Combien de fois dois-je faire du sport pour être en forme ?

Savais-tu qu’il suffisait de seulement quelques séances d’entraînement par semaine pour être en forme et améliorer votre santé physique ? En effet, nous avons tou.te.s une vie bien occupée et il est parfois difficile d’intégrer le sport dans sa routine mais vous n’avez pas besoin de t’entraîner tous les jours pour atteindre vos objectifs. Le nombre de séances dépend uniquement de la fréquence, la durée, l’intensité et le type d’entraînement.

Fréquence et durée

Les adultes de 18 à 64 ans devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique par semaine à un niveau modéré ou bien 75 minutes d’activité physique aérobique par semaine à un niveau élevé. Cela équivaut donc à 5 x 30 minutes d’exercice physique d’intensité modérée par semaine ou 3 x 30 minutes d’exercice physique d’intensité élevée.

Ainsi, pour améliorer son état de santé, percevoir les bienfaits psychologiques de l’entraînement physique et être en forme, chaque activité doit durer au moins 10 minutes.

De plus, on dit que c’est seulement à partir de 2 entraînements par semaine que l’on commence à ressentir réellement les bienfaits. En plus des exercices aérobiques, il est aussi recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire, comme les pompes, les abdos, le soulèvement de poids, etc. Et ce, au moins deux jours par semaine. 

Pour celles/ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner, une bonne manière d’inclure une activité aérobique et musculaire, c’est en faisant un entraînement fractionné à haute intensité (HIIT). Ce type d’entraînement est court (15 à 30 minutes) mais très efficace en matière de temps et de résultat. C’est un entraînement intense qui fait brûler des calories tout en développant la masse musculaire !

Intensité

Maintenant que vous connaissez la durée et la fréquence qu’il vous faut pour être en forme, vous pouvez déterminer l’intensité de ton exercice physique :

Modérée : Les activités physiques d’intensité modérée sont celles qui demandent un certain effort, mais qui te permettent tout de même de parler durant l’entraînement. La fréquence cardiaque se situe normalement à 60%.

Élevée : Les activités physiques d’intensité élevée sont celles qui demandent plus d’efforts et font respirer rapidement. La fréquence cardiaque se situe normalement entre 70% et 85%.

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Pour calculer la fréquence cardiaque maximum, voici la formule :   220 – (votre âge) = fréquence cardiaque maximum (battements/minute) Par exemple, vous avez 30 ans alors le calcul se fait comme ceci : 220 – 30 = 190 battements/minute.

Pour connaître votre intensité, il faut seulement prendre le % de la fréquence cardiaque désirée x la fréquence cardiaque maximum. Par exemple : 60% x 190 = 114 battements/minute

Types d’entraînement pour être en forme

Modérées : Pilates, yoga, reiki, marche rapide, sophrologie, escalade de bloc, danse, médiation, arts martiaux, Qi gong, etc.

Élevées : Spinning, fitness, cross-training, boxe, HIIT, aquabike, etc.  

Enfin, si vous êtes déterminé.e à faire plus de sport que le minimum suggéré, c’est encore mieux. Cependant, gardez en tête que ce sont des statistiques générales et chaque personne a des besoins différents. L’important, c’est de suivre son propre rythme et ses propres envies. Si ton corps désire prendre une pause afin de reprendre des forces, il est préférable de l’écouter et se reposer ou s’il désire être actif et se dépenser, vous avez amplement le choix avec tous les sports que nous offrons avec Urban Sports Club.

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Sources :

Ministère des sports. (2018) : De 18 à 64 ans. [En ligne] http://www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/sante-bien-etre/bienfaits-du-sport/article/De-18-a-64-ans (consulté le 8 août 2018)

Organisation Mondiale de la Santé. (2018) : Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé. [En ligne] http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr (consulté le 8 août 2018)

Freeletics. (2018) : Qu’est-ce que le HIIT. [En ligne] https://www.freeletics.com/fr/blog/posts/quest-ce-que-le-hiit (consulté le 8 août 2018)  

Sport For All. (2013) : Fréquence cardiaque à l’effort. [En ligne] http://sportforall.canalblog.com/archives/2013/01/08/26098478.html (consulté le 8 août 2018)  

Fitness Park. (2018) : Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine pour avoir des résultats. [En ligne] https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/combien-entrainements-semaine-pour-resultats (consulté le 8 août 2018)