiten Stand mittig auf das MULTI BAND. Überkreuze beide Enden und halte sie mit leichter Spannung in den Händen. Lehne dich nun mit geradem Rücken nach vorne und schiebe deinen Po nach hinten.

Halte deine Schultern tief und führe deine Arme gestreckt nach hinten oben, sodass du deine Schulterblätter fest zusammenziehen kannst.

4. Arme und Oberkörper

Eine Liegestütze hat fast jeder schon gemacht. Jedoch sieht man immer wieder auch fehlerhafte Ausführungen. Achte bei den Liegestützen unbedingt auf folgende Punkte:

  1. Kein Abknicken der Hüfte. Der Rücken sollte weder durchhängen noch eine Wölbung nach oben machen. Beine und Rücken müssen in einer geraden Linie verlaufen.
  2. Führe Arme und Ellbogen beim Tiefgehen eng am Körper. Halte deine Oberarme ca. 40 °vom Oberkörper abgespreizt.
  3. Auch Schultern und Brust müssen richtig angesteuert werden. Dazu gehört, dass man auch im Stütz, also in der oberen Position nicht die Spannung in den Schultern verliert und sich aktiv nach oben vom Boden wegdrückt.

Probiere die Variante des Liegestützes mit der BLACKROLL®, um auch kleinere Muskeln gezielt anzusteuern. Greife hierfür die BLACKROLL® seitlich mit den Händen und führe dann die Liegestütze aus. Du wirst merken, wie deine Arme eine Abrollbewegung verhindern und die Position stabilisieren müssen. Mit 3x 30 Sekunden halten, schaffst du eine gute Grundlage in der Rumpf- und Armmuskulatur.

5. Seitliche Bauchmuskeln und Arme

Nach demselben Prinzip wie die Liegestütze auf der BLACKROLL®, funktioniert der Seitstütz auf der BLACKROLL®: Die Muskulatur muss zusätzlich für Stabilität sorgen, um ein Abrollen zu vermeiden.

Begib dich dazu mit dem Unterarm auf der BLACKROLL® abliegend in die seitliche Stützposition. Achte auch hierbei auf eine Aktivierung der Schultermuskulatur und auf eine gerade Linie von Oberkörper, Hüfte und Beinen. Versuche die Position 3x je 30 Sekunden zu halten.

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