Faire du sport dehors en hiver : attention à vos muscles

décembre 23, 2019

Si vous avez la motivation, le froid hivernal ne sera pas un obstacle pour aller vous entraîner dehors, particulièrement pour courir ou rouler. Cependant, ce n’est pas sans risque pour votre organisme et vos muscles, et mieux vaut être vigilant. Faire du sport dehors en extérieur en hiver peut-être l’occasion de se régénérer et s’oxygéner, tout en faisant le vide, particulièrement si vous êtes à la campagne dans votre famille et ne pouvez pas utiliser votre abonnement Urban Sports Club.

Mais attention, d’un point de vue maladie déjà, il est important de savoir que l’air gelé, qui descend dans les bronches peut provoquer des crises d’asthme chez les personnes qui y sont sensibles, et que passé 40 ans, il faut être vigilant, car courir dehors avec des températures négatives peut entrainer des risques de maladies cardiovasculaires. Au-delà de ça, le risque le plus probable reste celui de se faire un claquage ou une tendinite. Voici les conseils de Sophie Vilmont pour les éviter.

Ne pas sortir à jeun

Si vous avez pris l’habitude de partir courir au saut du lit, le ventre vide, il va falloir changer de combine durant cette trêve hivernale. Le froid augmentant les dépenses énergétiques, vous risquez de faire une hypoglycémie. Si pour vous, prendre un petit déjeuner avant de vous entrainer, est difficile, privilégiez un kiwi, une orange ou des pâtes de fruits, qui se digèreront vite et vous apporteront un peu d’énergie. Il est important également de consommer une boisson chaude qui permettra de réchauffer votre organisme.

Bien s’équiper

Pour éviter les blessures ou de tomber malade, et ne pas solliciter excessivement votre cœur, il est impératif de bien vous couvrir. Et cela ne veut pas dire de sortir en esquimau, mais plutôt d’investir dans des vêtements « techniques » qui vous garderont sec et au chaud. Pas besoin non plus de trop d’épaisseur, un haut technique avec ou sans couche en dessous, ajusté d’un coupe vent, suffiront, du moment qu’ils sont respirants, isolants, chauds et légers. Pensez également à couvrir vos extrémités, tête, mains et pieds (avec de bonnes chaussettes et chaussures qui ne prennent pas trop l’eau).

S’échauffer à l’intérieur

S’échauffer est de manière générale, très important avant de pratiquer une activité sportive, mais encore plus lorsqu’il fait froid. Et pour éviter un choc thermique à votre corps, privilégiez l’échauffement en étant au chaud : home trainer si vous en avez un, ou sauts à pieds joints, fentes, squats, montée de genoux et talons fesses. L’idéal est d’ajouter un massage des ischio jambiers et des mollets avec un gel chauffant.

Commencer et terminer en douceur

Même si vous êtes échauffé, ne partez pas comme une balle : vos muscles, tendons et articulations ont besoin de s’adapter à la température extérieure. Commencez donc par une petite foulée, et quand vous êtes à l’aise, accélérez le rythme. Pour terminer votre séance, prenez le temps de ralentir la cadence et faire redescendre le rythme cardiaque.

S’hydrater

Si vous prévoyez une sortie d’au moins une heure, il est indispensable de prendre avec vous de quoi vous hydrater. Bien qu’avec le froid vous ne ressentiez pas le besoin de boire, la déshydratation peut causer des tendinites. Et le froid brûlant plus de calories, pensez à emporter une barre énergétique ou un gel.

Douche chaude et étirements

S’il est important de s’étirer (un peu et doucement) après sa séance, en hiver il est recommandé de ne le faire qu’après avoir pris une bonne douche chaude et en intérieur. Essayer d’avoir le moins de trajet possible entre la fin de votre séance et chez vous. Le but est de ne pas vous refroidir. Vous pouvez aussi prévoir une couche supplémentaire pour vous couvrir, en ayant pris soin de vous sécher un peu.