5 postures de yoga à faire lors de ta pause déjeuner

Tu éprouves souvent une baisse d’énergie l’après-midi et tu as des difficultés à te concentrer ? Alors, profite de ta pause déjeuner pour te dégourdir les jambes et reprendre des forces. Voici 5 postures de yoga qui t’aideront à bien continuer ta journée. Tu retrouveras ta concentration en moins de 15 minutes !

1 / Chien tête en bas (Downward-Facing dog)

Avant d’entamer ta première posture de yoga, il est important de bien s’échauffer avec quelques Salutations au Soleil ou avec divers autres enchaînements de postures de yoga. Ensuite, prépare le Chien tête en bas avec la posture de la Table à quatre pattes et lentement, prends la posture de l’Enfant.

Comment faire le Chien tête en bas :

1. Étire tes bras, amène ton bassin vers le haut en poussant tes paumes vers le sol et écarte tes doigts.
2. Ouvre tes épaules (elles doivent être loin des oreilles) et libère les tensions.
3. Détends ton cou et ta tête (fais des petits mouvements de gauche à droite pour décontracter les muscles du cou).
4. Essaie de rapprocher ta poitrine de tes jambes.
5. Inspire et expire.

Avantages :

Cette posture de yoga ramène l’énergie perdue, détend la colonne vertébrale, augmente la circulation sanguine et calme le corps.

Important  :

• Tes pieds doivent être parallèles à tes mains.
• Tes hanches doivent être grandement ouvertes.
• Ne ferme pas tes yeux, mais ne regarde pas devant. Garde plutôt tes yeux rivés sur ton tapis de yoga ou sur tes pieds.

Temps :

Garde cette position pour 5 à 10 respirations.  

2 / Chien à 3 pattes (3 Legged Dog)

Enchaîne la séquence asanas avec le Chien à 3 pattes en gardant le Chien tête en bas.

Comment faire le Chien à 3 pattes :

1. Garde toujours tes doigts écartés (le poids doit être distribué uniformément à travers tes paumes et tes jointures, particulièrement l’index et le majeur).
2. Allonge uniformément ta colonne vertébrale.
3. Prends une bonne respiration et étends doucement ta jambe droite (ou vice versa) vers le ciel en soulevant tes hanches.
4. Pointe tes orteils vers le haut.
5. Inspire et expire.

Avantages :

Le Chien à 3 pattes est un super bon exercice d’étirement et de renforcement pour tout le corps. Il étire le torse et renforce les bras ainsi que les jambes. C’est également un excellent exercice pour l’ouverture de hanche.  

Important :

• Tes hanches doivent être parallèles au sol.
• Il faut garder la force centrale au niveau des abdominaux.
• Tes oreilles doivent être alignées avec tes bras.
• Tes bras et la jambe soulevée doivent être bien alignés (en ligne droite).

Temps :

Garde cette position pour 5 à 10 respirations.  

3 / Guerrier II (Warrior 2)

Poursuis la séance avec une position asana qui te rendra fort(e) et confiant(e) :  Guerrier II

Comment faire le Guerrier II :

1. Fais un grand pas vers l’avant avec ta jambe droite et ouvre bien tes bras (le pied droit doit pointer devant).
2. Garde ton équilibre en étirant ta jambe gauche.
3. Tourne tes orteils gauches légèrement, afin que ton pied soit sur un angle de 70 à 80 degrés (plutôt que d’être perpendiculaire au pied droit).
4. Aligne ton coccyx sur la même ligne que ton talon.
5. Presse tes pieds au sol (il faut sentir la tension jusqu’au bout de tes orteils).
6. Regarde loin devant, au-dessus de tes mains.
7. Inspire et expire.

Une fois que tu es à l’aise à faire le Warrior II, affine l’alignement en engageant le grand dorsal.

Avantages : 

Cette posture de yoga travaille les jambes, le fessier, les hanches, les muscles du tronc, la poitrine, les épaules et les bras. Il s’agit d’une posture parfaitement complète qui agit sur tous les muscles du corps. Elle aide également à augmenter l’endurance, car il est facile de maintenir cette pose durant une longue période de temps sans risquer de se blesser.

Important  :

• Tes hanches doivent être grandement ouvertes.
• Ton genou ne doit pas dépasser le pied en avant.
• Ton haut du corps doit rester droit.
• Tes bras et tes épaules doivent être détendus.

Temps :

Garde cette position pour 5 à 10 respirations.  

4 / Posture du danseur (Dancer’s pose)

Continue la séquence asanas avec la posture du danseur en stabilisant toujours ta jambe droite au sol tout en mettant un peu de pression.

Comment faire la posture du danseur :

1. Reviens en avant avec l’aide de ta jambe droite.
2. Propulse ton corps vers l’avant afin de former un T.
3. Plie ton genou gauche et attrape l’intérieur de ta cheville ou l’intérieur de ton pied avec ta main gauche.
4. Ajuste tes hanches pour être bien confortable.
5. Allonge ta colonne vertébrale avec ton bras droit qui pointe directement vers l’avant.
6. Pousse ta jambe gauche vers le ciel.
7. Inspire et expire.

Avantages :

La posture du danseur renforce les muscles de la jambe, améliore l’équilibre, augmente la flexibilité, l’équilibre, et permet d’ouvrir les épaules et la poitrine.

Important  :

• Ton pied droit doit être parallèle avec le reste de ton corps.
• L’ouverture entre ta jambe gauche et droite doit être à 90 degrés.
• Si la posture du danseur est trop difficile pour toi, commence par rester en équilibre sur une jambe.

Temps :

Garde cette position pour 5 à 10 respirations.  

5 / Posture de l’arbre (Tree)

Comment faire la posture de l’arbre :

1. Soulève lentement ta jambe gauche et approche la plante de ton pied au-dessus de ton genou (sur la cuisse ou à l’intérieur de la cuisse).
2. Ouvre bien tes bras dans les airs pour augmenter ton énergie.
3. Trouve ton équilibre avec ton pied droit.
4. Allonge bien ton corps, garde ton tronc et ta tête droite.
5. Regarde directement en face.
6. Inspire et expire.

Avantages :

Cette posture de yoga travaille l’équilibre, améliore la posture et ouvre les fléchisseurs de la hanche. Également, la pose d’arbre renforce les muscles intrinsèques du pied, les muscles de la cheville et de la jambe inférieure.

Important  :

• Tes épaules doivent être loin des oreilles.
• Variation de la position : Namaskar (les mains devant la poitrine).

Temps :

Garde cette position pour 5 à 10 respirations.   Version avancée de la posture de l’arbre : Voilà ! Tu peux changer ta posture, augmenter ta concentration et recharger ton énergie en moins de 15 minutes. L’avantage dans tout ça, c’est que tu as besoin de très peu pour faire du yoga : un tapis de yoga, des vêtements de sport, un endroit calme et hop, tu es prêt(e) pour une petite session pendant ta pause déjeuner ! Bon entraînement ! *Répète cette séquence asanas deux autres fois en changeant de jambe à chaque fois   Visualise les 5 postures de yoga dans cette vidéo :   Merci beaucoup Verena ! Verena Kalb pratique le yoga depuis près de 15 ans et enseigne depuis 2016. Elle a terminé une formation de professeur de yoga (BDY) à Berlin. En ce moment, elle enseigne le Vinyasa Flow pour les entreprises et organise des ateliers pour les adolescents internationaux.