7 truques para aliviar músculos doridos

Músculos doridos depois do treino?Já todos passámos por isso, especialmente quando retomamos o exercício físico depois de uma pausa ou quando experimentamos uma actividade nova. Não desanimes – as dores moderadas são normais. São sinal de que realmente trabalhaste os teus músculos!

Ao exercitar os músculos com uma intensidade superior à que estão habituados, causamos micro-rupturas ou micro-lesões nos mesmos. O nosso corpo está preparado para lidar com essas rupturas e recuperar o músculo, mas a inflamação (dor) torna-se inevitável neste processo. No entanto, é importante ter alguma atenção à dor para garantir que esta não resulta de alguma lesão mais grave.

A melhor forma de lidar com os músculos doridos é ter paciência. É uma resposta natural do corpo que temos de respeitar. Mas podemos sempre dar uma ajuda para aliviar a dor. Existem várias maneiras de acalmar e restaurar os músculos tensos e voltar aos treinos. Garantimos que a sensação de que não te consegues mexer não dura para sempre! Assim, partilhamos contigo 7 truques para aliviares os teus músculos doridos:

1. Prevenir é melhor que remediar

Sejamos sinceros: a melhor forma de lidar com as dores é nem sequer senti-las! Ou, pelo menos, evitá-las. Por isso, é importante que prepares o teu corpo para o exercício físico através de alongamentos. E o pós-treino é igualmente importante. Alonga! Vais ver que te vais sentir muito mais relaxado. Para além disso, os alongamentos no final do treino ajudam a recuperar o ritmo cardíaco e a acalmar a respiração. Funcionam quase como um “fade out”.

2. O descanso do guerreiro

Já o dissemos várias vezes e continuaremos a dizer: o sono é crucial para uma vida saudável. E sim, isso inclui músculos sem dores! Ao descansares bem, os teus músculos estarão melhor preparados para enfrentar actividade intensa. E, depois da mesma, o sono é imprescindível para uma boa recuperação muscular. Precisas de ajuda para uma noite de sono descansada? Vê as nossas 5 dicas para dormir melhor.

3. Bebe bastante água

Como já referimos, a razão pela qual os teus músculos doem após um treino é devido a pequenas lesões nas fibras do teu tecido muscular. Após uma longa pausa do exercício, ou após um grande aumento de intensidade nos exercícios, os teus músculos não estão habituados à tensão adicional e rasgar-se-ão muito ligeiramente durante o treino de força. Não te assustes – são apenas os seus músculos a habituarem-se à carga extra, e isso significa que as fibras musculares voltarão a crescer mais fortes do que antes, para que da próxima vez sejas treinar mais intensamente e durante mais tempo.

Provavelmente bebeste muita água antes e durante o treino, mas também bebeste bastante depois? Quando temos dores musculares, a água ajuda a eliminar todas toxinas e manter o corpo hidratado. Desta forma ele poderá concentrar-se na reparação das lesões, para dares tudo no teu próximo treino. Os especialistas recomendam beber entre 3 e 4 litros por dia para uma hidratação máxima – mas isto depende de pessoas para pessoa.

4. Lembra-te da proteína

A proteína é um elemento chave para a reconstrução muscular. A proteína contém certos macronutrientes que ajudam a fortalecer a fibra muscular que foi rasgada durante o treino, o que ajuda a curar e a reconstruir o tecido danificado. Os atletas devem fazer uma dieta consistente e rica em proteínas, uma vez que isto ajuda a evitar danos nos tecidos.

Mas se o dano já estiver feito, podes sempre adicionar um scoop de pó proteico ao teu batido matinal e comer alguns ovos ao almoço e um peito de frango ao jantar. Ou apostar em leguminosas, como lentilhas ou feijão. Isto fará com que os teus músculos recuperem mais rapidamente.

5. Quente e frio

Se precisares de alívio imediato da dor, então podes tentar tanto a terapia de calor como a terapia de frio. Há muito debate sobre o que funciona melhor, no entanto ambos têm os seus benefícios. O frio pode ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação, o que aliviará a tensão e ajudará os teus músculos a sarar mais rapidamente.

Já o calor tem um efeito semelhante ao de um banho quente e relaxante. Suaviza os músculos, reduz a tensão e melhora a circulação, o que acelera o processo de cura. Ambas estas técnicas vão dar um pouco de amor aos teus músculos doridos, para que possas ultrapassar a dor pós-treino.

Podes fazer a aplicação do quente/frio através de sacos de gel próprios, em zonas mais específicas. Ou então, se queres uma solução para o corpo inteiro, podes optar por duches e banhos. A escolha é tua!

6. (Des)enrola-te

Médicos, fisioterapeutas, osteopatas e quiropráticos dizem todos a mesma coisa: usar rolos de espuma para aliviar a tensão muscular é a melhor forma de recuperação. Recomendamos que invistas num destes rolos, para que possas cuidar dos teus músculos em casa sempre que quiseres.

Deita-te no chão ou encosta-te à parede e “rola” os teus músculos sobre o equipamento, usando o teu peso corporal para adicionar pressão. O rolar da espuma irá aliviar a dor muscular, melhorar a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento. É provável que sintas bastante dor com esta técnica, mas é uma “dor boa” e momentânea. Depois de terminares, vais sentir-te nas nuvens.

7. Faz uma massagem ou relaxa no spa

Nada melhor do que uma massagem para ajudar a libertar tensão dos músculos. As massagens também ajudam a prevenir a inflamação e são a sessão de relaxamento perfeita para te sentires mais leve.

O spa também é uma óptima ajuda para relaxar, e pode ser uma outra versão da terapia quente/frio mas com água. Aproveita a piscina ou a sauna e mima os teus músculos!

Felizmente, o Urban Sports Club tem dezenas de parceiros de massagem e spa em Lisboa e no Porto, pelo que pode fazer check-in com a tua subscrição e desfrutar de algum tempo para ti antes do próximo treino. 

Ainda te deixamos uma dica bónus: não desistas! As dores, ao início, podem parecer um pouco desmotivadoras. Mas insiste e persiste – com o tempo, elas vão reduzindo e tu vais-te habituando. Pensa que são uma parte normal do processo e, se colocares os nossos truques em prática, lidarás muito melhor com os músculos doridos. O exercício físico é imprescindível para uma vida saudável, por isso, foco e força!